Několik cviků s tělesnou hmotností je stejně účinných jako kliky. Posiluje a zvyšuje vaši hruď, jádro, ramena a triceps. Push-up je také přístupný pro zvedáky všech úrovní dovedností. K tomu nepotřebujete žádné vybavení a můžete jej snadno škálovat, aby bylo jednodušší nebo těžší. Nemluvě o tom, že existuje zdánlivě nekonečné množství variant push-up, které lidé mohou použít k cílení na konkrétní svaly a ke zlepšení konkrétních způsobů (síla, síla, hypertrofie).
Tento článek vás provede osmi z těchto variant a naučí vás, jak a proč je dělat. Dozvíte se, jak tyto varianty push-up integrovat do svého stávajícího tréninkového programu a získáte odpovědi na několik často kladených dotazů ohledně vypalování push-up.
Můžete (a měli byste) se podívat na video BarBend, které pokrývá všech osm variant zmíněných níže, vedených bývalým tréninkovým editorem Jake Bolym.
Proč to: Existuje téměř tolik způsobů řešení plyometrických kliků, kolik je běžných starých kliků. Plyo push-up jsou jakékoli push-upy výbušné odrůdy - takové, které vám umožňují přistání a spouštění s kontrolou, ale explodují vzhůru do tleskání nebo hopu. Plyometrické kliky jsou vynikajícím nástrojem pro budování síly v horní části těla, ať už se snažíte dokončit tleskání nebo výbušně tlačit své tělo od země.
Jak to udělat: Zatímco s plyometrickými klikami můžete být extra kreativní, možná nejklasičtějším stylem je tleskající push-up. Chcete-li provést tuto variantu, připravte se tím, že se ujistíte, že jsou vaše zápěstí zahřátá, a poté zaujměte pravidelnou pozici push-up. Snižte se s pomalým ovládáním a udržujte své jádro vyztužené, aby vaše tělo bylo ztuhlé. Poté dostatečně silně explodujte vzhůru, aby vaše ruce opustily zem, a pokud můžete, přidejte tleskání. Dopadněte co nejjemněji zpět a opakujte.
Proč to: Push-up s úzkým úchopem je fantastický pro budování síly v tricepsu. Stejně jako u bench pressu s úzkým úchopem budete samozřejmě i nadále posilovat prsní svaly a přední deltové svaly - ale když se chcete konkrétněji zaměřit na triceps, tato varianta push-up je solidní go-to.
Jak to udělat: Začněte rukama těsně pod rameny - v závislosti na délce páky budete možná muset trochu experimentovat, abyste zjistili, jaká přesná poloha je pro vás optimální. (Pokud jste obeznámeni s prováděním bench pressu s úzkým úchopem, je tato šířka úchopu často docela podobná.) Proveďte push-up s pomalým ovládáním, přičemž udržujte pevné jádro a glutety, abyste udrželi tuhost v celém těle. Lokty držte zastrčené vedle hrudního koše, aniž byste je roztáhli dovnitř nebo ven.
Proč to: Spider push-up je o něco pokročilejší cvičení, protože vyžaduje jak sílu horní části těla, tak sílu jádra, aby bylo možné spojit více pohybů do jednoho tekutého pohybu. Budete potřebovat koordinaci celého těla a budete zvyšovat svůj čas pod napětím na vrcholu kontrakce push-up, což bude výzvou pro vaši sílu všemi nejlepšími způsoby.
Jak to udělat: Zaujměte pravidelnou pozici push-up. Když snižujete hrudník směrem k zemi, ohněte pravé koleno a přitáhněte ho k pravému předloktí. Krátce držte, zatímco se hrudník vznáší blízko země. Vraťte nohu zpět do výchozí polohy, když se tlačíte zpět nahoru. Udržujte své jádro pevně a snažte se vyhnout dramatickému posunutí boků na jednu nebo druhou stranu. Opakujte s levou nohou.
Proč to: Krokový úchop push-up je často zanedbáván, ale je to skvělá variace pro změnu věcí a posílení některých menších svalů, které obklopují části těla, potřebné k provádění velkých push-upů. Technicky jde o oboustranný pohyb - protože obě strany vašeho těla se spouštějí a současně tlačí - ale simuluje jednostranný pohyb, protože vaše ruce jsou (záměrně) umístěny nerovnoměrně.
