6 tipů pro větší a silnější paže

Větší a silnější paže nejen skvěle vypadají, ale také hrají zásadní roli při posilování ve vašich hlavních výtazích. Bicepsy jsou často označovány jako plážové svaly, protože je běžné vidět, jak v tělocvičně přeskakují bratři, když jednou zasáhne nohu, a zaměřit se hlavně na kadeře. Ve vašem tréninkovém programu však nastane okamžik, kdy budete mít příležitost pracovat na asistování svalových skupin, které vám nakonec pomohou tlačit na mrtvý tah a lavicové PR. Teď je ten čas.

Zde je 6 tipů, které nafouknou vaše paže a zároveň budují obrovskou sílu. 

1 ze 6

Marcus Bugge / M + F Magazine

Přidejte ke každému tréninku roztažení nebo rozrušení

Ano, řekl jsem každé cvičení. Slyšel jsem Branda Lillyho, super lidského powerliftera, jak říká, že nikdy nepotkal muže s velkým zadem, který byl slabý. Sledujte mě zde. Budování silné záda vyžaduje, abyste měli silné paže. Pokud se vaše paže rozdají dříve, než dokončíte sadu tahů nebo řad, nikdy tuto sílu nevyvinete. Přidáním vertikálního tahání ke všem vašim tréninkům budujete svaly a sílu. Navrhuji udělat kombinaci chinupů (dlaně směřující k vám) a pullupů (dlaně od vás). Integrujte své tažení na konci tréninku, po všech ostatních vícekloubových výtazích, ale před prací specifickou pro paži. Mění se mezi nižším objemem s přidanou hmotností a vyššími opakováními s pouhou tělesnou hmotností.

2 ze 6

South_agency / Getty

Mrtvý tah těžký nejméně jednou týdně

Pokud umíte olympijský vlek se správnou formou, můžete to udělat také, nebo jednoduše tyto vleky střídat z týdne na týden. Ať tak či onak, musíte alespoň po dobu jednoho tréninku týdně tvrdě táhnout z podlahy. Mé dva hlavní důvody jsou uchopení a napětí. Při intenzivním mrtvém tahu jste nuceni uchopit tyč se vším, co máte. Několik cviků vyžaduje tento druh aktivace z předloktí. Vysílá signály do vašeho těla, které probudí vašeho vnitřního Popeye bez nutnosti špenátu.

Nezapomeňme na napětí. Silní lidé jsou opravdu skvělí při vytváření napětí v celém těle. Po těžkém mrtvém tahu cítím, jak se moje pec blíží křeči. To znamená, že i když můžete cítit mrtvý tah v nohou nebo v jádru, pamatujte, že vaše paže drží váhu. Napětí, které roste ve vašich pažích, aby se jednoduše stabilizovala váha, je neuvěřitelné a povede k tomu, že vaše paže zažijí zisky.

3 ze 6

Blend Images - Dave a Les Jacobs / Getty

Proveďte Bench Work dvakrát týdně

Jedna relace by měla být těžkými singly nebo sadami 3. To znamená, že doslova nemůžete udělat více než 1 opakování nebo 3 opakování s hmotností, která je na tyči. Druhou lavicí by mělo být to, čemu říkám upravený ruský objemový trénink. Rusové rádi používají určité objemy na určité výtahy. To znamená, že byste mohli být na lavičce každý den. Nesouhlasím s dlouhodobým používáním tohoto z mnoha důvodů, ale jedním z mých hlavních důvodů je to, že si myslím, že to příliš zatěžuje ramena. Vyšší hlasitost je však v pořádku během jednoho tréninku, pokud dovolíte odpočinek. Do té doby by lavice 2 měla být 10 sad po 10 opakováních s váhou, která vám umožní dokončit všechny sady. Tento druh rozdělení bude vyžadovat spoustu aktivace paží, zejména u těchto tricepsů.

4 ze 6

Hero Images / Getty

Začněte svůj den paží dřepy

Pokud budete trvat na tom, abyste měli „den paží“, to je celá relace věnovaná cvičení paží, začněte s dřepy. Musím říct, že nedoporučuji den paží. Myslím, že je to plýtvání, protože čas je tak důležitá komodita a pracovat hodinu bez velkých výtahů je promarněná příležitost v mnoha ohledech. Jednou z takových příležitostí je uvolňování kritických hormonů, které udržují vaše tělo v rovnováze a růstu. Doporučuji přidat 5 sad dřepů, než začnete bušit do paží, abyste stimulovali uvolňování hormonů v těle. Možná si myslíte, že pracujete intenzivně, když děláte těžké paže, ale kdy naposledy někdo zvracel při curlingu bicepsu? Před zahájením práce paží si připravte centrální nervový systém a sledujte, jak se zvyšuje vaše energetická úroveň i síla paže.

5 ze 6

Eugenio Marongiu / Getty

Upravte se na Airdyne

I když věřím, že na běžeckém pásu je čas a místo, a já si veslování užívám, kolo Airdyne představuje jedinečnou příležitost načerpat ruce. Kombinace push-pull, ke které dochází při jízdě na Airdyne, je skvělá pro vaše paže. Vyvážení rozložení zapojení dolní části těla a horní části těla vám umožní absolvovat kondiční cvičení s velkým objemem. Pouhé použití paží k pohybu kola ventilátoru je navíc zcela posune na hranici jejich možností.

6 ze 6

Per Bernal

Udržujte svůj arzenál malý

Provádějte svou práci specifickou pro paži efektivněji výběrem pouze 2–3 cviků s vyššími opakováními a více sériemi. Místo toho, abyste se pokoušeli dělat každé cvičení paží pod sluncem, zaměřte se na získání 5 sad 12-15 opakování cvičení paží, které vás vyzývají. Zjistil jsem, že lidé jsou chyceni při práci s menšími svalovými skupinami v určitých úhlech. Nenechte se posednout různými cvičeními. Místo toho se zajímejte o objem a intenzitu. Soustředěná a intenzivní práce, kterou získáte jednoduchými a tradičnějšími pohyby paží, vám přinese výsledky.

Doufám že ano ozbrojený provedete několik akčních kroků, abyste získali větší a silnější paže při stavbě výkonných výtahů. Pamatujte, že vaše tělo funguje jako jedna jednotka. Až budou všechny části naladěny a připraveny k práci, budou vaše výsledky lepší.