Můj život se změnil, když jsem četl hraběte Slavíka Vést pole. Nightingale, který přežil útok na Pearl Harbor, byl průkopníkem motivační práce. Jeho klíčový bod lze shrnout takto:
"Stali jsme se tím, na co myslíme.".“
Často jsem tvrdil, že musíme věnovat více času přemýšlení o našem tréninku, a níže se podíváme na tři nápady v každé ze tří klíčových oblastí silového tréninku - opakování, cvičení a programování.
Před několika lety jsme s Brianem Oldfieldem (bývalým držitelem světového rekordu v kouli) seděli a mluvili o zvedání. Vyprávěl mi o polské škole, kde se sportovci zvedali. Místo počítání jako většina Američanů děti odpočítávaly, jako vzlet v NASA - 5, 4, 3, 2, 1. Brian tento nápad miloval, protože koncept „Blast Off“ byl perfektní s výbušnou povahou tréninku.
Jsem velkým fanouškem tréninku 5 x 5 a tato malá změna může být velmi cenná. Vždy jsem si myslel, že předposlední set je psychicky nejtěžší a toto je způsob, jak tento problém obejít.
Bill Witt, legenda vrhacích koučů, mi dal další nápad, který se zabývá vyššími opakováními, které často používají k hypertrofii. Ale pro ty z nás, kteří jsme si celý život mysleli, že 5 opakování se kvalifikuje jako vysoké opakování a cokoli nad 6 opakování je kardio, vyžaduje mentální posun, aby se ti vyšší opakování dostali během tréninku.
Billova jednoduchá odpověď je „a-jedna.“„ A “je první zástupce a„ jeden “je druhý. Sada 10 vypadá takto:
"A-jedna-a-dvě-a-tři-a-čtyři-a-pět.".“
Udělali jste 10 opakování, ale napočítali jste jen pět. Deset opakování může být pro mě bojem opakování 8 nebo 9, ale tato metoda nějak triky mysli. Velká část tréninku je myšlenková hra, takže ji přijměte a zahrajte si s ní.
Steve Ledbetter má nápad, který opravdu dobře funguje u konkurenčních sportovců, kteří nekonkurují v Železné hře. Jednoduše říká „ish.“
Nejlepším příkladem „ish“ je přístup Johna Powella k 5 x 5. Každý rok si stanovil cíl udělat váhu pro 5 sad po 5. Pokud si jako svou cílovou váhu zvolí 365, jednou týdně se vrhne na lavičku a otestuje se.
Poté by sečetl celkový počet opakování tréninku (v tomto případě 10). Jak týdny a měsíce postupovaly, pomalu se propracovával k mladistvým a potom k nízkým dvacátým. S dostatečně vážnou hmotností může trvat měsíce, než se dostanete na celých 25 opakování tréninku 5 x 5. Vzestup tohoto cvičení nemusí být zřejmý, ale umožňuje vám používat těžké váhy a pomalu, stabilně zvyšovat hlasitost. Pokrok v životě a posilovně je tak „hloupý“, jak si dovedu představit.
Už téměř deset let hlásám myšlenku tréninku „praštit hodiny“ v T-Nation. Jedná se o relace, kde se prostě ukážete a uděláte práci. Pokud jste měli plán, řídili jste se jím. Pokud jste měli předtištěný trénink, skončili jste.
Stejně jako řemeslník se hodně z našeho výcviku bude ukazovat a dělat věci. Je to také druh tréninku, který v průběhu času buduje spolehlivý systém. Ale jsou chvíle, kdy musíte nechat vše na podlaze a bohužel, podle mé druhé myšlenky níže, „nechat vše na podlaze“ se může skutečně stát.
Těmto tréninkům a krátkým oknům tréninku říkám „výzvy“.„T-Nation před časem vydal moji výzvu Farmers Walk a moji výzvu 315 Deadlift. Jaká je to zábava!.
Také jim říkám „Zabij se tréninky."Jsou skvělí, ale můžete to udělat jen asi tři týdny, než zemřete.".
V Junior High byl náš první fotbalový zápas zrušen, a tak se náš trenérský personál rozhodl proklouznout během několika dní dvojitých sezení. Měli jsme tři a půl týdne dvoudenních tréninků a náš tým klesl ze 70 fotbalistů na asi 25. Naše sezóna byla katastrofa, protože jsme se nikdy nemohli vrátit z zatížení celého tréninku.
Většina tělocvičen, které tlačí každé tréninkové cvičení „koule na zeď“, má tendenci k velkým výpadkům, spoustě problémů s fyzikální terapií a má tendenci se rychle zavírat. Určitě můžete dělat cokoli, ale je moudrost nedělat všechno pořád.
