Účel tohoto sloupce je trojí. Účel číslo jedna je jako „udržovací kurz“ pro ostřílené zvedáky. Jistě, hluboko uvnitř, tyhle věci možná znáš, ale je to tak dlouho, co jsi o tom poprvé četl, že jsi zapomněl na důvody, které stojí za tématem.
Za druhé, tento sloupec je určen těm čtenářům, kteří právě absolvovali časopisy v novinovém stánku. Možná, že posledních pár let nečetli nic jiného než „Muscle and Fitness“, a jako takové o vědě o sportu nic neví, až na možná „vědu“ pana. Trénink na gluteu Olympie Ronnie Colemana.
A konečně, tento sloupec je určen pro nováčky, kteří možná narazili na tento web a mylně si mysleli, že přistál na nějaké podivné planetě obývané podivným plemenem vědců na vzpírání raket, kteří občas vklouznou do surfařského dialektu. Přečtením tohoto sloupce se nováček může aklimatizovat na zředěnou atmosféru pomalu, takže nedostane zatáčky.
Pokud, jak říká přísloví, jsem to, co jím, jsem hmota bílkovinného prášku, kuřecí prsa, syrový losos, vařená vejce, krůtí hamburgery a příležitostný steak. Místo vlasů mám na vlasy proužky hovězího masa. Místo rukou obří šunka. Můj zadek? Dva kusy steaku z boku.
Ano, protein je můj hlavní stisk, můj společník, Jane mému Dickovi. I když jsou také důležité tuky a sacharidy, často jsou pro mou potravu vedlejší. Je to obsah bílkovin, který určuje každé jídlo, každý výběr z jídelního lístku, každý dosah do ledničky nebo skříňky.
Pokud v sobě nemá znatelné množství bílkovin, nebude mít to potěšení být podroben peristaltice mým zažívacím traktem.
Jsem si jistý, že to tak do značné míry platí pro všechny zvedáky. Protein je král, ale stejně jako mnozí králové před ním, je nepochopen a množí se pověsti. Proto tento článek. Řeší 8 nejčastěji kladených otázek o bílkovinách.
Kolik bílkovin mohu najíst najednou?
Přečtěte si téměř jakýkoli časopis o kulturistice nebo časopis „fitness“ (rozdíl je v tom, že časopisy o kulturistice jsou zaměřeny na ty, kteří tam jsou dívej se jako by cvičili a fitness časopisy jsou zaměřeny na ty, které nevypadají, že by fungovaly), a uvidíte tu jedinou „pravdu“ výživy, která obstála ve zkoušce času: může strávit pouze 30 gramů bílkovin na jedno sezení.
Jezte víc než to a přetížíte špatný trávicí systém. Střeva se vzbouří a extra bílkoviny budou odmítnuty jako vrásčitá dolarová bankovka vložená do rafinovaného koksovače. Je to absolutní, jako rychlost světla.
Potíž je v tom, že nikde neexistují absolutně žádné důkazy, které by naznačovaly, že 30gramová bariéra skutečně existuje. Odkud toto číslo pochází, je kdokoli.
Pravdou je, že nikdo neví, co to proteinový „rychlostní limit“ ve skutečnosti je. Může to být 30 gramů, ale může to být také 60, 80 nebo dokonce 100 gramů. Hodně z toho pravděpodobně závisí na věcech, jako je doba průchodu střevem (pomalejší, obecně lepší), délka trávicího traktu a možná i účinnost enzymu.
Avšak to, co většina z nás viděla a zažila, není důvod si myslet, že vaše tělo nedokáže zvládnout množství až 60 gramů na sezení, zvláště pokud je 60 gramů v tekutém nápoji (což je mnohem jednodušší strávit než obrovský kus hovězího masa).
Jsou proteinové tyčinky dobrým zdrojem bílkovin?
Mohly by být, kdyby výrobci tyčinek věnovali svým výrobkům trochu úsilí a vynalézavosti.
Většina z nás chytí proteinovou tyčinku, když jsme na útěku, a míchání mixéru není úplně praktické. Existuje však tolik možností a naší hlavní úvahou při výběru toho, co tyčinka k jídlu je, často kolik bílkovin ta tyčinka obsahuje. Ve skutečnosti se gramy bílkovin staly jakýmsi vesmírným závodem, přičemž každá společnost se navzájem zvedala ve snaze vložit do každé tyčinky co nejvíce bílkovin.
Nejprve to byla tyčinka o hmotnosti 10 gramů, pak ta 20, 30 a dokonce 40-gramová. Brzy přijdou mříže s jednou z těch věcí, které se dřív používaly k zaseknutí střelného prachu do rozevřené tlamy děla.
Potíž je v tom, že dávkování bílkovin do jídelní tyčinky představuje problém. Působí jako piliny v tom, že saje vlhkost, často vám zanechá bar, který se velmi podobá tomu, co byste našli nashromážděné na dvorku nedbalého majitele psa poté, co se několik dní upeče na slunci.
