8týdenní dietní plán pro abs

Obvykle se říká, že břišní svaly se vyrábějí v kuchyni - což je pravda, kterou si zasloužíte zopakovat, protože i ten nejlepší cvičební plán může být při neostré stravě snadno zrušen. Tento osmitýdenní stravovací plán vám umožní maximalizovat vaši tvrdou práci v tělocvičně zaměřením na čisté stravování, vyvážená makra, nízký obsah cukru a spoustu lahodných možností. Je také navržen tak, aby pomohl zvýšit spalování tuků tím, že dodá tělu palivo, které potřebuje k tomu, aby fungovalo co nejlépe.

Základy stravy

• Snažte se jíst asi 1 800 kalorií denně, vyberte si tři hlavní jídla a jedno nebo dvě občerstvení. Vaše makra klesnou na přibližně 40% bílkovin, 35% sacharidů a 25% tuků. Toto je dobrá řada, která vám pomůže udržet si palivo, ale přesto vám umožní zbavit se nechtěného tuku, abyste mohli odhalit svoji vytvarovanou postavu. Pokud se cítíte zastavený, zkuste snížit hladinu sacharidů na přibližně 30% a zvýšit příjem zdravých tuků na přibližně 30%. (Přemýšlejte: avokádo, kokosový olej, přírodní máslo z ořechů atd.)
• Načasujte si jídlo, abyste jedli každé tři až čtyři hodiny. Snažte se nechodit déle než čtyři hodiny, aniž byste cokoli jedli - a pokud máte hlad, posuňte svůj časový plán nahoru, abyste měli něco každé 2½ až tři hodiny.
• Pijte: Už to víte, ale stejně jako mnoho lidí možná nebudete dodržovat základní pravidlo pití vody po celý den. Nelíbí se mi chuť? Zkuste přidat čerstvé plátky citronu nebo okurky. Pokud chcete nějaké další palivo bez mnohem více kalorií, přidejte do vody mezi jídly nějaké ochucené aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.

VIZ TÉŽ: Spárujte tuto dietu s 8týdenním plánem kardio abs

Snídaně

STRAVA 1:

• ½ šálku tekutého vaječného bílku
• 1 celé vejce
• 1/3 šálku rychlého nebo ocelového řezaného ovsa (podle chuti skořice)
• ½ šálku borůvek

Kalorie: 350, tuky: 7.5 g, sacharidy: 22 g, bílkoviny: 30 g

STRAVA 2:

• 1/3 šálku ovsa (podle chuti skořice)
• 1 odměrka syrovátkového / kaseinového proteinového prášku
• 1 polévková lžíce přírodního ořechového másla
• ½ šálku melounu nebo ananasu

Kalorie: 350, tuky: 10 g, sacharidy: 35 g, bílkoviny: 30 g

STRAVA 3:

• 2 plátky organické krůtí slaniny bez dusičnanů
• ¾ šálku tekutých vaječných bílků
• 1 nízkotučný obal nebo 2 plátky naklíčeného obilného chleba
• 1 šálek směsi papriky, cibule, rajčat

Kalorie: 350, tuky: 4 g, sacharidy: 30 g, bílkoviny: 30 g

STRAVA 4:

• 6 oz netučného řeckého jogurtu
• 2 plátky naklíčeného chleba
• ½ středně velké jablko
• Cup šálku drcených vlašských ořechů

Kalorie: 300, tuky: 25 g, sacharidy: 30 g, bílkoviny: 20 g

STRAVA 5:

• ½ šálku tekutého vaječného bílku
• 3 oz libové svíčkové
• 1 šálek papriky
• 1 low-carb zábal

Kalorie: 350, tuky: 6 g, sacharidy: 30 g, bílkoviny: 35 g 

JÍDLO 6:

• 6 oz netučného řeckého jogurtu
• 1/3 šálku ovsa
• ¼ šálku drcených mandlí
• ½ šálku nakrájených jahod

Kalorie: 350, tuky: 18 g, sacharidy: 30 g, bílkoviny: 20 g

STRAVA 7:

