Můžete zkusit zvýšit oxidaci tuků, můžete zkusit více cvičit, ale nudná, ale nepopiratelná pravda je tato: hubnutí sestává z konzumace méně kalorií, než kolik spálíte.
Bylo by možné ušetřit spoustu času a peněz, kdyby tomu porozumělo více lidí. Ano, cvičení spaluje více kalorií - ale pravděpodobně ne více, než byste našli v pár plátcích pizzy. Zatímco cvičení má tón z nedoceněných přínosů pro zdraví, pokud je vaším primárním cílem ztráta hmotnosti, no, může být efektivnější prostě nejíst ty plátky pizzy.
Ale jíst méně není pro každého tak snadné. Prázdné bříško produkuje hlad, to jistě, ale ve hře je ještě více: váš hlad může ovlivnit spousta hormonů. Faktory životního stylu, jako je špatný spánek a stres, mohou zvýšit vaši chuť k jídlu, když opravdu nepotřebujete více jídla.
Zde budeme diskutovat o přirozených způsobech, jak snížit chuť k jídlu:
1. Jezte více vlákniny
2. Pít více vody
3. Jezte více bílkovin
4. Vezměte potlačující chuť k jídlu
5. Cvičení
6. SPI více
7. Žvýkat žvýkačku
8. Jezte více koření
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového režimu hubnutí, doplňků stravy nebo cvičení.
Standardní americká strava je plná cukru a jednoduchých sacharidů - obvykle obilovin, jako je pšenice nebo rýže, které byly zbaveny vlákniny za účelem výroby bílé mouky nebo bílé rýže.
Kromě toho, že má obrovskou škálu zdravotních výhod, od vazby na nižší výskyt rakoviny tlustého střeva po nižší riziko srdečních onemocnění, vláknina tráví pomalu.(1) (2) Konzumace více potravin s vysokým obsahem vlákniny, zejména luštěnin, je silně spojena s nižší chutí k jídlu a větší sytostí než konzumace stejného množství kalorií z masa, podle randomizované studie zveřejněné v Výzkum v oblasti výživy a výživy.(3)
Pro vlákninu na porci vládnou luštěniny ale získání více celých zrn, ovoce a zeleniny může také přidat k vašemu dennímu součtu, který by měl dosáhnout minimálně 25 gramů u žen nebo 38 gramů u mužů. To je minimum a doporučení se může měnit na základě vaší hmotnosti, ale ujistěte se, že také konzumujete hodně vody.
Vypít velkou sklenici vody před jídlem je spolehlivý způsob, jak zabírat více místa v žaludku, aniž byste přidali kalorií k celkovému počtu. Ať už míříte do bufetu, nebo si nejste tak jisti, že bude jídlo plné, zvažte tento jeden z nejjednodušších tipů.(4)
Když mluvíme o tekutinách, nápoje jako džus, mléko nebo cokoli s kalorií jsou nejjednodušší způsob, jak zvýšit příjem kalorií, aniž byste se cítili plní. Díky tomu jsou skvělé pro lidi, kteří hledají masu, ale ne pro každého, kdo o ni chce přijít. Držte se vody, čaje, černé kávy nebo dietní sody.
[Překvapený? Zde je to, co věda opravdu říká o umělých sladidlech.]
Mnoho výzkumů dospělo k závěru, že bít někde mezi 1.2 a 1.6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den produkuje „větší úbytek hmotnosti, úbytek tukové hmoty a zachování štíhlé hmoty po dietách s omezením energetické náročnosti bílkovin než po dietách s omezením energetické náročnosti bílkovin.”(5) (6) (7)
Bílkoviny nejen tráví pomalu, ale také potřebují více energie na trávení než tuky nebo sacharidy. Některé studie naznačují, že termický účinek bílkovin je 20 až 30 procent, sacharidů 5 až 10 procent a tuku 0 až 3 procent.(8) Takže když konzumujete bílkoviny, asi čtvrtina kalorií se spotřebuje jen na jejich trávení. Přidejte to k účinku na sytost a diety s vyšším obsahem bílkovin se zdají být výhrou.
[Kolik bílkovin je ideální? Podívejte se na našeho úplného průvodce příjmem bílkovin.].
Doplňky nejsou vším a končí hubnutím, ale pokud jsou používány uvážlivě, mohou to změnit. Jistě, existují sloučeniny (jako extrakt ze zeleného čaje), které zřejmě mírně zvyšují množství tuku, který spalujete na energii, ale nejdůležitějšími složkami jsou ty, které působí jako látky potlačující chuť k jídlu.
Náš oblíbený je glukomannan, který je vyroben z kořene japonského stromu konjac. (Takže bude splňovat definice většiny lidí „přirozené“.”) Bylo zjištěno, že jeden gram denně snižuje chuť k jídlu u lidí, kteří ve své stravě neprovedli žádné další změny.(9) Je to proto, že se rozpíná v žaludku, snižuje hlad a možná zvyšuje žízeň, proto mějte po ruce trochu vody. Jinak je s ním spojeno jen velmi málo vedlejších účinků.
