V blízké budoucnosti přijde čas, kdy budete chtít experimentovat s pokročilejšími metodami nebo „technikami intenzity“, jak se jim často říká. Jedná se o způsoby, jak vylepšit tradiční matici set / rep, aby se zvýšila intenzita cvičení nebo celého cvičení. Pokud jste začátečník, doporučujeme dokončit program úvodní úrovně před zahájením některé z technik intenzity uvedených zde. Pokud jste v tom už nějakou dobu byli, pravděpodobně jste již začlenili několik běžněji používaných, jako jsou supersety a vynucené opakování. Podívejte se na některé z dalších, jako jsou sady odpočinku a pauzy, a zvyšte intenzitu ještě více.
Nedoporučujeme používat více než pár těchto technik v jednom tréninku, protože velmi zatěžují svaly a váš centrální nervový systém. Přetrénování a zranění jsou skutečné možnosti, pokud na ně intenzivně zatlačíte. Doporučujeme vám však vyzkoušet je všechny, jak budete postupovat. Pravděpodobně zjistíte, že některé pro vás fungují lépe než jiné a že některé jsou lépe aplikovány na různé části těla a cvičení. Bez ohledu na to byste měli každou z těchto technik ukládat do svého tréninkového arzenálu pro budoucí použití, protože budete pokračovat v práci na své dokonalé postavě.
1 ze 7
Jale Ibrak / EyeEm / Getty
Co je to: Dvě sady různých cviků prováděných zády k sobě bez mezer mezi nimi. Nadmnožina se může skládat z cviků na různé části těla (například hrudník a záda nebo čtyřkolky a ramena) nebo ze stejné svalové skupiny (jako ve dvou cvicích na biceps).
Proč byste to měli dělat: Spálit více kalorií a zvládnout více práce za kratší dobu. Při supersetování různých svalových skupin se jedna část těla zotavuje, zatímco druhá funguje, a můžete zkrátit dobu odpočinku na polovinu. Při supersetování stejné svalové skupiny ji můžete důkladně vyčerpat, což je skvělé pro výchovu slabé oblasti. Nový výzkum zjistil, že během tréninku a po něm spálíte přibližně o 35 procent více kalorií oproti standardní sadě.
Jak to udělat: Protichůdné svalové skupiny jako hrudník a záda jsou ideální pro supersetování podporující svalovou rovnováhu. Ne že by s párováním, řekněme, rameny a bicepsy bylo něco špatně, ale protiklady vždy přitahují touto technikou. Při supersetování stejné svalové skupiny se obvykle upřednostňuje nejdříve složitější cvičení.
2 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Co je to: Čtyři nebo více cviků pro jednu část těla prováděných za sebou bez odpočinku mezi cviky. Zatímco nadmnožina může zahrnovat dvě různé svalové skupiny, oficiální definice obří sady zahrnuje pouze jednu, ať už jde o ramena, hrudník, záda nebo nohy.
Proč byste to měli dělat: Výrazně zvýšit objem a intenzitu pro jednu část těla v co nejkratším čase. Obří sada je jedním z nejagresivnějších způsobů, jak zaútočit na slabé místo ve vaší postavě, protože nejenže zvýšíte intenzitu, ale zasáhnete také svalovou skupinu z mnoha úhlů.
Jak to udělat: Stejně jako u supersetování jedné části těla, i při výběru cviků a sekvence pro obří set je nejlepší přejít od nejtěžší k nejlehčí - jinými slovy, nejprve by se mělo provádět cvičení, které vám umožní zvednout největší váhu, a poté sestoupit tam (pokud nejste úmyslně před vyčerpávající, abyste vychovali určitou část těla). Důvodem je, že chcete maximalizovat množství váhy zvednuté přes celou obří sadu, a pokud se provádějí cviky na izolaci před složenými pohyby, budete muset jít na druhou. Buďte opatrní, abyste s touto technikou nepřipravovali. Obří sady jsou ze své podstaty vysoké hlasitosti, protože každá sada je vynásobena nejméně čtyřmi.
