Koluje statistika uvádějící, že průměrná kariéra zvedání trvá šest měsíců. Vím, na co myslíte - mám v lednici trochu zeleniny starší.
Tento článek není určen pro průměrné typy. Je určen pro vás, zvedák, který se na chvíli potloukal, zasáhl několik velkých PR a chce pronásledovat ještě větší čísla.
Budu vás však varovat. V některých bodech si při čtení můžete plácnout do čela a říkat: „Jak jsem na to sakra zapomněl?"Samozřejmě propletu kreativní řešení, ale stejně jako řešení většiny problémů se zvedáním to není raketová chirurgie.".
Bench press je velkou mírou síly horní části těla, ale jak mnoho zvedáků často ignoruje, je také neuvěřitelně technický - to znamená, pokud chcete hýbat velkou váhou. Pokud jste spokojeni s pohybem 200 kilogramů jako babička odhazující sníh, pak určitě ignorujte následující odstavec.
Technicky zdravý stolní lis pevně spočívá na základu vybudovaném napětím. I když vaše záda spočívá na podložce, uvolnění podporuje úniky energie, které snižují výkon. Vzhledem k tomu, že tělo je velkým vybavením a lavička vyžaduje velkou technickou těsnost, prozkoumejme napětí celého těla ve formě seznamu.
Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli ne, nejste dostatečně těsní. Pokud chcete, aby zbytek vašich problémů s bench pressem zmizel, musíte začít zde.
Byl jsem láskyplně nazýván orangutanem - jsem oranžový a moje klouby nebezpečně klesly k zemi. Spojte mé dlouhé paže s méně než širokými rameny a máte předpoklady pro výluku, která nebezpečně chybí. Je to velká slabost, že jsem strávil spravedlivou část svého života zlepšováním.
Pokud jste lanky vyzbrojeni jako já, je pravděpodobné, že vaše výluka bude hovno. Ale pokud jste jedním z těch několika málo hrudníků, kteří vystřelí váhu z hrudníku, ale jen těžko je přenesete do úplného prodloužení lokte, vaše blokování je také naštvané.
Tento problém je uveden na třetím místě, ale je to problém číslo dvě za napětím celého těla, se kterým se setkávám při trénování bench pressu. Jistě, spousta správně umístěného napětí udrží ramena v poloze, ale většina účastníků potřebuje drastickou připomínku toho, kde mají být ramena.
Pokud cítíte zploštění horní části zad, lopatky se oddělují a lokty se volně klopí od těla, chybí vám poloha ramen.
Nejsem si jistý proč, ale viděl jsem, jak mnoho zvedáků mění bench press na grind. Nechápejte mě špatně, broušení je v pořádku - prostě si to uschovejte pro konkurenční úsilí nebo když to chce skvělá mladá žena zpět, že thang up.
Pokud zvedák nehrál sport jako fotbal, MMA nebo nebyl atletický vrhač, je to často tak, že jim chybí dynamická síla v horní části těla. Většinou jsou to jediní kluci, které vidím, že tisknou s mocí.
Diagnóza je jednoduchá. Pokud se často ocitnete se sešívanou činkou na hrudi a selháváte brzy v úsilí na lavičce, potřebujete více počáteční síly. Pro potvrzení položte 60% svého maxima s jedním opakováním na lištu a soustředně ji stiskněte co nejrychleji. Pokud se nepohne z bodu A do bodu B za jednu sekundu nebo méně, jsi příliš pomalý, Jacku.
Zde je několik cvičení, která by měla pomoci výše uvedeným problémům.
Pokud je vaším problémem napětí celého těla, předepisuji tlaky chaosu a bench press s jednou rukou.
Push-upy chaosu jsem se naučil od svého přítele Jima Smitha - jsou také součástí DVD, které produkoval s Joeem DeFrancem, EXTRÉMNÍ. Podívejte se na níže uvedený příklad.
