7 nejlepších cvičení s činkou pro silné jádro

I když je pravda, že „břišní svaly jsou postaveny v kuchyni“, jako u každého svalu, břišní svaly jsou také stavěny v tělocvičně. Stále je musíte odpálit intenzivním cvičením, abyste vytvořili stimul pro růst a definici. Přesto běžná cvičení cviky, která muži používají k cílení svých základních prken, situpů, drtí míčů stability atd.-nechte mnoho být požadovaný.

Použitím činky však budete moci snadno přidat odpor ke každému základnímu cviku a zintenzivnit trénink na další hypertrofii. Také proto, že pohybujete váhou rukama a zároveň držíte trup stabilní, zaútočíte na své jádro z různých úhlů, které jsou při tradičních základních cvicích nemožné. Přidejte ke svému cvičení kterékoli z těchto sedmi nejlepších cviků s hlavní činkou a posuňte svou rutinu ab na další úroveň. Nebuďte překvapeni, pokud vás příští den bolestivě bolí.

1 ze 7

Laura Barisonzi

Mina Rainbow

Nášlapná mina vám umožní použít činku jako páku k odemčení různých cvičení, jak se váha otáčí a otáčí. Se nášlapnou minou zaútočíte na své jádro pohybem paží v oblouku při zachování stabilní páteře a hrudního koše.

Jak to udělat:

Umístěte jeden konec činky do miny. Na druhém konci se postavte čelem k mině, uchopte druhý konec s nataženými pažemi a začněte koncem činky přibližně v úrovni očí. Otočte činku na jednu stranu bez otáčet boky nebo ramena a držet paže co nejrovnější. Alternativní strany. Chcete-li to ztížit, přidejte váhu posunutím malých desek na konci.

Pokud nemáte nášlapnou minu, jednoduše položte složený ručník do rohu zdi a zaklínujte tam jeden konec činky.

2 ze 7

Edgar Artiga

Zavádění činky

S cvičením zavádění platí, že čím dále se rozšiřujete, tím více posilujete břišní svaly. Použití činky vám umožní sestoupit těsně k zemi a dokonce přidá odpor, když se vrátíte zpět. Je to také těžší než ab kolo, protože musíte ovládat větší váhu.

Jak to udělat:

Klekněte si na kolena a uchopte činku s hmotností 45 lb. talíře. Zatlačte boky dopředu, paže držte rovně a jděte tak nízko, jak jen můžete, aniž byste si nechali vybuchnout hrudní koš - držte boky rovně a celou dobu vymačkejte glutety. Chcete-li to ztížit, použijte kratší desky nebo těžší desky.

Získejte video pro Barbell Rollout >>

3 ze 7

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty

Činka Side Bend

Zaměřte své obliques bočními ohyby. Použitím činky namísto činek zvýšíte intenzitu po stranách, protože máte větší váhu a paže na úrovni je delší - je těžší přesunout sedm stop dlouhou tyč než činky držené na bocích.

Jak to udělat:

Držte činku za krkem jako na zadním dřepu. Postavte se s nohama asi na šířku boků a ohněte trup do strany a snažte se, aby činka byla téměř svislá. Alternativní strany.

4 ze 7

Marco_Piunti / Getty

Činka s rovnou nohou

Toto není vaše staromódní situp, který zkracuje flexory kyčle a kroutí ramena dopředu. Při sedě s činkou na rovné noze musíte stoupat tím, že držíte trup tuhý a neutrální.

Jak to udělat:

Lehněte si na záda s nohama rovně a rukama držte činku nad hlavou s rukama asi na šířku ramen. Ruce držte vzpřímené, hrudník vystrčený a zvedněte trup, dokud nebudete sedět vzpřímeně. Po celou dobu udržujte nohy vytažené a nedovolte, aby se záda krčila dopředu.

5 ze 7

Marius Bugge / M + F Magazine

Zercher Squat

Žádná variace dřepu nevystřelí vaše jádro jako zercher dřep. (Nebuďte překvapeni, pokud to tam cítíte více než v nohou.) Protože držíš váhu správně před tělem, vaše jádro bude fungovat jako bláznivé, když zůstanete vysoký a vyhnete se kolapsu vpřed.

Jak to udělat:

Začněte s činkou v lokti a rukama, které drží pohromadě na hrudi. Postavte se na šířku ramen s prsty mírně vytočenými. Posaďte se, sedněte si, roztáhněte kolena a udržujte váhu na patách. Jakmile jsou vaše boky pod rovnoběžkou, projeďte si paty a zvedněte se. Dolní část zad udržujte naplocho a lopatky po celé délce sevřené.

Získejte video pro Zercher Squat >>

6 ze 7

Thomas Barwick / Getty

Činka nad hlavou

Nosení váhy je nezbytným cvičením v každém silovém programu. Budují neprůstřelnou kondici, stejně jako fenomenální sílu a vytrvalost jádra. Nosení nad hlavou zesiluje intenzitu vašich břišních a šikmých svalů, protože musí bojovat, aby ovládly vyšší těžiště.

Jak to udělat:

Držte činku nad hlavou s rukama mnohem širším, než je šířka ramen, a lokty zajištěnými. Nenechte se rozevřít hrudním košem a nedovolte nadměrně vyklenutí dolní části zad. Pokud se unavíte, pomalu snižujte váhu na své pasti. Chcete-li bezpečně přesunout váhu nad hlavou, stiskněte tlačítko.

Získejte video pro Overhead Carry >>

7 ze 7

Edgar Artiga

Jednopažní minový lis

Lisy nad hlavou jsou podceňovaným cvikem, který vám vyřezává břicho. Když je váha plně roztažena nad hlavou, vaše jádro se musí tvrdě vzpírat, aby stabilizovalo celý trup a spojilo horní část těla se zemí. Zatlačením jednou rukou však vyvrcholíte výzvou ke stabilitě, abyste získali více základní práce.

Jak to udělat:

Umístěte jeden konec činky do miny. Na druhém konci se postavte čelem k mině, jednou rukou uchopte druhý konec a držte jej blízko stejného ramene. Jeďte s činkou nad hlavou bez kroucení. Dokončete všechny své opakování na jedné straně a střídejte. Chcete-li to ztížit, přidejte váhu posunutím malých desek na konci.

Pokud nemáte nášlapnou minu, jednoduše položte složený ručník do rohu zdi a zaklínujte tam jeden konec činky.