8 způsobů, jak zlepšit formu zadního dřepu

Den nohou má a vždy bude definován zadním dřepem. Žádné jiné cvičení nevytváří čtyřkolky, glutety, hamstringy, třísla a zbytek zadního řetězce, jako je tento pohyb celého těla. Ale překvapilo by vás, kdybyste viděli, kolik kulturistů má strašnou formu zadního dřepu.

Bývalý powerlifter a renomovaný silový trenér Mark Rippetoe jednoduše nazývá cvičení zadního dřepu „nejlepší silové cvičení, jaké existuje.“

Pokud se rozhlédnete po tělocvičně, uvidíte lidi, kteří provádějí zadní squat jinak. Je to proto, že každý má různé délky končetin a trupu, stejně jako jedinečné tvary kyčlí a hlavic stehenní kosti. To ovlivňuje, jak se skládají kyčelní, kolenní a kotníkové klouby každé osoby a jak se kyčelní kloub artikuluje během dřepu.

Zjednodušeně řečeno: Každý je jiný, a proto neexistuje nikdo, dokonalý způsob dřepu. Existují však některá základní pravidla pro formu zadního dřepu, kterými by se všichni zvedači rozumně řídili:

• Optimální hloubky dosáhnete, když vrcholy stehen uvedete rovnoběžně.
• Nemusíte sedět na kotnících (aka zadek na trávě).
• Udržujte své oblouky vzpřímené a kolena rovně - nedovolte, aby se oba propadly směrem ke střední linii.
• Udržujte zarovnání tyče a midfoot.

Bez ohledu na tvar těla nebo umístění tyče by měla být činka během cvičení udržována přes střední část chodidla, aby se maximalizovaly páky a biomechanika zvedáku.

Pokud však zvedák nemá správnou mechaniku dřepu, zadní dřep bude vykazovat pohybové vzorce, které mohou vést ke zranění. Zde se budeme zabývat nejběžnějšími chybami a stížnostmi na zadní dřep, se kterými se zvedáky setkávají při zadním dřepu, a poskytneme alternativy, které místo toho vyzkoušíme. Dřep každého člověka bude vypadat jinak, ale můžeme dát těchto pět pokynů pro všechny zvedáky a všechny varianty dřepu.

Rutiny cvičení

Kompletní rutina dolní části těla

Zvyšte trénink dolní části těla a získejte větší velikost, sílu a sílu.

Přečtěte si článek

1 z 5

Edgar Artiga

Šikmo vpřed

Šikmo dopředu minimalizuje úhel kyčle, pohybuje činkou před midfoot a tím posouvá střed hmoty dopředu. K tomu může dojít během dřepu s nízkou tyčí (kde činka spočívá níže na zádech), když se zvedák snaží během sestupu zůstat příliš vzpřímeně. Při jízdě nahoru budou boky zvedáku střílet dozadu a nahoru a naklánět trup dopředu. K tomu může dojít během dřepu s vysokou tyčí, když zvedáku chybí pohyblivost kotníku dorsiflexe (ohnutí dozadu).

Opravy v podřepu:

Když zahájíte sestup, nechte se předklonit ze svých boků. Vaše boky se budou pohybovat zpět, jak se vaše kolena ohnou. Tento menší úhel kyčle ve skutečnosti udrží tyč nad středem chodidla a zabrání tomu, aby vaše boky vystřelily z díry.

1. Během dřepu s vysokou tyčí zkuste dřepět s půlpalcovou deskou pod patami nebo investujte do dvojice dřepových bot (s ¾palcovým zvedáním v patách).
2. Jděte lehčí a zaměřte se na techniku.
3. Náhradník předním dřepem s činkou, dřepem poháru, předním dřepem s dvojitým kettlebell nebo bezpečnostním dřepem s činkou.

2 z 5

Per Bernal

Bolest na zápěstí, když je hrazda

Někteří zvedači hlásí bolest a nepohodlí v zápěstí, když je tyč vytažená v poloze s nízkou tyčí, zatímco většina nenajde bolest zápěstí, když je tyč vytažená v poloze s vysokou tyčí.

Opravy v podřepu:

Zlepšete pohyblivost ramen a hrudní páteře. Pokud vaše ramena nemají potřebnou pohyblivost, aby správně uchopila tyč nižší na zádech, zápěstí to vykompenzuje přetažením, což způsobí nepohodlí kloubů, zejména když se začne zvyšovat váha. Zaměřte své pecs a lats na problémy s flexibilitou a pracujte na zlepšení schopnosti rozšířit horní část zad pomocí roztažení band pec, protažení lat rack a pěnové páteře hrudníku.