Ahoj, ve snaze tento problém vyřešit, začali výrobci tyčinek dávat do svých tyčinek želatinu, často získávanou z koňských kopyt. Poskytoval vlhkost a navíc FDA uznává želatinu jako typ proteinu!
Možná jste si však všimli, že nikdo z každého ve skutečnosti nedostal příliš velký buff z konzumace Jell-O. Svědek Bill Cosby.
Nepřispívá k syntéze bílkovin ani nezabraňuje štěpení bílkovin a kromě toho, že má obecně špatnou směs aminokyselin, dokonce chybí aminokyselina (methionin).
Pokud se tedy podíváte na obal ingrediencí vaší oblíbené tyčinky a uvidíte „želatinu“ uvedenou jako možná druhá, třetí nebo dokonce čtvrtá ingredience, je velká šance, že asi 30% proteinových gramů v tyčince jedí pocházejí od pana. Edovy nohy.
Měl bych před spaním použít protein uvolňující čas?
My použitý myslet si, že proteiny s časovým uvolňováním změní svět kulturistiky. Naše teorie spočívala v tom, že když jste si vzal jedno z těchto štěňat před spaním, uniklo vám celému dvoustupňovému tangu, které se objevilo během spánku.
Těch 6–8 hodin, které strávíte spaním s noční erekcí, představuje nejdelší část dne, kdy jdete bez jídla nebo přesněji bílkovin. Řekněme, že jste dobrý kulturista a před spaním jste snědli nějaké bílkoviny. To je skvělé, ale asi o čtyři hodiny později začne tělo využívat uložené živiny pro energii. Vaše tělo začne klepat na játra a svaly na potřebnou glukózu a aminokyseliny a pokračuje, dokud se neprobudíte a nezaplníte jícen snídaní.
V naší naivitě jsme si tedy mysleli, že protein s časovým uvolňováním, který po celou noc dodává tělu aminokyseliny, bude skvělý nápad. Vinili jsme se z jednorozměrného myšlení. Spíše než přemýšlet mimo krabici, omezili jsme naše myšlení na malý roh krabice, ten, kterému zbylo několik drobků Grahama Crackera.
A tak jsme se - spolu s další společností - pokusili vyvinout protein s časovým uvolňováním pomocí liposomální technologie. Nakonec jsme to udělali, ale poté, co jsme to udělali, jsme si uvědomili, že máme na rukou bílého slona.
Něco, o čem jsme nemysleli, změnilo naše myšlení. Řekněme, že někomu dáváte intravenózní aminokyseliny po dlouhou dobu, řekněme 6 hodin. Syntéza bílkovin se zvyšuje z 30minutové známky na přibližně 2hodinovou. Poté se syntéza bílkovin do značné míry vrátí na základní úroveň.
Překlad: Udržování neustále zvýšené hladiny bílkovin nepovede ke zvýšení rychlosti syntézy bílkovin. Pokud však máte v nultou hodinu kus bílkoviny a další kus máte o čtyři hodiny později, dostanete a obrovský skok v syntéze bílkovin. Druhý překlad: potřebujete velký nebo fázický výbuchy bílkovin každých několik hodin, aby se syntéza bílkovin udržovala.
I když by bylo hezké mít proteinový doplněk s časovanou bombou, který uvolnil nárůst bílkovin 4 hodiny po požití, není to v současné době v dosahu technologie.
Co tedy chlapec milující bílkoviny dělat? Máte opravdu jen jednu možnost, a to vypít proteinový nápoj před spaním a probudit se asi po 4 hodinách, abyste měli další.
Pokud je to však příliš mnoho potíží nebo příliš anální, můžete si před spaním dát bílkovinu s pomalým trávením, jako je tvaroh, nebo si dát proteinový nápoj vyrobený z kaseinu a syrovátky. Oba dosáhnou stejné věci jako kterýkoli z proteinů s časovaným uvolňováním na trhu, ale budou mnohem levnější.
Jedna věc, kterou byste určitě měli udělat před spaním, je ujistit se, že používáte dobrý zvlhčovač, zejména kolem loktů, abyste napravili suché skvrny, které jsou tak nevzhledné.
Kolik bílkovin mám jíst?
Americká asociace dietetiky říká, že potřebujete pouze 0.4 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Toto doporučení platí také pro kobylky, toustovače a lenochodi.
Jak asi tušíte, nekupujeme to. Tady je tah: Doporučení ADA se podle definice vztahují na zhruba 97.5% populace. Vzhledem k přibližně 280 milionům lidí v U.S. osamoceně, to znamená, že je tam pravděpodobně celá banda flákačů, kteří potřebují více, mnohem víc a většina z těchto flákačů se nazývá sportovci.
