Keto diety se staly fenomenálně populární, přičemž vyhledávání Google související s tímto výrazem vzrostla mezi lety 2016 a 2018 téměř o 2 000 procent. Halle Berry to udělal, Tim Tebow to udělal, Vanessa Hudgens to udělal, Tim Ferriss to udělal, a teď už většina lidí má přítele přítele, který přísahá, že je dostal do nejlepší formy svého života. Inovativní společnosti na výživu, jako je Ample, dokonce začaly nabízet on-the-go řešení - strava rozhodně nemusí být jen máslo a steak.
Mnoho lidí však slyší „keto“ a myslí si „hodně a hodně ribeyes“, ale co to vlastně znamená a jak to můžete zvládnout?
Pro začátečníky má ketogenní strava vysoký obsah tuku: asi 60 až 70 procent vašich kalorií pochází z tuku s přibližně 20 až 30 procenty z bílkovin a méně než 50 gramů sacharidů denně, v závislosti na vašem příjmu kalorií.
Nízký obsah sacharidů spouští ve vašem těle řadu změn. Přesné fyziologické účinky jsou složité, ale to je dlouhé a krátké s tak malým počtem sacharidů se tělo začne více spoléhat na jiné zdroje paliva, obvykle tuky a / nebo ketony.
Výzkum naznačuje, že by to mohlo mít řadu výhod, zejména pro mozek. Za posledních sto lichých let se používá k léčbě epilepsie, protože mnoho údajů naznačuje, že má potenciál významně snížit frekvenci záchvatů u pacientů.(1) V poslední době novější výzkum zjistil, že keto může mít aplikace pro jiné neurologické stavy, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba, s teorie je, že strava je neuroprotektivní - pomáhá chránit mozkové buňky.(2)
Nyní bychom měli vyjasnit, že tyto nové terapeutické aplikace keto diety nejsou ve vědeckých kruzích všeobecně dohodnuté, ale pro mnoho přívrženců jsou mimo věc: skutečným lákadlem pro většinu běžné populace je výzkum naznačující keto to možná zvládne snadnější ztráta tělesného tuku a udržovat svaly, plus pokles sacharidů usnadňuje některým lidem kontrolu nad hladem, zatímco mají kalorický deficit.(3) (4)
Samozřejmě, stejně jako většina diety a cvičení, způsob, jakým lidé reagují, je velmi individuální: pro některé lidi je příliš obtížné se držet, zatímco ostatním se v něm naprosto daří. Pro některé je limitujícím faktorem všechna těžká jídla „Ribeye nebo Bacon“; v určitém okamžiku nebude opakování únavné? naštěstí, existuje mnoho dalších způsobů, jak zůstat keto, které vůbec nezahrnují maso. Když se vaše strava potřebuje osvěžit, zvažte následující jídla - a pokračujte v procházení několika lahodných receptů, na kterých můžete stavět.
Mějte na paměti, že zůstat ketogenní je do značné míry o vašich makrech: uvádíme seznam potravin, které se snadno vejdou do stravy, nikoli potraviny, které samy o sobě obsahují dokonalý poměr tuků, bílkovin a sacharidů v poměru 60:30:10.
Jistě, ne všechny tuky jsou vytvořeny stejně. Někteří dávají přednost více nasyceným, jiní polynenasyceným, někteří mají více triglyceridů se středním řetězcem, někteří chtějí zvýšit svou kyselinu laurovou ... přínosy a výhody a nevýhody různých tuků by mohly naplnit mnoho doktorátů a je nad rámec tohoto dílu. Pokud vám ale jde hlavně o makra, mohou vám pomoci je zasáhnout.
Mléčné výrobky
Těžká smetana a některé sýry poskytují velkou dávku tuku a jsou obvykle nižší v Omega-6 mastných kyselinách, kterým se někteří lidé raději vyhýbají. Pokud chcete co nejvíce Omega-3 a prospěšných tuků, přikloňte se k mléčným výrobkům krmeným trávou.(5)
Vejce
Jedno velké vejce asi 5 gramů tuku až 6 gramů bílkovin a v závislosti na stravě kuřete to může být žloutek silný zdroj Omega-3, zinku, vápníku, cholinu a antioxidantů.