[Podívejte se na zbytek našich oblíbených v našem seznamu nejlepších tablet na spalování tuků pro ženy.]
Neřekli bychom přesně, že cvičení je nejlepší způsob, jak zhubnout, ale jedním z důvodů, proč je přesto užitečným nástrojem na vaší cestě hubnutí, je to, že se zdá, že pomáhá regulovat vaši chuť k jídlu - je méně pravděpodobné, že se přejídáte, pokud jste aktivní.
Může to znít neintuitivně (nevyřeší mě to, že jsem hladový?) ale Důvodem je dobrá rada je, že pomáhá optimalizovat produkci hormonů, jako je leptin, inzulin, ghrelin a kortizol.(10) (11) (12)
Musí to být strategičtější než každý den maxitovat mrtvý tah - časté a intenzivní cvičení může ve skutečnosti zvýšit kortizol - ale zpravidla výše uvedené hormony, které mohou ovlivnit váš hlad, mají tendenci zůstat na zvládnutelnějších úrovních, pokud jste aktivní.(13)
[Další informace o hormonech chuti k jídlu naleznete v našem sportovním průvodci odbouráváním tuku.]
Tyto hormony také lépe fungují při hubnutí, když máte dostatek hlubokého a klidného spánku. (14) (15) (16) (17) (18) Nedostatek spánku, nepravidelný spánek, krátká doba spánku nebo špatná kvalita spánku vedly ke zvýšení kortizolu, ghrelinu a inzulínu, přičemž jedna studie provedla více než tisíc dobrovolníci zjistili, že mezi těmi, kteří spali méně než 8 hodin za noc, “zvýšený BMI byl úměrný sníženému spánku.”(19)
To nemusí být tak rychlá oprava jako konzumace proteinové tyčinky, ale udržovat dobrou „hygienu spánku“ - dostatek každé noci, udržovat klid v pokoji, aby váš spánek mohl být hluboký, což omezuje kofein v odpoledních hodinách - může trvat dlouho způsob hubnutí.
Žvýkání, slinění, polykání. V některých ohledech stačí tělo přesvědčit, že jí: několik studií zjistilo, že žvýkání žvýkaček může snížit chuť k jídlu, zejména u sladkého jídlas.(20) (21) Některé studie také zjistily, že u lidí, kteří neomezovali své kalorie, skončili konzumací asi o 40 až 70 méně kalorií a spálili asi o 5 procent více kalorií. Jsou to jistě malá čísla, ale jsou slibná.
Dalším bonusem je, že se zdá, že žvýkání pomáhá s pozorností, produktivitou a reakční dobou, a proto by ve skutečnosti mohl být dobrý nápad žvýkat žvýkačku.(22) (23)
Mechanismy jsou nejasné a studie jsou malé, ale některé výzkumy to naznačují zázvor a chilli mohou ovlivnit chuť k jídlu.
Studie z roku 2012 v Metabolismus zjistili, že pití 2 gramů zázvorového prášku zředěného v horké vodě snížilo hlad po jídle ve srovnání s kontrolní skupinou a navíc jim pomohlo spálit dalších asi 30 kalorií.(24) (25)
Chili mezitím také mohlo snížit chuť k jídlu a zároveň zvýšit termogenezi.(26) (27)
[Podívejte se, proč jsou Omega-3 zvláště užitečné pro sportovce, kteří se snaží zesílit.]
Nejdůležitějším krokem je, že hubnutí je o kalorické rovnováze a pokusy s módními dietami nebo hodně cvičení vám při hubnutí nepomohou pokud tyto akce nevedou k tomu, že spotřebujete méně kalorií. U některých lidí vede omezující dieta, jako je Paleo, k menší spotřebě jídla, u jiných je to dieta s vyšším obsahem vlákniny, jako je Slow Carb.
Jakkoli to jdeš, kalorií záleží a vaše chuť k jídlu je pravděpodobně největší vliv na to. Mějte na paměti tyto tipy a hubnutí může přijít snadněji.
1. Kunzmann AT a kol. Příjem vlákniny v potravě a riziko kolorektálního karcinomu a náhodného a rekurentního adenomu ve studii screeningu rakoviny prostaty, plic, kolorektálního karcinomu a rakoviny vaječníků. Am J Clin Nutr. Říjen 2015; 102 (4): 881-90.
2. McRae MP. Vláknina je prospěšná pro prevenci kardiovaskulárních chorob: zastřešující přehled metaanalýz. J Chiropr Med. Prosinec 2017; 16 (4): 289-299.
3. Kristensen MD a kol. Jídla založená na zdrojích rostlinných bílkovin (fazole a hrách) jsou sytější než jídla založená na zdrojích živočišných bílkovin (telecí a vepřové) - randomizovaná křížová testovací studie jídla. Food Nutr Res. 2016 19. října; 60: 32634.
4. Dennis EA a kol. Spotřeba vody zvyšuje úbytek hmotnosti během zásahu hypokalorickou dietou u dospělých středního a staršího věku. Obezita (Silver Spring). 2010 Únor; 18 (2): 300-7.