V tom, co muselo být nějakým náboženským zjevením, však ADA neochotně připustila, že sportovci možná potřebují trochu více bílkovin. Jako takový zvýšili měřítko. Nyní naznačují, že vytrvalostní sportovci potřebují 0.55 až 0.65 gramů na libru a hmotnost trenéři potřebují 0.65 až 0.80 gramů na libru.
To není špatné, ale ti z nás, kteří byli v biznisu delší dobu, to obecně viděli hluboký věci se stanou, když zvýšíte příjem bílkovin na 1.5 až 2.0 gramů na libru. Svalují se břišní svaly, zvyšuje se ztráta tuku, zvyšuje se hodnota finančních portfolií a sprchová spodina téměř zmizí. Dobře, dělám si legraci z posledních dvou bodů, ale ne o prvních dvou.
Existují nějaké studie, které podporují tato rozhodně vyšší doporučení? ani náhodou. Nejblíže můžeme přijít k některým rumunským studiím, které naznačovaly, že 1.6 až 1.8 gramů na libru by mohlo fungovat u koulí. Jiné studie, například studie provedené Tarnopolským, naznačují, že vytrvalostní sportovci - ale ne kulturisté - potřebují zhruba 1.7krát U.S. RDA. Mějte však na paměti, že to, co vědci nazývají „kulturistika“, je to, co vy nebo já můžeme nazvat škubáním. Jinými slovy, tři sady bench pressu, které vědci často předepisují jako tréninkový protokol, nekopírují přesně to, co většina z nás dělá v tělocvičně, a jako takové nevede k žádným realistickým výsledkům výzkumu.
Bez ohledu na to, jakmile uvidíte, že zvýšený příjem bílkovin vede k větším a lepším svalům znovu a znovu (jako my), nemůžete si pomoci, ale přijdete k závěru, že více - do určitého bodu - je lepší.
Naše obecné doporučení pro normální fázi tréninku je alespoň 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti a 1.5 až 2.0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti během náročných tréninkových fází, kdy chcete pokrok a chcete pokrok rychle.
Mám jíst sójový protein?
Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv si myslí, že byste měli. V současné době umožňují sójovým výrobkům uplatnit následující tvrzení:
„25 gramů sójových bílkovin denně, jako součást stravy s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu, může snížit riziko srdečních onemocnění.“
Bohužel to, co Úřad pro kontrolu potravin a léčiv neví, nebo ví a neříká vám kvůli opravdu bohatým a silným sójovým konglomerátům, je to, že sója je pravděpodobně velmi špatná věc, když se konzumuje v množstvích až 25 gramů denně.
Požadavek by měl říkat toto:
„25 gramů sójového proteinu denně, jako součást mizerného životního stylu obecně, může vést k hypoaktivní štítné žláze, zvýšeným hladinám estrogenu, sníženému počtu spermií, smrti testikulárních buněk a snížené hladině testosteronu. Sníst!
Ach ano, toto tvrzení o snížení rizika srdečních onemocnění? Alespoň jedna studie prokázala, že může snížit hladinu HDL („dobrý“ cholesterol) a zvýšit hladinu lipoproteinů u zdravých mužů (hladiny lipoproteinů jsou indikátorem „kouřící pistole“ pro srdeční choroby).
Klíčovými viníky jsou s největší pravděpodobností pár isoflavonů nalezených v sójovém proteinu: daidzein a genistein. Samozřejmě si nedokážu představit, že by nějaká společnost podnikla obtížný a nákladný úkol eliminovat tyto isoflavony z produktu. Pokud ano, produkt by byl pravděpodobně neúnosně drahý. Kromě toho, pokud jde o anabolické vlastnosti sóji, nedrží svíčku na syrovátku nebo kasein.
Pokud jste žena a právě jste vyplnili svou přihlášku AARP, pokračujte a sojte sóju, aniž byste se o ni příliš starali. Všichni ostatní by to měli přidat.
Co je lepší, kasein nebo syrovátka?
Kasein často vyhrává soutěže ve výzkumných laboratořích, ale pravděpodobně nezáleží na tom, kolik bílkovin přijmete, abyste podpořili své úsilí o budování svalů.
Vždy jsem tvrdil, že kdybyste vzali 10 klonů a nechali je trénovat a žít rok stejným způsobem - jediný rozdíl je v tom, jaký proteinový prášek nebo MRP požívali - - nenajdete tolik rozdílů.
S tím, co jsem řekl, připustím, že studie ukázaly, že požití kaseinu vede k větší depozici bílkovin než syrovátky. Inhibuje také rozklad bílkovin ve větší míře než syrovátka. Zdá se, že když požíváte kasein, tvoří v žaludku něco jako želatinovou hmotu, takže váš systém trvá déle, než ho absorbuje, a zajistí poměrně konstantní tok aminokyselin do krve.
