Už nějakou dobu trénujete a trénink vás stále baví, ale někdy se vaše zisky zpomalily a frustruje vás nedostatek výsledků. Myslíte si, že s vaším programem něco není v pořádku a provedení nějaké změny vás vrátí zpět na správnou cestu.
Než přijmete úplně jiný tréninkový rozkol nebo posunete své cíle - důkladně se podívejte, jak jste trénovali. Existuje šance, že výběr vašeho programu a cvičení není problém. Můžeš být problém, a to je v pořádku.
Pravda je, I já jsem udělal mnoho tréninkových chyb. Rozhodl jsem se sdílet, o jaké chyby šlo a co dělat, abych je napravil. Tímto způsobem je můžete opravit, pokud v současné době děláte podobné chyby, nebo vám pomoci být dostatečně vědomý, abyste se jich v budoucnu nedopustili.
Být v zákopech v tělocvičně více než 30 let a trénovat klienty více než tucet je určitě dost času na to, abych udělal spoustu chyb. Chyby nejsou ze své podstaty špatné, protože mohou být účinným způsobem, jak se učit (doufejme, že vám za vaše potíže nevzniknou zranění). I když chyby mohou být součástí procesu učení, jejich snižování, když jste pod barem, vám pomůže udržet vás v bezpečí, efektivněji dosáhnout vašich cílů a minimalizovat vaše účty za lékařskou péči.
Nechť moje bolest je tvůj zisk. Učení se ze svých chyb je dobré, učení se od mých je lepší. Zde je osm chyb, které stále vidím příliš často, a co místo toho dělat.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Pro zvedáky je přirozené si myslet, že tráva je na druhé straně vždy zelenější - zvláště po osmi týdnech ve stejném programu. Koneckonců, tento svět jako první na světě nás neustále saturuje nejnovějšími trendy, cvičením a stravou. I když víte, že zůstat v kurzu je správný krok, nová možnost vypadá lépe, když se zdá, že váš současný program nedělá dřep.
To neznamená, že byste nikdy neměli měnit programy. Změna je nutná, když jste plateaued, nebo vaše rutina se stal zatuchlý. Ale příliš mnoho přeskakování programů nedává vašemu tělu šanci přizpůsobit se vašemu aktuálnímu programu, protože výsledky vyžadují čas. Je to tenká čára.
Mým pravidlem je nejprve dokončit program a poté vyhodnotit, zda fungoval nebo ne. Upřímně posuďte, zda vaše ztráta tělesného tuku, zúžení pasu, vybudování větších svalů nebo zvýšení vaší síly.
Pokud jste po šesti týdnech opravdu neviděli žádné změny - a jíte dost a hodně spíte - pak by mohlo být přijatelné vyzkoušet nový program. Což mě přivádí k dalšímu bodu.
Jak víte, že program funguje, když jste ne sledování pokroku?
Pokud během programu a po něm nezaznamenáte své série, opakování, zvednutou váhu, měření částí těla nebo hladinu tělesného tuku, hádáte a nehodnotíte. Projít tím, co vidíte v zrcadle a měřítku, by nemělo být vaším jediným měřítkem pokroku.
Kupte si deník (nebo si vytvořte tabulku Google, ke které máte přístup v telefonu) a zaznamenávejte sady, opakování a celkový objem, abyste zjistili, zda děláte pokrok z týdne na týden. Investujte do svinovacího metru nebo testeru tělesného tuku a zaznamenejte své výsledky. Navíc občas může být užitečné otestovat maximální hodnotu jednoho opakování - za předpokladu, že jste čerstvě a správně se zotavíte - abyste věděli, kde stojí vaše síla.
Bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle, jsou všechny cíle jednodušší, protože jsou silnější v základních výtazích:
[Související: 3 způsoby, jak otestovat max. 1 opakování pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé zvedáky]
Posílení znamená, že budete mít v nádrži více plynu, schopnost více trénovat, aniž byste se spálili. I když v kyberprostoru existuje spousta standardů síly, vše, co si opravdu musíte dělat, je přidat váhu na tyč nebo dělat více opakování se stejnou váhou.
