Máte svých osm hodin spánku. Všechna jídla jste spotřebovali včas. Vzali jste si svůj oblíbený doplněk před tréninkem asi 45 minut před tím, než jste vyrazili do tělocvičny, a všichni jste byli nadšení a připraveni jít druhou, když jste chytili první činku. Cvičení bylo šílené! Rozdrtil jsi závaží. Vaše spojení mysli a svalu bylo na místě. Každé vlákno bylo zničeno!
Co teď?
Je důležité si uvědomit, že čerpání železa s divokou intenzitou pouze připraví půdu a vytvoří potenciál pro růst. Ve skutečnosti se projevující nový sval bude vyžadovat perfektní postupný plán po tréninku, nebo všechno, co jste předtím dělali, bude zbytečné. Neudělejte prosím následující chyby, jakmile dokončíte finální opakování, jinak skončíte jako pískomil, který běží na kole a nikam nevede.
1 z 9
Georgijevic / Getty
Jakmile je cvičení dokončeno, měli byste energicky natáhnout svaly, které byly právě namířeny. Například po tréninku na hrudi uchopte pár středně těžkých činek a držte spodní pozici flye po dobu 30 až 60 sekund. Tento postup opakujte ještě dvakrát nebo třikrát. To jim pomůže rychleji se zotavit a udrží vás pružnější, ale také se ukázalo, že zapálí anabolismus.
2 z 9
Steve Prezant / Getty
Není absolutně nic špatného na tom, že po tréninku na váze uděláte mírné množství kardia (maximálně 25 až 35 minut), protože vás ochladí a spálí trochu tělesného tuku navíc. Nemělo by to však být nadměrné, jinak budete vážně brzdit fyziologické a hormonální mechanismy, které vedou ke svalové hypertrofii. Pokud váš celkový program vyžaduje velké množství kardia, bylo by nejlepší oddělit ho od tréninku s posilováním o dobrých pět až šest hodin. To zabrání kardio šlapat na vaše anabolické prsty.
3 z 9
ArishaRay / Getty Images
Pokud jde o pokrok, není nic důležitějšího než správná strava a trénink. Vědecky ověřený a dobře načasovaný program doplňků však proces určitě urychlí. Pokud je na vašem seznamu priorit získání svalové hmoty a ztráta tuku, pak využijte výhody osvědčených doplňků po tréninku, jako jsou kreatin, leucin, LCLT, taurin, betain a beta-alanin. Konzumací účinné dávky každé z nich ihned po tréninku pomůžete zajistit, že ani jeden zástupce nebo souprava nevyjde nazmar.
4 z 9
Tetra Images / Getty
Nedávný výzkum týkající se svalové hypertrofie ukázal, že potlačování tvorby volných radikálů a blokování přirozené zánětlivé odpovědi (ke které dochází při zvedání závaží) používáním nesteroidních protizánětlivých léků, terapií ledem a některými silnými antioxidanty skutečně narušuje anabolické mechanismy, které vedou v růstu svalů. Pokud se tedy nezraníte, nechte se usadit bolestivost a ztuhlost, dobře víte, že vaše svaly právě pracují na zvětšování.
5 z 9
TongRo Images Inc / Getty
Jak jsem již zmínil, je důležité (pokud je vaším cílem maximální pokrok) rychle přijmout správné živiny ihned po tréninku - a sacharidy hrají v této rovnici velmi důležitou roli. Ale ne jen jakýkoli druh sacharidů. Protože chceme urychlit uvolňování přírodního inzulínu (jednoho z nejvíce anabolických hormonů v těle), je nejlepší po tréninku konzumovat rychle působící nebo vysoce GI sacharidy. Potraviny, jako je bílá rýže, bílé brambory, rýžové koláče, některé obiloviny a bagety, se rychle dostávají do krevního oběhu, což výrazně zvyšuje hladinu inzulínu a umožňuje vám velmi rychlou rychlostí tlačit sacharidy, aminokyseliny a přijaté doplňkové sloučeniny do svalových buněk. Výsledkem je rychlejší zotavení, opravy a růst.
6 z 9
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Protože syrovátkový protein (zejména v izolační a hydrolyzované formě) je tráven velmi rychle, dodá vašim svalovým buňkám tolik potřebné aminokyseliny rychleji než jakýkoli jiný zdroj bílkovin. Kromě toho má syrovátka vysoký obsah aminokyselin leucin, který pomáhá zapnout hlavní cestu růstu svalů a je nejcitlivější bezprostředně po tréninku. Nevyužití síly syrovátky by bylo jistě vážnou chybou, když cílem je větší svalová hmota.
7 z 9
Seksak Kerdkanno / Shutterstock
Hlavním účelem jídla po tréninku je zajistit, aby se jak sacharidy, tak aminokyseliny dostaly do krevního řečiště za účelem distribuce do svalových buněk co nejrychleji a nejúčinněji. Vzhledem k tomu, že konzumace potravinových tuků má sklon ke zpomalení trávení a zpracování, bylo by velkou chybou zahrnout značné množství během důležitého krmení po tréninku.
8 z 9
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
Po 90 minutách až dvou hodinách bušením do železa vaše tělo naléhavě potřebuje (stejně jako okamžitě) živiny - zejména aminokyseliny a uhlohydráty, aby doplnilo, obnovilo a opravilo poškozené svalové buňky a nakrmilo vyčerpaný nervový systém. Kromě toho existuje krátké anabolické okno po dobu asi 30 minut po tréninku, kdy je tělo fyziologicky nastaveno tak, aby tlačilo živiny přímo ke svalům a přitom se vyhýbalo tukovým buňkám. Využijte tohoto jevu tím, že konzumujete vysoce kvalitní jídlo nejpozději 15 až 20 minut po dokončení poslední sady.
9 z 9
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty
V dokonalém světě bychom si všichni mohli hned po tréninku hodinu zdřímnout, abychom pomohli našim svalům a nervovému systému zotavit se, opravit a oživit. Pro většinu to prostě není možné, ale důrazně doporučuji, abyste se alespoň vyhnuli fyzicky namáhavé činnosti, jakmile skončíte v tělocvičně, a pokuste se věnovat trochu času jen tak sedění, odpočinku a pohodlnému konzumaci jídla po tréninku. Intenzivní cvičení s odporem budou účinná, pouze pokud si tělo dostatečně odpočine, aby umožnilo proces opravy a přestavby.
Zatím žádné komentáře