Nic nevyvolává napětí jako strach z pádu na tvář. Díky vibracím pásů je toto skvělé cvičení pre-hab rameno - vypálí menší stabilizační svaly. Nezapomeňte tyto přísavky provádět pomalu - alespoň třísekundový výstředník s odpovídajícím soustředným s pauzou ve spodní poloze. Nabádám vás, abyste použili napětí celého těla, ale zjistíte to, když je vyzkoušíte. Podněty nejsou nutné.
Když jsem poprvé začal trénovat, četl jsem hodně o Ethanovi Reeveovi, hlavním trenérovi síly na Wake Forest University. Není okázalý, ale dodržuje zdravé zásady a dává svým sportovcům práci, což je něco, co nejvíce potřebuje víc.
Trenér Reeve miluje bench press s jednou rukou - standardně chce, aby jeho sportovci stiskli činku o hmotnosti 100 liber na 5 opakování. Má to smysl pro hráče fotbalu, kteří se musí tlačit na hranu, a nabízí hodně v cestě základní antirotační síly.
Pro náš účel to ale jde dlouhou cestou při výuce napětí celého těla na bench pressu - je to konkrétnější než tlaky chaosu.
Zkuste lavice s jedním ramenem bez vyztužených lat, pevného vzduchu a nohou vtlačených do podlahy - troufám si. Budete se válat jako kánoe a potápět se jako Titanic.
Pokud máte problém s dokončením síly, vyzkoušejte horní kolíkový lis a 3-deskový bench press.
Slyšel jsem mnoho příběhů, které začínají takto: „Kamaráde, měl jsem stisknuto 315; Prostě jsem to nemohl úplně zamknout.“Je smutné, dobrý pane, že jste neměli stisknuto 315 - to, co jste měli, byl třičtvrtinový zástupce, po kterém následovala porucha.
Rychle stranou: Je nám jasné, že selhání je sloveso, správně? Selhání je podstatné jméno. Takže je nemožné být nebo něco mít epické selhat. To je hloupé. Kurzívu jsem zvýraznil hloupostí.
Částeční zástupci jsou však užiteční v boji proti neúspěchu.
Není to úplně specifické pro lavičku, ale horní čepový lis shromažďuje triceps a snižuje sílu lisování. Stisknutím z mrtvého dorazu se obvod tohoto vzoru rychle zapne a vytvoří sílu, která doprovází sílu, za předpokladu, že se budete společně snažit pohybovat barem s vervou. Specifický trénink výluky na lavičce je však také výhodný.
Během své kariéry jsem měl to štěstí, že jsem trénoval s některými z nejlepších hráčů na světě. Mike Wolfley, chlápek, který seděl na horních 700ech s tělesnou hmotností 198, naštěstí žije 45 minut ode mě. Kluci z mé tělocvičny a já jsme podnikli několik výletů, abychom s ním trénovali v Beaver Springs (hodně štěstí, najít to na mapě)!
Mike je samozřejmě vybavený zvedák. Často však hovoří o práci se třemi prkny, variantě lavice, která funguje dobře pro vybavené a surové zvedáky.
Tří-deska je magická. Přenáší tyč přes mrtvou zónu středního dosahu, kde se mnoho úsilí na lavičce odvádí na železný hřbitov, ale také dává lokty pod úhlem, aby vybudovaly pevnost. Když bojuji, je to moje asistenční cvičení na lavičce.
Pokud máte problém s polohováním ramen, procvičte si Bench Press.
V určitém okamžiku života prochází každý pěti fázemi smutku. Ztratíte milovaného člověka, možná dojde k velkému rozchodu, nebo nareagujete na hudbu, zapomenete svůj nápoj Plazma ™ na vrchu auta a bezmocně sledujete zpětné zrcátko, jak padá.
Pokud jste některou z těchto situací ještě nezažili a naopak jste nepřišli o smutek, lavička iso-hold vás provede celým procesem. Než začnete, popřete nutnost cvičení a ve vlně hněvu zasáhne asi 30 sekund.
Brzy poté začnete vyjednávat. Myšlenka: „Nepotřebuji se probojovat až k hrudi. Jen po 2 minutách přestanu, “proběhne vám hlavou. Brzy poté následuje deprese, jakmile se bolest zvýší. Poté, co je tyč pár centimetrů od vaší hrudi, přijmete svůj osud a budete bojovat jako čert.