Bez ohledu na to, jaký program děláte, musíte zahrnout výtahy v rozsahu dvou až šesti opakování pro cykly mezi čtyřmi až šesti týdny v základních výtazích. Pak se vydáte správným směrem.
Myšlenka „dokonalé formy“ může být mlhavá, protože jsme všichni sestaveni jinak - váš dřep bude vypadat trochu jinak než můj dřep. Můžete se hluboce ponořit na YouTube a zjistit, jak správně provádět určité výtahy, ale to vás zavede jen tak daleko.
Jde o to, že vyškolenému profesionálovi nic nepřekoná, aby zachytil jakékoli zásadní problémy s technikou. Po celá léta jsem nesprávně zabral mrtvý tah a nakonec jsem vyhřezl tři disky. Kdybych spolkl svou pýchu a požádal o pomoc dříve, možná jsem si ušetřil spoustu bolesti, peněz a strádání.
Pokud trénujete v tělocvičně a nejste schopni najmout trenéra, zdvořile požádejte trenéra, aby sledoval, zda se u vás nevyskytují závady. Buďte otevření jakékoli radě, kterou vám poskytnou. Pokud pro vás osobní trénink není v dosahu, zaznamenejte své výtahy a odešlete je trenérovi, který nabízí služby videotechniky online.
Vážně - pokud si nejste jisti výtahem, požádejte o pomoc. Ušetří vás to od problémů dále po silnici.
Slyšel jsem, že si lidé stěžují na zraněná ramena, bolavá kolena a bolavé dolní části zad - přesto stále narážejí na bench press, stojan na dřepy a platformu mrtvého tahu.
Jsou chvíle, kdy některé výtahy bolí a vy cítíte potřebu to prosadit, protože máte pocit, že zůstanete pozadu, nebo ztratíte sílu. Ignorování bolesti a dlouhodobé cvičení (a nikoli kolem) po dlouhou dobu však nikdy nevede k ničemu dobrému.
Pamatujte prosím na rčení „pokud to bolí, nedělej to“.
Když cvičení bolí, nemusíte dítě vyhazovat vodou. Skvělým příkladem je bench press, který může zvedákům způsobit nepřiměřené bolesti ramen a zápěstí. Přesto, když někteří lidé provádějí tlaky s činkami s neutrálním úchopem, bolest už není. Než přísaháte na pohyb, podívejte se na různé nástroje, které můžete použít, a regrese a variace, které můžete vyzkoušet. I když tyto změny pomohou, měli byste určitě navštívit lékaře, pokud máte bolesti.
Toto se často nazývá ego lifting. Pokud už nějakou dobu zvedáte, pravděpodobně jste to dokázali, povzbudili a viděli. I když na tvrdém tréninku na konzistentní bázi není absolutně nic špatného, ne každé sezení by mělo být maximálně jedním opakováním.
Není nic špatného na tom, když se dostanete do opakování, uděláte stálý pokrok a budete se více zajímat o formu a techniku než o váhu. Přestože je honba za čísly dobrá, dělá to na úkor svého těla a schopnosti zotavit se z tréninku zranění.
[Související: Olympic veslaři odhalují chyby, které vidí CrossFitters]
Pouze vy můžete být soudcem toho, zda můžete a měli byste se pokusit o nové maximum - ne vaši přátelé, ostatní zvedáky nebo tato osoba v tělocvičně, na kterou se snažíte zapůsobit. Nebudou trpět následky, pokud se něco pokazí; jen ty budeš.
Dr.Travis Pollen, majitel společnosti 3M Athletic Performance, vysvětluje lepší způsob podpory tvrdého tréninku, ale ne za cenu formy a zotavení.