5. Leidy HJ a kol. Úloha bílkovin při hubnutí a údržbě. Am J Clin Nutr. 2015 červen; 101 (6): 1320S-1329S.
6. Campos-Nonato I, et al. Vliv stravy s vysokým obsahem bílkovin ve srovnání se stravou se standardními bílkovinami na hubnutí a biomarkery metabolického syndromu: randomizovaná klinická studie. Fakta o obezitě. 2017; 10 (3): 238-251.
7. Johnstone AM. Bezpečnost a účinnost diet s vysokým obsahem bílkovin při hubnutí. Proc Nutr Soc. Květen 2012; 71 (2): 339-49.
8. Westerterp KR. Dieta vyvolaná termogeneze. Nutr Metab (Lond). 2004 18. srpna; 1 (1): 5
9. Walsh DE a kol. Účinek glukomananu na obézní pacienty: klinická studie. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
10. Douglas JA a kol. Akutní cvičení a hormony regulující chuť k jídlu u jedinců s nadváhou a obezitou: metaanalýza. J Obes. 2016; 2016: 2643625.
11. Stensel D. Cvičení, chuť k jídlu a hormony regulující chuť k jídlu: důsledky pro příjem potravy a kontrolu hmotnosti. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2: 36-42.
12. Epel E a kol. Stres může u žen přidat chuť k jídlu: laboratorní studie stresu vyvolaného kortizolu a stravovacího chování. Psychoneuroendokrinologie. 2001 Jan; 26 (1): 37-49.
13. Hill EE a kol. Cvičení a cirkulující hladiny kortizolu: účinek prahu intenzity. J Endocrinol Invest. 2008 červenec; 31 (7): 587-91.
14. Spiegel K, et al. Stručná komunikace: Omezení spánku u zdravých mladých mužů je spojeno se sníženou hladinou leptinu, zvýšenou hladinou ghrelinu a zvýšeným hladem a chutí k jídlu. Ann Intern Med. 7. prosince 2004; 141 (11): 846-50.
15. Spiegel K, et al. Hladiny leptinu závisí na délce spánku: vztahy se sympatovagální rovnováhou, regulace sacharidů, kortizol a thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 listopad; 89 (11): 5762-71.
16. González-Ortiz M, et al. Vliv deprivace spánku na citlivost na inzulín a koncentraci kortizolu u zdravých subjektů. Diabetes Nutr Metab. 2000 duben; 13 (2): 80-3.
17. Donga E a kol. Jedna noc částečné deprivace spánku vyvolává u zdravých subjektů inzulínovou rezistenci v mnoha metabolických drahách. J Clin Endocrinol Metab. Červen 2010; 95 (6): 2963-8.
18. Samel A a kol. Deficit spánku a stresové hormony u pilotů vrtulníků na 7denní službě záchranné lékařské služby. Aviat Space Environ Med. 2004 listopad; 75 (11): 935-40.
19. Taheri S, et al. Krátká doba spánku je spojena se sníženým obsahem leptinu, zvýšeným obsahem ghrelinu a zvýšeným indexem tělesné hmotnosti. PLoS Med. 2004 prosinec; 1 (3): e62.
20. Hetherington MM a kol. Krátkodobé účinky žvýkačky na příjem svačiny a chuť k jídlu. Chuť. Květen 2007; 48 (3): 397-401.
21. Hetherington MM a kol. Účinky žvýkaček na regulaci krátkodobé chuti k jídlu u mírně zdrženlivých jedlíků. Chuť. Říjen 2011; 57 (2): 475-82.
22. Ikeda A a kol. Žvýkání stimulace snižuje hodnocení chuti k jídlu a zaujatost vůči vizuálním stimulům jídla u jedinců se zdravou hmotností. Přední psychol. 8. února 2018; 9: 99.
23. Allen AP a kol. Žvýkačka: kognitivní výkon, nálada, pohoda a související fyziologie. Biomed Res Int. 2015; 2015: 654806.
24. Mansour MS a kol. Konzumace zázvoru zvyšuje tepelný účinek jídla a podporuje pocit sytosti bez ovlivnění metabolických a hormonálních parametrů u mužů s nadváhou: pilotní studie. Metabolismus. Říjen 2012; 61 (10): 1347-52.
25. Ebrahimzadeh Attari V, et al. Systematický přehled účinků zázvoru (Zingiber officinale Roscoe) na snížení obezity a snížení tělesné hmotnosti. Phytother Res. Duben 2018; 32 (4): 577-585.
26. Ludy MJ a kol. Účinky kapsaicinu a kapsia na energetickou rovnováhu: kritický přehled a metaanalýzy studií u lidí. Chem Senses. Únor 2012; 37 (2): 103-21.
27. Yoshioka M a kol. Účinky červeného pepře na chuť k jídlu a příjem energie. Br J Nutr. 1999 srpen; 82 (2): 115-23.
Zatím žádné komentáře