Rád bych vám představil „Pravidlo o kocovině.„Měl jsem rozhovory s lidmi ze všech druhů sportů a všiml jsem si vzorce - jejich celoživotní úsilí bylo často prováděno ráno po sérii špatných rozhodnutí, mnoho z nich se dělo na něčem jako na bakalářské párty. Mnoho příběhů zahrnovalo zvracení na záhonech, takže možná to je skutečné tajemství, ale je pravděpodobnější, že je to toto:
Očekávání nic nebo jen velmi málo od tréninku nebo soutěže často člověku umožňuje protáhnout se a expandovat daleko za obvyklá omezení.
Musíte být zavěšeni? Ne. Když mi bylo 18 let, můj trenér odešel na výlet a musel jsem trénovat bez něj. Když jsem vešel do dveří, moje čisté a trhané PR bylo 270 liber. Ale cítil jsem se dobře a čistil jsem a trhal 271 o novou desku. Bylo to snadné, tak jsem udělal 282. Pak jsem udělal 292.
Vešel Dan Curiel a řekl: „Zkuste 137.5 kilogramů. Zvládneš to."To je 303 liber.". Udělal jsem výtah a prolomil bariéru 300 liber. Za půl hodiny jsem do svého osobního rekordu přidal 33 liber.
Proč? Jak? Nevím a neptej se. Naučil jsem se, že mimořádné tréninky a dny z ničeho nic vycházejí a vy si musíte užít svůj tanec s těmito vzácnými okamžiky života.
V programování sleduji dva základní koncepty, které otevírají cestu třetímu. Nejprve se snažím hledat mezery v tréninku. Mezery se skládají ze všeho, co byste měli dělat, ale neděláte to. Tady je můj seznam základních lidských pohybů:
Většina lidí přeskakuje dřepy a naložené naložení. Už roky tvrdím, že pouhé přidání pohárových dřepů a procházky farmářů na cvičení se postará o většinu tréninkových problémů.
Když trénujeme Mike Brown a já, dělá matematiku po každém sezení, aby zjistil, zda existuje rovnováha mezi našimi pohyby. Samozřejmě je vždy výzva posoudit mrtvý tah (závěs) o hmotnosti 700 liber proti lehkým pohárovým dřepům a zjistit, zda existuje rovnováha, ale jen hledat mezery je můj jediný cíl.
Dále logicky přijdou standardy. Pracoval jsem na desítkách standardů a v minulosti jsem je sdílel se čtenáři T-Nation.
Například jsem zjistil, že když středoškolák dělá více než 200 liber v bench pressu, čistém a předním dřepu, zdá se, že se stávají dobré věci. Tady je můj „Big Blue Club“, základní standard pro univerzitního sportovce:
To by mělo být pro chlapce dost snadné udělat vše na jednom tréninku. Mám také standardy pro kliky (45 za minutu), kliky (5 skutečných) a vodorovné řádky (24 za minutu). Držím nohy na lavičce, aby se z nich nestalo cvičení nohou).
Pokračuji v práci na standardech pro dospělé, které mohou zahrnovat netrénované a detralované i ty na cestě k mistrovství.
Musíte si věřit a trénovat s intuicí. Před deseti lety se tomu říkalo „instinktivní trénink“, ale je to prostě toto - když do tréninku dáte čas, úsilí a energii, můžete někdy „dostat nápovědu“, že musíte udělat X, Y, nebo Z.
Mnoho mých ranních sezení se odehrává se skupinou lidí různého věku a sportovního prostředí. Často se ptám: „Potřebuje někdo na něčem pracovat?„Někdy účastník řekne něco velmi jednoduchého a přímého a skupina začne na tomto problému nebo problému pracovat. Obecně platí, že během několika minut všichni souhlasíme, že jsme potřebovali stejné opravy.
To teď neznamená, že každý den bude den paží, protože Síla vám říká, abyste pracovali na svých bicepsech.
Pokud průběžně kontrolujete své mezery a snažíte se splnit určité standardy, můžete si ve svém tréninku dovolit mnohem větší flexibilitu, protože během týdne nebo měsíce vidíte, zda je váš „instinkt“ správný nebo špatný.
Nikdy jsem si nemyslel, že je špatné soustředit se na problém, slabost nebo propast po dobu až dvou let, abych to dostal na standard. Vaše silné stránky nikam nepůjdou. Ve skutečnosti má tendenci se zlepšovat, když je vylepšen celý systém. Pokud jde o trénink na intuici, „důvěřujte, ale ověřte.“
Strávil jsem značný čas pouhým „přemýšlením“ o tom, jak zlepšit můj trénink a trénink mých sportovců. Žádám vás, abyste udělali totéž. Je to kvalitní čas, který může být mnohem smysluplnější než většina toho, co děláte každý den v posilovně.
Zatím žádné komentáře