Kokosový ořech
Kokosový olej, kokosové maso a kokosové máslo explodovaly v popularitě kvůli řadě potenciálně zdravých složek kyselina laurová, která může mít antibakteriální vlastnosti, a triglyceridy se středním řetězcem, které účinněji dodávají energii v době ketózy.(6) (7) (8) (9) (10)
Ořechy, máslová másla a semena
Ořechy zde mohou být trochu nepříjemné, protože některé z nich, jako jsou kešu oříšky a pistácie, jsou výrazně vyšší v sacharidech než jiné. U keto diet je nejjednodušší nastavit výchozí makadamie: půl šálku obsahuje 50 gramů tuku, 3 gramy čistých sacharidů a 6 gramů bílkovin. Jsou také mnohem nižší v Omega-6 než většina ořechů, obsahují pouze 4 procenta obsahu tuku.(11)
Avokádo
Američané konzumují asi 50 milionů liber avokáda týdně a je to skvělé řešení pro ketogenní stravu: jeden šálek poskytuje solidních 21 gramů tuku, 12 gramů sacharidů a 10 gramů vlákniny spolu s řadou důležitých vitamínů, minerálů, a antioxidanty.
Oleje
To je zřejmé, ale pamatujte experimentujte s možnostmi nad rámec oliv a kokosu. Avokádový olej je bohatý na kyselinu olejovou a lutein, červený palmový olej má vysoký obsah karotenoidů a antioxidantů a hej, máslo krmené trávou má mnoho mléčných výhod, které jsme popsali výše, bez jakékoli otravné laktózy.
Tofu a falešné maso
Protože zdroje bílkovin tofu, seitan a další falešné maso nejsou vždy považovány za možnosti s nízkým obsahem sacharidů, ale čím pevnější je tofu, tím nižší je počet sacharidů. Hledejte značky „super pevné“ nebo „extra pevné“ tofu a zjistíte, že každý z nich má jen jeden nebo dva gramy čistých sacharidů na každých 10 až 20 gramů bílkovin.
Nad mletou zeleninou
To není univerzální pravidlo, ale obecně platí, že vegetariáni, kteří rostou v podzemí, mají vysoký obsah sacharidů a ti, kteří rostou nad zemí, se s větší pravděpodobností hodí do keto diety: brokolice, špenát, cuketa, lilek, růžičková kapusta a další jsou zabalené základní živiny.
Houby
Není to technicky zelenina, tyto výživné houby pocházejí z několika odrůd, ale jsou obvykle dobré zdroje vlákniny, vitamínů B a antioxidantů.
Bylinky a koření
Jakákoli bylina a koření, na které si vzpomenete, může být hojně hodeno na vaše jídlo a poskytne chuť a antioxidanty bez viditelného sacharidu.
Keto je opět o vašich celkových makrech, takže můžete bez obav přidat bílkoviny nebo sacharidy podle svých vlastních potřeb. Tyto recepty jsou šablony, na kterých můžete bez obav stavět: nejsou to všechny striktně dokonalý poměr tuku k sacharidům k bílkovinám, ale všechny poskytují významný podíl tuku s relativně malým množstvím sacharidů a měly by se snadno vejít do vašeho denní makra.
Složení
Na kokosovém oleji restujte cibuli, celer a česnek, dokud cibule není měkká, pak přidejte nakrájené tofu, brokolici a houby, dokud nezhnědnou. Vhoďte červenou kari pastu, vařte další minutu, poté nalijte kokosové mléko a vařte dvacet minut. Zvažte ozdobení koriandrem a limetkovou šťávou a servírování přes karfiolovou rýži.
Porce: 2
Kalorie: 570
Tlustý: 44 g
Sacharidy: 24 g (5 g vlákniny)
Protein: 24 g
Daleko od naší oblíbené keto náhrady jídla má Ample K vynikající makroživiny - na rozdíl od mnoha konkurentů, kteří mají tendenci být stejnými částmi bílkovin a tuků - a je to zcela přírodní produkt. To znamená, že chuťový profil pochází z bohaté směsi kokosu, makadamie, MCT a syrovátky krmené trávou spolu se skořicí, práškem z citronové šťávy a sušeným medem, což vytváří jemnou chuť, která připomíná tekuté pečivo.
Když k tomu přidáme antioxidanty ze zeleniny, jako je organická ječmenová tráva a probiotické bakterie ze šesti různých kmenů, existuje důvod, proč je toto naše jídlo na útěku. Můžete si je koupit ve 400 kalorických a 600 kalorických verzích, níže uvádíme větší porci.
Porce: 1
Kalorie: 600
Tlustý: 51 g
Sacharidy: 19 g (vláknina 14 g, čisté sacharidy 5 g)
Protein: 19 g
[Podívejte se na naši úplnou recenzi Ample K!]
Výzkumník keto Dom D'Agostino, PhD popularizoval zmrazenou zakysanou smetanu pro svačinu s vysokým obsahem tuku - zde je překvapivě chutná šablona, se kterou můžete pracovat.
Složení
Promíchejte, vložte do mrazničky na 1 až 2 hodiny a užívejte si. Volitelné polevy zahrnují skořici, borůvky, lžíci rozpuštěného kokosového oleje na mrholení.