Jak to udělat: Necíťte potřebu začít s obrovským oddělením umístění rukou. Pravou ruku posuňte asi o palec níže, kam byste ji normálně umístili, a proveďte řadu kliků. Opakujte s levou rukou posunutou na stejný stupeň a vyrovnejte ji. Pokud je to zvládnutelné, postupně zvětšujte a zvětšujte mezeru.
Proč to: Když se snažíte budovat sílu horní části těla, nespěte na základech. Existuje důvod, proč je tradiční push-up základem tělesné hmotnosti napříč fitness průmyslem - zlepšuje sílu lisování a dodává velikost zapojeným svalům. A protože je bez vybavení, lze jej snadno provádět a budovat sílu kdekoli.
Jak to udělat: Začněte se šířkou úchopu, která je podobná té, kterou používáte při bench pressu s činkou, prsty držte směřující dopředu. Při sestupu udržujte pevné jádro a glutety a lokty držte zhruba mezi 45 a 60 stupni vůči zbytku těla. Představte si cestu, kterou vaše lokty cestují zpět za sebou při bench pressu, a zkuste to simulovat. Chvíli podržte dole, stiskněte nahoru a opakujte.
Proč to: Posílení deficitu je velkou variací pro zlepšení hypertrofie horní části těla. Mírným zvýšením rozsahu pohybu vytváříte výraznější protažení svalu, což vede k větší adaptaci, pokud jde o zlepšení hypertrofie.
Jak to udělat: Základní mechanika tlakových deficitů je stejná jako běžné tlaky - ale místo země budete držet ruce na dvou stabilních vyvýšených plochách. Můžete použít silné nárazníkové desky, plyo boxy nebo činky, počínaje menším deficitem (menší výškou) a postupným zvyšováním rozsahu pohybu, jak se vaše tělo přizpůsobuje pohybu.
Proč to: Stejně jako zacílíte na různé oblasti prsních svalů s různými úhly bench pressu, i sklon a pokles kliků dělají totéž. Jsou také skvělé pro hypertrofii, protože mají relativně nízký stres, lze je snadno škálovat a lze je provádět při velmi vysokých opakováních.
Jak to udělat: Opět budete provádět tyto varianty push-up stejným způsobem jako ostatní push-up - ale musíte věnovat zvláštní pozornost formě. Při tlacích se sklonem se opřete oběma rukama o lavičku, stabilní tyč (možná ve stroji Smith), nárazníkové desky nebo schůdky. S poklesem kliků se vaše nohy zvednou a vaše ruce budou na podlaze. Obzvláště u pokleslých kliků si dávejte pozor na to, abyste si při sestupu nenechali boky spadnout. Zatlačte zpět do pat a stlačte jádro, abyste udrželi své tělo tuhé.
Proč to: Push-up 1 ½ rep je absolutně brilantní variace pro stimulaci hypertrofie. Tento pohyb vyžaduje malou úpravu vaší normální push-up formy a přidává poloviční opakování, což zvyšuje čas pod napětím, izoluje konkrétní rozsahy pohybu a buduje svaly.
Jak to udělat: Jedná se o normální push-up, ale s další polovinou opakování v dolní nebo horní části pohybu. Pokud se snažíte zlepšit sílu ve spodní části lisu, přidejte do poloviny opakování. Pokud se snažíte zlepšit sílu výluky, přidejte poloviční rep v horní části. Chcete-li to udělat, snížíte se, provedete polovinu opakování v horní nebo dolní části pohybu a poté dokončíte úplné opakování.
Pokud se potápíte v relaci zaměřené na variace push-up, budete se chtít - jako vždy - ujistit, že jste prošli baterií zahřívacích pohybů horní části těla. Nejde jen o to, jak se rozhoupat rukama a trochu ohnout hruď. Musíte se opravdu dostat hluboko do rozcvičky, abyste si připravili ramena, abyste zvládli potenciální stresory intenzivních push-up sad, a také musíte dostat své lats a serratus anterior připravené na výprask a pomoci vám stabilizovat. Zvláště pokud plánujete provádět mnoho plyometrických kliků, věnujte zvláštní důraz na zahřátí zápěstí.
Když integrujete kliky do tréninku zaměřeného více na činky, zahřejete se stejným způsobem, jako byste to normálně udělali - opět s dynamickými zahřívacími pohyby podle konkrétních potřeb vašeho tréninkového plánu v ten den.