• ½ šálku tekutého vaječného bílku
• 1 celé vejce
• 2 celozrnné vafle
• Cup šálek borůvek
• 1 polévková lžíce skutečného javorového sirupu

Kalorie: 376, tuky: 10 g, sacharidy: 30 g, bílkoviny: 25 g

STRAVA 8:

• ½ šálku 1% tuku, bezsolný tvaroh
• ½ šálku míchaných bobulí
• 2 celozrnné vafle
• 1 polévková lžíce přírodního ořechového másla

Kalorie: 420, tuky: 10 g, sacharidy: 38 g, bílkoviny: 26 g 

VIZ TÉŽ: Zdravé vydatné toastové recepty 

Oběd

STRAVA 1:

• 4 oz grilovaná kuřecí prsa
• 1-2 šálky římského salátu
• 1 šálek směsi papriky a cibule
• 4 hroznová rajčata
• 1 krajíc naklíčeného zrna
• Dresing (1⁄2 lžičky kokosového oleje, 1 polévková lžíce balsamikového octa)

Kalorie: 350, tuky: 30 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 35 g

STRAVA 2:

• 1 plechovka tuňáka křídlatého ve vodě, vyčerpaná
• 1 polévková lžíce hořčice a 1 polévková lžíce nízkotučného majonézy (smíchejte do tuňáka)
• 1-2 šálky salátu
• 1 celozrnný chléb pita
• ½ rajče, nakrájené na plátky

Kalorie: 300, tuky: 10 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 30 g

STRAVA 3:

• 3 oz libového hovězího masa
• 4 oz sladké brambory
• 1 šálek dušené brokolice

Kalorie: 300, tuky: 5 g, sacharidy: 30 g, bílkoviny: 28 g

STRAVA 4:

• 3 oz lososa
• 2 šálky špenátu (špenát restujte na pánvi s nepřilnavým postřikem; podle chuti přidejte česnek a mořskou sůl)
• ½ šálku farra nebo hnědé rýže

Kalorie: 300, tuky: 10 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 20 g

STRAVA 5:

• 4 oz krevety
• 2 šálky směsi papriky, cibule, špenátu (smažte krevety a zeleninu na pánvi s nepřilnavým sprejem)
• ½ šálku hnědé rýže
• 1½ lžičky kokosového oleje nebo olivového oleje

Kalorie: 300, tuky: 5 g, sacharidy: 30 g, bílkoviny: 30 g

STRAVA 6:

• 4 oz krůtí hamburger (93% tuku)
• 2 šálky římského salátu
• 1 polévková lžíce hořčice
• 1 polévková lžíce organického kečupu
• ½ šálku celozrnných těstovin

Kalorie: 250, tuky: 10 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 30 g

STRAVA 7:

• 4 oz štíhlé krůtí nebo kuřecí maso
• 2 plátky naklíčeného chleba nebo celozrnné pity
• 2 lžíce avokáda
• Salát a rajče

Kalorie: 320, tuky: 8 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 30 g

STRAVA 8:

• ½ šálku 1% tuku, bezsolný tvaroh
• 2 šálky římského salátu
• 4 hroznová rajčata
• ¼ šálku drcených mandlí nebo vlašských ořechů
• 2 hnědé rýžové koláče

Kalorie: 350, tuky: 20 g, sacharidy: 35 g, bílkoviny: 25 g

VIZ TÉŽ: Paleo přátelské grilované recepty 

Shutterstock

Večeře

STRAVA 1:

• 3 oz bizonů krmených trávou
• 2 šálky směsi hub a brokolice (vařte v pánvi potažené nepřilnavým sprejem)
• 1 šálek špenátu

Kalorie: 300, tuky: 8 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 25 g

STRAVA 2:

• 4 oz krevety
• 12 chřestových kopí
• ½ šálku karfiolové rýže (vařte karfiolovou rýži v pánvi potažené nepřilnavým postřikem; chřest podávejte přes karfiol a krevety)

Kalorie: 300, tuky: 5 g, sacharidy: 30 g, bílkoviny: 30 g

STRAVA 3:

• Hořčičné kuře * (* Viz recept, další strana)