"Mají širší definici pokroku. Mnoho zvedáků má tendenci soustředit se na maximální počet opakování. Často to testují a jakmile se přestane zvyšovat, skočí na nový tréninkový program.
Pro mě je můj cílový rozsah opakování pět až deset opakování, ale měli byste si klidně vybrat, jaký je váš oblíbený rozsah opakování. Každé sezení dělám spoustu zahřívacích souprav na cestě ke své testovací hmotnosti na celý den. Podle toho, jak se cítím, někdy půjdu na nové PR s nižším počtem opakování (pět až sedm opakování).
Jindy budu střílet na nové PR s vyšším počtem opakování (8 až 10 opakování). Po PR provedu pár zpětných setů, když se zahřívám na další cvičení.
Svoboda jít těžší nebo lehčí v závislosti na dni mi poskytuje autoregulaci, kterou potřebuji, abych pokročila v každé relaci, což je neuvěřitelně obohacující.“
To jde ruku v ruce s přeskakováním programů. Chcete spalování tuků. Počkej, chceš hypertrofii. Ne, do prdele, chceš být silný. Ale počkejte, co s atletikou?
Nejdelší dobu jsem honil pumpu a pokoušel se překonat svůj rekord mrtvého tahu. I když je to možné, můj tréninkový věk v kombinaci s historií zranění se proti mně spikl a já jsem neskončil ani napumpovanější ani silnější. Nakonec jsem však musel zaplatit nějaké ošklivé účty za lékařskou péči.
Můžete pronásledovat více než jeden cíl najednou (jako je ztráta tuku a hypertrofie), ale dosažení tohoto cíle vyžaduje více času, úsilí a trpělivosti. Je to jednodušší a efektivnější zaměřte své úsilí na jeden cíl. Jakmile toho dosáhnete, zaměřte veškeré své úsilí na další cíl.
Rozdělte svůj trénink do fází kde se soustředíte na jeden cíl. Například silový trénink po dobu šesti týdnů, poté se zužujte nebo proveďte týden s deloadem a poté přejděte do fáze úbytku tuku nebo hypertrofie. Díky tomu bude váš trénink pestrý a zranění nadužívání zůstanou na uzdě.
Slyšeli jste o pohádce „Zlatovláska a tři medvědi."Jedna kaše je příliš horká k jídlu, druhá příliš studená k jídlu a druhá mísa kaše je tak akorát.". Vidíš, kam sem jdu??
Uprostřed je sladké místo mezi tím, že děláte příliš mnoho a děláte příliš málo. Pokud trávíte příliš mnoho času v jakémkoli extrému, váš pokrok pravděpodobně utrpí. Zde je osobní příklad:
Během tréninku mého syna a tréninku s ním, Všiml jsem si, jak chce, a prosazuje se nepohodlí - velké úsilí a důslednost, které předvádí v posilovně. Nezapomeňte, že „nepohodlí“ spočívalo v tom, že výcvik byl náročný, ne nad rámec toho, čeho byl schopen. Uvědomil jsem si, že nedělám totéž. Byl jsem na tempomatu a můj pokrok kvůli tomu neexistoval.
Bylo mi dobře, ale on mi ukázal, že musím být lepší. Malá přátelská soutěž vám může zabránit v tom, abyste zabloudili.
Pokud se váš pokrok zpomalil a potřebuje jiskru, existují dvě silnice, po kterých byste měli jít:
Kouč může psát vaše programy nebo vás trénovat osobně nebo online. Trenér vám pomůže udržet nohu na plynu a povede vás, kdy sundat. Když budete mít na svém tréninku jiný pohled se svými nejlepšími zájmy, můžete si být jisti, že váš pokrok bude správný.
K chybám dochází, když už nějakou dobu hrajete zvedací hru. Ale učit se od nich a omezovat je vám pomůže postupovat nejbezpečnějším možným způsobem, aniž byste skončili na stole fyzioterapeuta.
Doporučený obrázek přes Ajan Alen / Shutterstock
Zatím žádné komentáře