Powerlifters nejsou známí svou neuvěřitelnou vytrvalostí.
To není urážka! Koneckonců, několik dobře hodnocených studií ukázalo, že největší přírůstky síly pocházejí z odpočinku dobrých tří až pěti minut mezi sériemi. Proto není neobvyklé rozhlížet se po posilovně a vidět sportovce sedět, odpočívat a hrát si na svých telefonech více času, než kolik tráví zvedáním.
Ale přemýšlejte o tom: pokud provedete celkem dvanáct sérií v tréninku a odpočíváte tři minuty mezi každým zvednutím, je to třicet šest minut mrtvého času, který pravděpodobně strávíte na zadku. Když je to dost těžké na to, abyste si vůbec udělali čas jít do posilovny, je to opravdu dobré využití vašeho času?
Typická odpověď je: „Pokud trénujete dostatečně tvrdě, potřebujete každou sekundu tohoto odpočinku."Často je to pravda.". Inteligentní programování však nevyžaduje, aby sportovci maximálně využívali každou sérii nebo se snažili trénovat, takže i když budete chtít nejprve konzultovat se svým trenérem, vy umět najděte další způsoby, jak vyplnit dobu odpočinku, která nebude brzdit vaše výtahy.
„Vše záleží na vašich cílech,“ říká Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, ortopedický fyzioterapeut se sídlem v New Yorku. "Myslím, že práce na vaší největší potřebě je to, co říkám lidem, aby dělali nejvíce.". Nedávno jsem slyšel, jak někdo říká, že cvičit je to, co vy chci dělat a trénovat je to, co vy potřeba dělat. Kde nedosahujete?“
Je zřejmé, že to záleží na sportovce. Ale pokud znáte sebe, svou historii a svůj program, budete vědět, které z nich pro vás budou chytrým výběrem.
Video zveřejněné Rhyssem „Vlkem“ Keanem (@doom_squad_powerlifting_) na
Věda každý den dohání starou moudrost, že meditace, vizualizace a duševní jasnost mohou mít vážné účinky na váš atletismus.
"Četl jsem výzkum, který naznačuje, že mentální obraz může ve skutečnosti vést ke zvýšení silových výkonů," říká LaVacca. Jak to funguje? Autor jedné studie navrhuje, abyste strávili svůj čas před výtahem vizualizací cíle, kterého chcete dosáhnout, vizualizací samotného výtahu, představte si jeho úspěšné dosažení a opakujte tuto vizualizaci, když ve skutečnosti provádíte zvedání.
Poté si v mysli přehrajte výtah a představte si, jak můžete napravit všechny vzniklé problémy. Pokud vše proběhlo dobře, představte si zvedání s ještě větší váhou na hrazdě!
Video zveřejněné Jacky Biggerovou (@a.málo.větší) na
"Nejjednodušší návrh je jen pracovat s nepřátelskými svalovými skupinami nějakým druhem doplňkového pohybu," říká LaVacca. "Tímto způsobem není ztracen žádný čas a vy vytváříte svou rovnováhu.".“
Nemluvíme zde o supersetování dřepů a mrtvých tahů. Pokud se ale zaměřujete na, řekněme, středně intenzivní tlačné pohyby, možná budete během odpočinku schopni zvládnout některá z často zanedbávaných vodorovných tahových cviků. Dnes většinou lavička? Zvažte několik dřepů s tělesnou hmotností, cvičení hamstringů nebo základní práci. V podřepu? Proč se nevejdete do některých bočních zvedání nebo dokonce do některých kudrlin nebo prodloužení tricepu - jistě, mnoho zvedáků si myslí, že složené pohyby jsou vše, co potřebujete pro silné paže, ale pokud se chystáte stejně dělat nic mezi svými sadami, jaká je škoda?
Opět použijte zdravý rozum. Pokud se chystáte na vážené bradu, nechtělo by se vám bít bicepsy. Ale pokud se nepokoušíte přetížit CNS maximálními složenými pohyby, a zvláště pokud se blížíte konci tréninku, můžete si odpočinout některou z těch nejdůležitějších doplňkových prací. Zkuste mezi třiceti sekundami skutečného odpočinku mezi jedním cvičením a druhým zůstat relativně svěží.
Video zveřejněné společností BarBend (@barbend) dne
Mnoho lidí má rozpojení mezi znalostmi a jejich aplikací, a to platí zejména v případě dýchání.
Úplná diskuse o tom, jak dýchat, když je silový trénink mimo rozsah tohoto článku, ale nejběžnější rada je dýchat ústy a do bránice, ortéza a zadržovat dech excentrickou složkou a vydechovat během soustředné složky, po celou dobu udržování jádra vyztužené.
Může být těžké si to všechno pamatovat během samotného výtahu. Projděte si to ve své mysli a procvičujte si to během odpočinku. Ale vzhledem k tomu, že to může být trochu únavné, dejte si asi třicet sekund na obnovení dechového vzorce do normálu, než svůj výtah skutečně provedete.
Fotografie, kterou poslal Marco Antonio Guerra (@marcoguerraa) na
Obávaný C-slovo! Pokud jdete těžce, možná nebudete chtít zahrnout je do období „odpočinku“, zvláště na začátku tréninku, kdy pravděpodobně narazíte na největší vleky.
Ale pokud pracujete méně intenzivně, a zvláště pokud jste ve druhé polovině tréninku, třicet až šedesát sekund houpání kettlebell, veslování, skákání přes švihadlo, skákání zvedáky nebo dokonce i rychlá chůze mohou udělat zázraky pro vaše kardiorespirační kapacita a vaše schopnost prosadit se v těžších souborech silové práce.
Znovu se pokuste mezi kardio a vaší další váhou nechat alespoň třicet sekund skutečného odpočinku, abyste mohli dostat hlavu (a plíce) zpět do hry.
Fotografie zveřejněná společností BarBend (@barbend) dne
Nechcete si roztrhnout košili, ale protažení svalů, které plánujete pracovat, může do toho poslat více krve, což může vést ke zvýšení množství svalových vláken. Několik „mini sad“ přibližně deseti sekund mezi sadami může změnit. Zkus to sám.
Fotografie zveřejněná BJ Gaddourem (@bjgaddour) dne
Protahování svaly, které skutečně používáte během pracovních sad, nemusí být vždy nejlepším nápadem pro maximální výkon, protože mohou narušit elastickou složku vašeho svalu a omezit jeho sílu.
Ale strategická mobilizace během odpočinku může být chytrá. Možná dřepete a máte tuhou horní část zad. Pokud je to váš případ, můžete tuto oblast mobilizovat během odpočinku, aniž byste se museli starat o snížení své účinnosti v samotném dřepu. Totéž platí pro ztuhlé kotníky a boky.
"Otevři si rameno nebo kotník, než abys každému řekl o svém 'špatném' tom či onoho," směje se LaVacca.
Fotografie zveřejněná společností BarBend (@barbend) dne
Znáte své tělo a své cíle lépe než kdokoli jiný, a pokud jste si jisti, že přidání kardio nebo doplňkové práce mezi vaše výtahy je špatný nápad bez ohledu na to, jaký druh cvičení máte, pak je to na vás. Jsme však přesvědčeni, že alespoň jedna z položek v tomto seznamu může být výhodou pro jakýkoli powerlifter. Bavte se!
Doporučený obrázek prostřednictvím @bjgaddour, @megsquats a @marcoguerraa na Instagramu.
Zatím žádné komentáře