Kalorie: 300, tuky: 10 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 20 g

STRAVA 4:

• 3 oz lososa
• 1-2 šálky cuketových nudlí
• 1/3 šálku hub, restované
• Mořská sůl a koření

Kalorie: 300, tuky: 7 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 20 g

STRAVA 5:

• 4 oz tresky
• 1½ lžičky kokosového oleje nebo olivového oleje
• 2 šálky zelených fazolí

Kalorie: 300, tuky: 25 g, sacharidy: 22 g, bílkoviny: 22 g

JÍDLO 6:

• Paleo špagety * (* Viz recept, další strana)

Kalorie: 300, tuky: 8 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 25 g

STRAVA 7:

• Veggie Casserole * (* Viz recept, další strana) C

Kalorie: 320, tuky: 15 g, sacharidy: 40 g, bílkoviny: 22 g

STRAVA 8:

• 4 oz kuřecí prsa
• 2 šálky směsi papriky, cibule, špenátu (smažte kuře a zeleninu na pánvi s nepřilnavým postřikem; přidejte 1½ lžičky olivového oleje, česneku, koření a mořské soli podle chuti)

Kalorie: 300, tuky: 8 g, sacharidy: 35 g, bílkoviny: 25 g

VIZ TÉŽ: Recepty na pomalý vařič zabalené v bílkovinách 

Občerstvení

325 KALORIÍ NEBO MÉNĚ

• ½ šálku nemastného řeckého jogurtu
• 10 mandlí
• ½ šálku bobulí

Kalorie: 325, tuky: 15 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 25 g

• ¼ šálek hummusu
• 2 hnědé rýžové koláče
• 1 šálek papriky

Kalorie: 320, tuky: 10 g, sacharidy: 40 g, bílkoviny: 10 g

• 5 bílků na tvrdo s jedním žloutkem
• 1 krajíc naklíčeného zrna
• 2 lžíce avokáda

Kalorie: 300, tuky: 8 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 25 g

• ½ šálku 1% tuku, bezsolný tvaroh
• 1 malé jablko s 1 polévkovou lžící přírodního ořechového másla

Kalorie: 300, tuky: 10 g, sacharidy: 10 g, bílkoviny: 25 g

• 1 krajíc naklíčeného zrna skořicí a rozinkami
• 1 polévková lžíce přírodního mandlového másla
• 4 vaječné bílky natvrdo

Kalorie: 300, tuky: 9 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 25 g 

• 10 rýžových krekrů
• ¼ šálek hummusu
• 10 dětských mrkví

Kalorie: 320, tuky: 10 g, sacharidy: 40 g, bílkoviny: 10 g

• 2.5 oz vařených kuřecích prsou
• 2 lžíce avokáda
• 1 krajíc naklíčeného zrna

Kalorie: 275, tuky: 10 g, sacharidy: 15 g, bílkoviny: 22 g

250 KALORIÍ NEBO MÉNĚ

• ½ grapefruitu
• 3 vaječné bílky natvrdo
• Cup šálku drcených ořechů (jakýkoli typ)

Kalorie: 250, tuky: 15 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 20 g

• Smoothie vyrobený z 1 kopečku vanilkové syrovátkové bílkoviny, ½ šálku bobulí, 8 oz mandlového mléka

Kalorie: 230, tuky: 7 g, sacharidy: 34 g, bílkoviny: 24 g

• ½ naklíčeného anglického muffinu
• ½ šálku 1% tuku, bezsolný tvaroh
• ½ šálku ananasu

Kalorie: 210, tuky: 2 g, sacharidy: 11 g, bílkoviny: 22 g

• 1 střední jablko
• 1 oz nízkotučného sýra čedar

Kalorie: 186, tuky: 10 g, sacharidy: 19 g, bílkoviny: 7.5 g

• 3 oz grilované kuře
• 2 lžíce avokáda
• 1 nakrájenou okurku

Kalorie: 204, tuky: 8 g, sacharidy: 7 g, bílkoviny: 25 g

• 1 proteinová tyčinka s nízkým obsahem sacharidů (jako je Quest nebo Power Crunch)