1. K podpoře kloubů zápěstí používejte obaly na zápěstí.
2. Zkuste použít bezpalcový nebo růžový úchop.
3. Přechod z dřepu s nízkou tyčí na dřep s vysokou tyčí.
4. Zkuste použít tyč Duffalo - zakřivenou činku, která přirozeně sedí na ramenou. Díky své křivce nemusí zvedák externě otáčet rameny do extrémní polohy.
5. Místo toho přepněte na bezpečnostní tyč.

3 z 5

Per Bernal

Lumbální zaoblení ve spodní části dřepu

Když se zvedák přiblíží ke spodní části dřepu, jeho „bederní mrknutí“ se bude ohýbat, zatímco bederní páteř se bude naklánět dozadu a bude vypadat jako zaoblená dolní část zad. Jedná se o mechanické ne-ne a rozhodně je třeba se mu vyhnout. Spinální flexe plus tlaková zátěž je receptem na diskovou katastrofu, kmeny SI kloubů a pánevních vazů a poškození páteře.

Opravy v podřepu:

1. Cvičení zvedáku ke snížení rozsahu pohybu do bodu, kdy nedojde k mrknutí zadku, může být vše, co zvedák potřebuje. Možná, že dřepíte paralelně nebo těsně pod nebo nad rovnoběžkou, uděláte zázraky. Musíte to jen vyzkoušet a uvidíte.
2. Někdy lze tento problém vyřešit přepnutím na variantu dřepu vpředu, jako je například dřep vpředu. Přední nakládání těla bude vyžadovat více vyztužení jádra, což může tělu poskytnout dostatečnou stabilitu, aby se bez problémů dřeplo níže.
3. Další možností je také dřepět do pole nad bodem, ve kterém dochází k mrknutí zadku. Můžete použít pole jako referenční bod a jednoduše na něj klepnout, nebo můžete na pole pozastavit a odstranit veškerou hybnost.
4. Když se naučíte, jak dřepět do této hloubky, aniž byste mrkali zadkem, je možné úspěšně úspěšně dřepět hlouběji, pokud se vaše dovednosti v dřepu začnou zlepšovat.
5. Nezapomeňte, že dřepy „zadek do trávy“ nejsou nutné pro každého. Neberte to však jako povolení nastavit 18palcovou krabici a oklamat vás tím, že si myslíte, že jde o squat s plným dosahem. Měli byste mířit do polohy stehna, která je co nejblíže rovnoběžně s podlahou.
6. Pokud nemůžete dosáhnout této hloubky, měli byste začlenit zdravou dávku pohárových dřepů a holení, které vám pomohou uvolnit kyčelní klouby.

4 z 5

Per Bernal

Bolesti zad na všech dřepech s činkou

U některých zvedáků povedou všechny oboustranné varianty dřepu k bolestem dolní části zad během nebo po tréninku. Pokud jste neúspěšně vyzkoušeli všechny varianty, můžete zkusit změnit svůj postoj.

Opravy v podřepu:

1. Vyzkoušejte squat s rozloženým postojem. Tento postoj odstraňuje mechanické požadavky na bilaterální dřep, protože umožňuje zvednutí jedné paty. Zjistit nový rovnovážný bod vyžaduje určitou praxi, ale tato variace může být velmi účinná při zlepšování hloubky dřepu.
2. Zkuste split squat nebo squat s postojem. Toto cvičení vypadá jako výpad, ale je prováděno bez kroku vpřed nebo vzad.
3. Vyzkoušejte bulharský split nebo squat se zvýšenou zadní nohou. Ukázalo se, že dělený dřep poskytuje stejné silové výhody jako dřep s činkou, ale bez stejného sdruženého zatížení páteře.

5 z 5

Per Bernal

Učení vzoru dřepu

V tomto okamžiku by mělo být zřejmé, že zadní dřep je složitý pohyb, který vyžaduje správnou biomechaniku, vědomí těla a koordinaci pro správné provedení. Mnoho online programů naznačuje, že všichni zvedači musí sedět v podřepu, ale mnoho z nich nemá přístup k trenérům ani se neučí. To může vést ke zranění, zvláště pokud ega nejsou pod kontrolou. Před přechodem do zadního dřepu doporučujeme nejprve se naučit mechaniku dřepu. Je mnohem snazší začít s pohárovým dřepem. Stejně jako split squat je i pohárový squat méně okouzlujícím tahem, který nezíská uznání, které si zaslouží. Předem nabitá povaha pohybu nutí zvedák sedět vysoko do spodní části dřepu a může posílit vyztužení břišních svalů, což je samo o sobě celá další dovednost. A konečně, mnoho nových zvedáků může být nervózní z toho, jak padají dozadu a obětují hloubku. Pohárový dřep může pomoci s tímto strachem a naučit rovnováhu, když zvedák dřepne hluboko.