Tvrdě jste pracovali, abyste se dostali do kondice a měli skvělé tělo, ale jak říká prastaré rčení, nemůžete mít v životě všechno, co chcete. Možná jsou vaše bicepsy úžasné, ale vaše nohy způsobí, že kuře vypadá, jako by bylo zvednuté. Nebo možná vaše estetika, ale každé ráno se prostě probudíte.
Bez ohledu na to, jak jste geneticky nadaní nebo jak tvrdě trénujete, narazíte na nějaké problémy. Zde se setkáváme s devíti nejčastějšími problémy, které fit kluci narazili dovnitř a ven z posilovny, a nejlepší prostředky k jejich nápravě.
Zvykněte si provádět tyto každodenní rituály.
Přečtěte si článek1 z 9
Per Bernal
ŘEŠENÍ:
Vývoj tvaru V-kuželu - postavy se širokými rameny, která se zmenšuje do těsné střední části - pomáhá tenkým mužům vypadat větší a větší muži vypadat symetricky.
Ztráta tuku: Snižte svůj tělesný tuk na 10% nebo méně, abyste viděli své břišní svaly a zdůraznili svůj V-kužel.
Zdůrazněte zadní delty: Navzdory přesvědčení, že vám mediální delty dodávají širší vzhled, zadní delty ve skutečnosti hrají větší roli, protože vám dávají širší vzhled.
VIZ TÉŽ: Cvičení přes rameno: Delts to Die For
2 z 9
Per Bernal
ŘEŠENÍ:
Krk talíře na krku: Lehněte si na lavičku s hlavou visící na jejím konci a položte si na čelo ručník s talířem nahoře. Jednoduše si chrupněte hlavu k hrudi. Proveďte několik sérií před každým tréninkem a začněte s nízkou hmotností, dokud se nebudete cítit pohodlně. Nechoďte těžší než talíř o hmotnosti 45 liber. Pokud je toto množství příliš snadné, zaměřte se místo hmotnosti na množení sérií a opakování.
3 z 9
Per Bernal
ŘEŠENÍ:
Nejdůležitější je vrchol bicepsu genetický. Pokud teď nemáte rozštěpený biceps nebo horský vrchol, pravděpodobně nikdy nebudete mít zbraně jako Arnold. Můžete si však postavit dlouhou hlavu bicepsu - umístěnou na vnější části paže - a vytvořit tak při ohnutí vzhled většího vrcholu. Vyzkoušejte kadeře činky a kadeře činky se sklonem, protože tyto dva cviky poskytují nejvíce napětí a nejvíce se zaměřují na vaši dlouhou hlavu. Chcete-li naklonit kudrlinky, ujistěte se, že jste v horní části pohybu otočili pinkie směrem k rameni.
VIZ TÉŽ: Rutina budování většího bicepsového cvičení
4 z 9
Per Bernal
ŘEŠENÍ:
Boky obvykle pohybujeme lineárním pohybem nebo tam a zpět, což vytváří nečinnost. To může způsobit bolestivost v bocích a dokonce i v kolenou. Po zahřátí proveďte dvě sady po 20 opakováních únosů v lži. Lehněte si na bok s ohnutou spodní nohou a horní nohou rovně nahoru a mírně dozadu. Vaše boky tak zůstanou aktivní a pružné, což také pomůže posílit kolenní kloub a vazy. Navíc jakýkoli pohyb vahou jedné nohy s tělesnou hmotností, jako je např. Dřep jedné nohy nebo mrtvý tah, s nízkou hmotností, pomůže posílit boky.
5 z 9
Per Bernal
Proveďte všechny úseky a jednotlivé oblasti pěny rolujte po dobu 30 sekund.
HIPS: Správně zahřejte nohy na kole, poté proveďte statické protažení kyčle, jako je stání a zvednutí kolen do výšky hrudníku.