Poznámka: Používání činek je skvělý způsob, jak neztratit „stanici“ v tělocvičně od jednoho cvičení k druhému.
3 ze 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Co je to: Sada, kde se po dosažení selhání s počátečním zatížením váha okamžitě sníží a opakování se provede znovu do selhání. Sada je v tomto bodě buď dokončena, nebo je provedeno několik sad kapek, kde se váha dále sníží a pokaždé dojde k selhání.
Proč byste to měli dělat: Dropsets vám umožní vzít vaše svaly minulé selhání na daném cvičení a rozšířit sadu bez odpočinku, což zvyšuje vyčerpání v této svalové skupině pro lepší zisky ve velikosti a definici. Pokud máte slabou část těla, která by mohla věnovat zvláštní pozornost, jsou kapesníčky ideální.
Jak to udělat: Klíčové je snížení správné hmotnosti, stejně jako výběr cvičení. Pokud dostatečně neodlehčíte odpor, budete moci udělat jen několik dalších opakování, pokud to; pokud příliš zhubnete, váš sval nebude dostatečně vyzván, aby plně využil výhody této techniky. Pokud jste selhali například u 10 opakování s počáteční hmotností, budete chtít selhat přibližně v tomto počtu opakování u následujících sad sázek - při 8–10 opakováních místo tří až pěti. K dosažení tohoto cíle je dobrým pravidlem snížení hmotnosti o 20–30 procent pro každou kapičku, protože výzkum potvrzuje, že se jedná o nejlepší rozsah hmotnosti pro optimalizaci výsledků. Pokud byste například používali činky o hmotnosti 80 liber pro bench press, klesli byste na pár 55 nebo 60 let, pak na pár 35 nebo 40. Nejlepší cviky pro dropsety jsou činky, stroje a pohyby kabelů, kde lze rychle snížit váhu, aby se minimalizoval odpočinek. Vyzvednutí lehčích činek trvá jen několik sekund. U strojů a kabelů umožňuje pohyb kolíku také rychlé změny. \
* Proveďte dvě kapky v posledních dvou sadách.
4 ze 7
Edgar Artiga
Co to je: Technika, při které se opakování provádí krátce po celém rozsahu vašeho pohybu (ROM), obvykle na konci série, kdy už nejsou přísní opakování fyzicky možná kvůli únavě, což vám nedovolí zvednout váhu kolem „lepení“ směřovat.“
Proč byste to měli dělat: Protože byste raději nepřestali odpočívat, odlehčit váhu nebo soupravu ještě neskončili. Dosažení plné paměti ROM se vždy doporučuje, ale partials vám může pomoci bezproblémově rozšířit sadu, aby unavila vaše svalová vlákna mnohem více, i když je to jen v dolní nebo horní polovině pohybu.
Jak to udělat: Většina sady je stále převzata prostřednictvím plné ROM. Jako příklad používáme kadeře bicepsu, řekněme, že si vyberete váhu, kterou můžete udělat pro 10 přísných opakování, když jste dosáhli selhání a nejste schopni posunout tyč za určitý bod, jednoduše proveďte opakování, kde zvedáte váhu jako daleko nahoru, jak je to možné.
*Po dosažení neúspěchu u plných opakování ROM proveďte částečné opakování na konci vaší poslední jedné až dvou sad. Dělejte částečné, dokud již nebudete moci snížit váhu.
5 ze 7
Thomas Barwick / Getty
Proč byste to měli dělat: Výzkum potvrzuje, že vynucené opakování zvyšuje hladinu růstového hormonu (GH) více než sady užívané pouze při selhání svalů. Tento anabolický hormon vylučovaný hypofýzou hraje klíčovou roli v růstu svalů a kostí. GH je také rozhodující pro spalování tuků - studie ukázaly, že sportovci, kteří používají nucené opakování, snižují více tělesného tuku než ti, kteří se zastaví při selhání.
Co to je: Technika, při které po dosažení neúspěchu na setu pomáhá pozorovatel při zvedání váhy, abyste mohli překonat svůj bod slepení a pokračovat v sadě.