Porce: 1
Kalorie: 504
Tlustý: 49 g
Sacharidy: 12 g (vlákno 2 g)
Protein: 9 g
Krása salátu je, že do něj můžete vložit jakoukoli zeleninu vhodnou pro keto, která vyhovuje vašim představám. Kde se guma setká s vozovkou, když se rozhodnete pro svůj oblékání. Zde je spolehlivý vzorec.
Složení
Všechno protřepejte ve zednické nádobě. Pokud ve svých makrech najdete místo, přidáním lžíce medu se dohoda opravdu osladí.
Porce: 3
Tlustý: 47 g
Sacharidy: 1.6 g (0.7 g vlákniny)
Protein: 1.2g
Pokud se vám podaří dostat zařízení na výrobu nudlí z cukety, je to skutečný měnič her pro keto diety. Tři z nich rozdrobte na špagety a přikryjte je mikrovlnnou troubou asi šest minut, dokud nezměknou. (Pustí hodně vody a poté budou pít vodu poté, co přestanou vařit, tak je necháme pár minut sedět.)
Tady je pěkná, mastná omáčka, která jde na vrchol.
Složení
Na másle restujte česnek, dokud nebude voňavý. Přidejte smetanu, nechte vařit asi pět minut, dokud nezhoustne, poté snižte teplotu a vhoďte parmezán, dokud se nerozpustí. Přidejte sůl, pepř a muškátový oříšek podle chuti.
Níže uvedená čísla zahrnují tři spirálovité cukety.
Porce: 1
Kalorie: 785
Tlustý: 68 g
Sacharidy: 26 g (7 g vlákniny)
Protein: 25 g
Frittaty jsou trochu jako saláty: mohou obsahovat skoro jakoukoli směs keto přátelských vegetariánů, které máte rádi. Tady je jedna, která se nám hodně líbí plná hub a minerálů.
Složení
Předehřejte troubu na 375 stupňů Fahrenheita. Porazte všechna vejce společně ve velké misce. Na pánvi restujte na másle česnek na másle, pak na něm vařte houby, cibuli a zeleninu, dokud nejsou měkké. Hoďte špenát a míchejte, dokud nezvädne. Sejměte pánev z ohně, nalijte vejce a sýr, vše společně promíchejte a vložte do trouby asi na 20 minut. Zvažte grilování posledních pár minut, abyste získali pěknou hnědou kůru.
U extra přenosné verze nalijte směs do formy na muffiny, když je čas na pečení, a zkraťte dobu vaření na přibližně 10 až 15 minut. Vejce poskytují poměrně velký objem bez velkého množství kalorií, takže pro vás bude jednodušší konzumovat menší porce tohoto.
Porce: 2
Kalorie: 603
Tlustý: 46 g
Sacharidy: 15 g (3 g vlákniny)
Protein: 36 g
Makadamové ořechy jsou opět fenomenálním výběrem pro keto dietu, zvláště když nemáte náladu na živočišné produkty. Jsou dobrým zdrojem železa, vitamínu B-6 a hořčíku a navíc jsou nabité tukem a mají velmi nízký obsah čistých sacharidů.
Složení
Chcete k tomu dvě pánve: jednu na vaření vody a druhou na vaření všeho. Umístěte pánev na vaření přes vroucí vodu - díky tomu je teplo o něco šetrnější k ingrediencím než varná deska.
Rozpusťte kakaové máslo na pánvi, přidejte čtyři lžíce kakaového prášku, dvě lžíce Swerve a 200 gramů makadamových ořechů. Vše promíchejte, poté přidejte kokosový olej a trochu promíchejte. Nechejte vše vychladnout na pokojovou teplotu a nalijte to do formy. Vložte ji na několik hodin do ledničky nebo mrazničky a voila!
Porce: 6
Kalorie: 550
Tlustý: 60 g
Sacharidy: 11 g (4 g vlákniny)
Protein: 3g
Tyto bomby vycházejí docela fudgey, ale pokud jsou udržovány v chladu, jsou dokonalým jídlem. Neváhejte je solit.
Milujeme slaninu a porterhousy stejně jako další osobu, ale pokud máte chuť si odpočinout, máte zde více než dost nápadů, které vám pomohou odpočinout si od masa a zároveň udržet vysoký příjem tuků a váš Omega-6 relativně nízko. Náhrady jídla, jako je Ample K, spolu s přenosnými možnostmi, jako jsou ořechy, kokosové máslo, tmavá čokoláda, mohou také mnohem snáze splnit vaše makro a kalorické cíle.
Výše uvedené volání zkuste brát jako nápady, které vás inspirují při navrhování vlastních výtvorů - kreativita může dlouhou cestu odvrátit nudu ve stravě a udržet vaši ketogenní stravu naplňující a příjemnou.
Zatím žádné komentáře