Kalorie: 200, tuky: 3 g, sacharidy: 22 g, bílkoviny: 22 g

• ½ šálku 1% tuku, bez soleného tvarohu
• 10 mandlí

Kalorie: 169, tuky: 7 g, sacharidy: 6 g, bílkoviny: 19 g

150 KALORIÍ NEBO MÉNĚ

• ½ naklíčeného anglického muffinu
• 1 polévková lžíce nízkotučného smetanového sýra

Kalorie: 150, Tuky: 5 g, Sacharidy: 20 g, Bílkoviny: 10 g

• 1 oranžová
• 10 mandlí
• ½ šálku odtučněného jogurtu

Kalorie: 131, tuky: 6 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 20 g

• 1 malé jablko
• ½ oz nesolených míchaných ořechů

Obsah kalorií: 150, tuky: 9 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 4 g

• Syrovátkový / kaseinový koktejl smíchaný s ledem, 1 polévková lžíce práškového arašídového másla; přidejte instantní kávu bez kofeinu a / nebo skořici podle chuti

Kalorie: 150, tuky: 3.5 g, sacharidy: 7 g, bílkoviny: 23 g

• 1 malé jablko
• 1 polévková lžíce přírodního mandlového nebo arašídového másla

Obsah kalorií: 150, tuky: 9 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 4 g

• 8 oz netučného řeckého jogurtu
• ½ šálku melounu

Kalorie: 154, tuky: 0 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 18 g

• 1 odměrka syrovátkového proteinu
• 8 oz mandlového mléka

Kalorie: 155, tuky: 7 g, sacharidy: 5 g, bílkoviny: 25 g

VIZ TÉŽ: 5 super zdravých miskových receptů 

Shutterstock

3 snadno čisté recepty

Hořčičné kuře (1 porce) 

Složení

• 4 oz vykostěná kuřecí prsa bez kůže
• 1 polévková lžíce kořeněné hnědé hořčice
• 1 šálek francouzských zelených fazolí
• ½ šálku nakrájených hub
• 2 lžičky olivového oleje
• Mořská sůl a pepř

Pokyny 

1. Kartáč kuře s hořčicí. Smažte z každé strany 3 minuty, dokud to není hotové a šťáva nevyteče. Nakrájejte a zahřejte.
2. Zelené fazolky a houby restujte na pánvi s nepřilnavým postřikem; dejte na talíř a nahoře s kuřecím masem.
3. Mrkev pokapeme olivovým olejem; dochuťte mořskou solí a pepřem.

Paleo špagety (1 porce)  

Složení

• 4 oz libového mletého hovězího masa
• 2 šálky cuketových nudlí
• Česnek a mořská sůl
• 1 šálek rajčat a cibule, restované

Pokyny

1. Vařte hovězí maso na pánvi, dokud nebude celé upečené. Pomocí spiralizátoru připravte cuketové nudle (nudle).
2. Vložte nudle do pánve potažené nepřilnavým sprejem, dochuťte česnekem a mořskou solí a restujte do al dente. Vyjměte z pánve a udržujte v teple.
3. Vařte rajčata a cibuli, dokud nezhoustnou do omáčky.
4. Vložte nudle do misky a přikryjte směsí rajčat a cibule; top s hovězím masem. Přidejte 1 polévkovou lžíci strouhaného parmezánu, abyste získali extra chuť, je-li to žádoucí. 

Veggie Casserole (1 porce)  

Složení 

• ½ šálku brokolice
• ½ šálku hub
• ¼ šálek cibule
• ¼ šálek cizrny
• ½ šálku papriky
• ½ šálku tekutého vaječného bílku
• 1 oz nízkotučného drceného mozzarelly
• 1 lžička majonézy
• 2 lžičky mandlí

Pokyny 

1. Veškerou zeleninu a cizrnu vložte do velkého pekáče.
2. V misce smíchejte vejce, mozzarellu a majonézu; nalijte zeleninu. Posypte mandlemi nahoře a pečte při 350 ° F po dobu 35 až 40 minut.

VIZ TÉŽ: 4 týdny do bikin Abs