Jak to udělat: Klíčem k efektivnímu výcviku vynucených opakování je mít pozorovatele, který ví, co dělá. Cílem je získat dva až čtyři vynucené opakování na konci setu - ne 8-10. Z tohoto důvodu by pozorovatel neměl příliš pomáhat a převzít většinu práce. Měl by vás přinutit tvrdě pracovat po celou dobu každého vynuceného opakování, aby vám poskytl dostatečnou pomoc, aby vás dostal přes váš bod zlomu. To znamená, že pozorovatel by vás neměl nutit tak tvrdě pracovat, aby každý opakování trvalo soustředné porci pět sekund.
*Proveďte 2-4 vynucená opakování v posledních dvou sériích.
6 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Co jsou zač: Pokročilá metoda, při které se pomocí pozorovatele provádí pouze excentrická (negativní) část každého zástupce - a velmi pomalým tempem. Siloví sportovci tradičně prováděli negativy jako samostatné sady, ale tato technika může být také použita na konci pravidelné sady k trénování svalů po selhání.
Proč byste je měli dělat: Negativy poskytují vašemu svalu jedinečný šok a jsou velmi účinné při zvyšování síly i růstu svalů. Většina lidí přehlíží excentrickou část zástupce a myslí si, že sval pracuje pouze tehdy, když zvedáte váhu, nikoli ji snižujete. Není pravda. Odolnost proti záporné zátěži je zásadním aspektem síly a je ve skutečnosti částí pohybu, která je nejblíže spojená se bolestí svalů ve dnech následujících po tréninku. A tato bolest se rovná nárůstu velikosti a síly svalů.
Jak je udělat: Specifika toho, jak dělat negativy, jsou zásadní. Nejprve budete potřebovat spolehlivého pozorovatele. Po dosažení neúspěchu v sadě, která dělá pravidelné opakování, uděláte tímto způsobem dvě až tři negativy: Váš pozorovatel vám pomůže zvednout váhu přes kladnou část rep. Pak, pro záporné, uděláte veškerou práci a pomalu snižujete váhu po dobu tří až pěti sekund. Pozorovatel opět udělá pozitivní, atd. Ale i když budete váhu snižovat sami, váš spotter bude muset být velmi pozorný, pokud to děláte, pokud se vaše svaly vzdají a vy již neodoláte hmotnosti.
* V posledních dvou sadách proveďte 2-3 negativy.
7 ze 7
Pavel Ythjall
Co to je: Sada, kde po dosažení selhání odpočíváte krátkou dobu a pokračujete v selhání znovu se stejnou hmotností. Typická sada tímto způsobem sestává z jedné až tří pauz na odpočinek.
Proč byste to měli dělat: Stejně jako dropsest, odpočinkové pauzy vám umožňují absolvovat sadu daného cvičení za bodem svalového selhání, což může vést k nárůstu velikosti, síly a tvaru svalu. Ale v tomto případě vám krátká doba odpočinku umožní držet se stejnou váhou místo toho, abyste šli lehčí. Výsledkem je, že to, co kdysi bylo sadou 10 opakování se 100 librami, se díky přestávkám na odpočinek stane sadou 15-20 opakování se 100 librami, takže bylo provedeno více celkové práce.
Jak to udělat: Vyberte váhu, kterou normálně používáte pro danou sadu, jděte do selhání, odpočiňte si 15 sekund, poté váhu zvedněte a znovu opakujte. Opakujte ještě jednou nebo dvakrát. Počet opakování, které budete moci provést, se s odpočinkem a pauzou výrazně sníží, takže neočekávejte selhání při 10 opakováních, odpočiňte si 15 sekund a poté získejte dalších 10. Je pravděpodobné, že budete moci získat pouze tři až pět dalších opakování. Jedním ze způsobů, jak se vyhnout velkému odchodu, je zastavit pár opakování před selháním v počáteční sadě, což vám umožní získat více opakování po odpočinku.
* U poslední nebo dvou sérií proveďte 2–3 přestávky na odpočinek.
Zatím žádné komentáře