[Související: Přitáhněte hřeb pro zpětný sval, sílu a kontrolu celého těla]
Je skvělé, pokud máte v současné době nějaké varianty push-up nasypané do části vašeho rozcvičení, jako finišer, nebo proložené do již naplánovaného programu zvedání. Pokud pracujete v rámci svých možností a nemáte negativní dopad na zotavení s objemem nebo intenzitou vaší push-up práce, můžete pokračovat v práci jako obvykle.
Plyometrické kliky jsou skvělým doplňkem většiny tréninkových programů, ale musíte je do své rutiny přidat záměrně. Provedení sady plyometrických kliků jako předchůdce relace těžkého bench pressu může být ve skutečnosti škodlivé pro cíle vašeho dne, kterým je pohybovat velkou váhou - ale pokud pracujete na objemu zaměřeném na horní část těla, plyo push-up může být skvělý doplněk.
Pokud jde o zotavení, nezapomeňte, že cokoli výbušného bude zdanit váš centrální nervový systém. Uvědomte si tedy, jaké jsou potenciální požadavky na zotavení při provádění mnoha výbušných kliků den před těžkou relací (například mrtvý tah).
U opakování a setů budete chtít udržet počet opakování nízký, protože výbušné kliky mohou být pro vaše tělo tak stresující - a vždy plánujte zastavit alespoň dvě nebo tři opakování, než se nevyhnete jakémukoli * ahem * nouzovému přistání.
Vzhledem k tomu, že tyto varianty push-up jsou méně o výbušnosti, je o něco snazší je vložit do tréninkového programu. Například pamatujte na náhodné předfuncování (chcete to udělat jen tehdy, když je to záměrné a plánované) programováním kliků s těsným úchopem těsně před lavičkou s těsným úchopem. Na druhou stranu možná budete chtít naprogramovat kliky stisknutí zblízka po Bench-grip s úzkým úchopem, který vám dá náročného finišera a opravdu cítí, že „pumpuje“ - ujistěte se, že vaše forma bude ostrá, uvědomte si, že budete schopni vytáhnout méně opakování, když už jste unavení z těžkého zvedání.
Zvláště pokud programujete své kliky více jako finišery, začleňte dvě nebo tři sady do blízkosti selhání. Pokud provádíte sety s jinými výtahy, udržujte několik opakování plachých s každou sadou, abyste nevyčerpali energii pro své vážené výtahy.
Když se soustředíte na kliky na hypertrofii, budete trávit čas navíc pod napětím s vylepšeným rozsahem pohybu a / nebo různými úhly. To znamená, že z těchto variant push-up budete pravděpodobně unaveni více než ze stejného počtu opakování jen kvůli síle. Pravděpodobně tedy budete přistupovat k neúspěchu a hodně dříve - a možná je budete muset přesunout do svých vlastních dnů nebo je alespoň dále oddělit, časově i zotaveně, od svých těžkých činek nebo činek.
Opět neváhejte přistupovat k neúspěchu, pokud končíte relaci s těmito variantami push-up, ale zůstaňte tři nebo čtyři opakování od selhání, pokud jsou pevněji vtaženi do vašeho váženého tréninku.
Ano! Push-up je skvělý tréninkový nástroj pro horní část těla pro začátečníky. Může to být úžasný nástroj pro postupující začátečníky v tradičním stlačení činky na lavičce. Můžete se podívat BarBendPro začátečníky také push-up program, který vám pomůže zvýšit počet vašich opakování.
To záleží na vašich hlavních tréninkových cílech. Pokud je vaším cílem je použít k akumulaci extra tréninkového objemu, přidejte je na konci tréninku a proveďte sady s vysokou rep nebo AMRAP (co nejvíce opakování).
Pro ty, kteří začínají trénovat a používají push-up k budování síly, přidejte je na začátku tréninku a proveďte série a opakování v rámci vašich úrovní síly a prostředků.
Push-up má spoustu výhod a mezi ně patří:
Stejně jako každé cvičení má push-up několik běžných úskalí, kterým se začátečníci i ostřílení sportovci stávají kořistí. Několik z těchto běžných chyb push-up (a jak je opravit)!) následovat:
Nyní, když jste obeznámeni se všemi těmito variacemi push-up pro sílu, sílu a hypertrofii, ponořte se do těchto tréninkových článků o používání push-upů, abyste maximalizovali zisky horní části těla.
Doporučený obrázek: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Zatím žádné komentáře