Naopak, syrovátková bílkovina se ze žaludku vyprazdňuje velmi rychle, což vede ke zvýšení syntézy svalových bílkovin beze změny rozpadu bílkovin.
Různé studie také ukázaly, že kasein vede k vyššímu přírůstku síly nad syrovátkou, spolu s nejvyšším množstvím glutaminu ze všech nejčastěji konzumovaných proteinů.
Syrovátka má určitě své místo. Jak již bylo zmíněno, syrovátkový protein je rychle tráven a způsobuje rychlé zvýšení syntézy bílkovin, což z něj činí ideální věc, kterou si můžete užít hned po tréninku.
Nejlepší rada, kterou bychom mohli dát, je použít oba kasein a syrovátka ve vašem kulturistickém úsilí.
Existuje tolik druhů syrovátkových bílkovin. Což je nejlepší?
Průměrný spotřebitel syrovátkových bílkovin pravděpodobně narazí na tři různé druhy syrovátky a vše má co do činění s tím, jak byl protein zpracován.
Prvním typem je syrovátka hydrosoláty. To se týká pouze proteinu, kde byly dlouhé řetězce aminokyselin rozděleny buď na maličké skupiny aminokyselin, nebo na volně stojící aminokyseliny. Když jíte jakýkoli druh bílkovin, nakonec se ve vašem střevě hydrolyzují, což vám poskytne potřebné enzymy pro práci.
Užívání bílkovin v hydrolyzovaném stavu znamená, že pro vás již bylo provedeno mnoho práce. Jako takové jsou tyto typy proteinů asimilovány mnohem rychleji než jiné nehydrolyzované typy.
Druhým typem běžně se vyskytující syrovátkové bílkoviny je syrovátka izoláty. Jsou to osamělá syrovátka, která tráví většinu času zavřená ve svých pokojích, dokud se nezblázní a neskončí na strážní věži někde s výkonnou puškou. Ne, jsou to opravdu druh syrovátky, která je koncentrována z různých mléčných zdrojů. K izolaci proteinu obvykle používají keramické filtry a konečným výsledkem je vysoce kvalitní protein, který nebyl vystaven teplu. V důsledku toho neztratil žádné ze svých údajných imunostimulačních vlastností.
Třetí nejčastěji se vyskytující syrovátkový protein se nazývá iontová výměna syrovátka. Jedná se jednoduše o syrovátku, která byla čištěna kontrolou chemických nábojů bílkovin. Používají k tomu chemikálie, takže protein končí mírně poškozený, nebo denaturovaný, ale konečný produkt je nejčistší ze všech syrovátkových proteinů.
Nezáleží na tom, který z nich použijete? Asi ne, až na v případě období po tréninku. To je případ, kdy byste chtěli rychle působící a snadno stravitelný protein, jako je syrovátkový hydrosolát.
Dívka, která mi dává pedikúru, je odbornice na výživu. Říká, že přebytek bílkovin způsobí vážné zdravotní problémy. Má pravdu??
Víte, slyšíme to pořád od prváka vysoké školy, který právě absolvuje svůj první kurz výživy.
Většina obvinění souvisí s tím, jak vysoký příjem bílkovin může poškodit ledviny. Tento závěr byl bohužel výsledkem chybného skoku zavádějící logiky. Je pravda, že strava s vysokým obsahem bílkovin je u pacientů s onemocněním ledvin drsná. To však není důvod k extrapolaci toho, že stejný příjem bílkovin poškodí ledviny zdravých mužů a žen.
Podívejte se na to takto, pokud strava s vysokým obsahem bílkovin způsobuje problémy s ledvinami, neočekávali byste vysoký výskyt onemocnění ledvin u sportovců, kteří začali s posilováním a konzumací bílkovin v 50., 60. a 70. letech? To se nestalo.
Podobně se říká, že diety s vysokým obsahem bílkovin způsobují pijavici vápníku z kostí. To je pravda. Pití jedné sklenice mléka denně (nebo příjem ekvivalentu vápníku) by však poskytlo dostatek vápníku, který by nahradil množství vápníku obětovaného ve stravě s vysokým obsahem bílkovin.
A konečně se říká, že strava s vysokým obsahem bílkovin silně koreluje s onemocněním srdce. To by mohla být pravda v dobách, kdy existovaly proteinové prášky a siloví sportovci se museli spoléhat pouze na velké množství často živočišných bílkovin s vysokým obsahem nasycených tuků, ale nyní tomu tak rozhodně není.
Pravděpodobně existuje mnohem častěji kladených otázek týkajících se bílkovin, ale myslíme si, že jsme se vypořádali s biggies. Nyní jděte ven a zmáčkněte argumenty jakéhokoli divokého studenta první ročníky výživy nebo Sval a fitness čtenář.
Zatím žádné komentáře