ANKLES: Před dřepem položte nohu asi 12 palců od stěny, zatímco jste na jednom koleni, a pomalu nakloňte přední koleno ke zdi, aniž byste zvedli patu. Tím se zvýší flexibilita v dolní části dřepu.
ZADNÍ: Proveďte sadu zadních rozšíření a vytažení mrtvého zavěšení - s 30sekundovým statickým zavěšením poté - před dřepem. Hyperextenze zad prodlouží vaši páteř, zvětší rozsah pohybu a vytvoří prostor mezi disky. To pomůže zabránit těsnosti v zádech.
JÁDRO: Stabilita v podřepu je generována z vaší střední části. Zvedání nohou, prkna a ruské zákruty připraví vaše jádro na dřepy.
6 z 9
Per Bernal
ŘEŠENÍ:
Mlč a dřepuj: Hluboké dřepy jsou a vždy budou vaším nejlepším řešením pro budování masy nohou.
Rozděl a panuj: Myšlenka na hodinu a půl sezení nohou je dost na to, aby většinu chlapů odradila, takže zkuste nové rozdělení, abyste to rozešli: Čtyřkolky v jeden den, hamstringy se zády a lýtka po pažích. Nebude to tak skličující.
Omezit kardio: Mírné kardio v ustáleném stavu pomáhá chránit svaly.
Upřednostnit spánek: Spánek má zásadní význam pro zotavení: Ideálních je sedm až devět hodin.
VIZ TÉŽ: Konečný tréninkový program pro stavbu nohou
7 z 9
Studio JRP
ŘEŠENÍ:
Většina kluků má tendenci tíhnout ke čtyřem dominantním cvičením v den nohou, jako jsou prodloužení a tlaky na nohy, přičemž zanedbává svůj zadní řetěz. Proto se vytváří nerovnováha, která je vhodná pro bolest a zranění kyčle a kolena, nemluvě o drasticky nedostatečně vyvinuté noze. Provádějte variace mrtvého tahu, dobrých rán a prodloužení zad. Ty zasáhly váš zadní řetěz, který se skládá z vašich spinálních erektorů, glutes a hamstringů.
Před zahájením jakéhokoli zadního deltového cvičení odlehčete zátěž a vyklopte ramena dopředu. To vytváří napětí na sval, na který se snažíte zaměřit, ne na prostřední část zad a pasti.
Zvětšete svou lat velikost: Chcete-li ze svých lats vytěžit maximum, použijte mechanické kapesní sady. Začněte s cvičením, jako jsou širokoúhlé vytažení a přepínání úchopů pokaždé, když se vám nepodaří vytažení nebo chinup s neutrálním úchopem, což vám umožní vytlačit další opakování při náboru mírně odlišných svalů
8 z 9
Dean Drobot prostřednictvím služby Shutterstock
ŘEŠENÍ:
Rameno vykloubilo: Chyťte rukojeť koště širokým úchopem a zvedněte hůl nad hlavu a co nejdále za záda. Pokud se vaše lokty ohýbají v jakémkoli bodě, váš stisk je příliš úzký. Stojatá řada kabelů: To posiluje lopatkové vytažení a zatažení, což je klíč k dobrému držení těla. Nastavte kabel s paralelní rukojetí ve výšce hrudníku. Nakloňte ramena co nejvíce dopředu. Přitáhněte si kabel k hrudi. Veďte lokty a zatáhněte lopatky.
9 z 9
FXQuadro
ŘEŠENÍ:
DB létá s kroucením: Provádějte cviky vyvolávající napětí, jako jsou činkové mušky, ale provádějte je dlaněmi k sobě. Při snižování hmotnosti udržujte mírný ohyb v lokti a lehce vyklenutými pohyby rukou činky přiveďte zpět k uším. Tím získáte maximální množství svalu, protože protahuje svalová vlákna způsobem, který přirozeně leží přes vaši hruď.
Zatím žádné komentáře