Video bylo jen příkladem - to není ta pravá lavice iso-hold. Kdybych to dělal nad rámec příkladu, bojoval bych s barem celou cestu až k mé hrudi, co nejdéle to odložil. Také bych si nestlačil tyč z hrudi - nebylo by to možné. Někdo by to ze mě stáhl.
Klikněte na přehrát a znovu se podívejte na video. Věnujte pozornost mým loktům a hrudním košům. Všimli jste si, že moje lokty zůstávají pod barem a v souladu s mými zápěstí? A co moje hrudník a hrudní koš? Všimli jste si, že neustále stoupali, když bar klesl?
Toto jsou skutečné lekce, přinejmenším kvůli polohování ramen, z lavičky iso-hold. Pokračujte v lámání tyče a zvedejte hrudník, jak si budete hýbat s barem na hrudi. Pokud vás to nenaučí polohování ramen, spolu se zdravým truchlením, možná nemáte štěstí.
Pokud je vaším problémem počáteční síla, zkuste skoky horní části těla s mrtvým startem.
Tento článek je samozřejmě o lavičce. Existuje asi milion kolíkových lisů, pauzovacích lisů a soustředných variant stolních variace, o kterých bychom mohli hovořit, abychom vytvořili počáteční sílu. Někdy však stačí, abychom co nejrychleji pohnuli svou tělesnou hmotností.
Jak nám říkají učebnice, síla je specifická pro vektor síly a rovinu. Skoky horní části těla s mrtvým startem splňují oba tyto konce pro počáteční sílu při bench pressu. 2-3sekundová pauza ve spodní poloze zmírňuje jakékoli přenesení napínacího reflexu.
Pokud máte malou lavičku, dobře fungují i aerobní kroky. Žádné kroky? Zkuste závaží. Těch není dost? Vyzkoušejte plyo push-up s mrtvým startem. Více se mi ale líbí verze skoků do boxů, protože nabízí posílení toho, kolik síly je nutné pro úspěch.
Opět jsme naplnili balíček nástrojů s toniky, které vyžadují předpis. Ale jak jsem již zmínil, variace bez konce jsou k ničemu, pokud nehrajete.
Abych si udržel pořádek, označuji cvičení podle toho, kam je umisťuji do cvičení nebo programů. Přiřazuji kliky chaosu v kategorii bookend, což znamená, že jsou skvělé jako přípravné cvičení a jako asistenční pohyb.
Pro účely přípravy funguje dobře 1–2 sady těchto padouchů s počtem 5 v každém směru. Vyvoláte reakci nervového systému a vyhnete se únavě. Pokud je programujete pro pomoc, zvyšte hlasitost.
Budu vás však varovat, abyste byli konzervativní - pokud jste v chaosu push-up nováčkem, rychle se unavíte a napětí spolu s formou je důležité. Nebuďte hrdina a postavte se do špatné pozice.
Jednopažní bench press sdílí kategorie s push-upy chaosu v tomto článku a v mém cvičebním souboru Rolodex. I oni jsou rezervním cvičením.
Při jejich používání nebo při jakémkoli cvičení v tomto programu se vyhněte vysokým opakováním - pro bezpečnost a produktivitu je forma příliš důležitá. Udržujte počet opakování v sadě na 8 nebo méně, abyste se vyhnuli nedbalosti.
Horní čepový lis je Maverick. Kvůli omezenému excentrickému zatížení může být trénován každý den. To samozřejmě závisí na tom, jak silně je naloženo.
Lisy na horní čepy fungují dobře jako náběhové cvičení CNS, hlavní pohyb a jako asistenční pohyb. Líbí se mi naložit je trojicemi, singly a sadami klastrů. Opět se chceme vyhnout tomu, aby se cvičení stalo nepořádkem.
Ti z vás, kteří jsou Westside for life, vědí, že 3-palubní lis je cvičení s maximálním úsilím. Je to také skvělé jako submaximální hlavní cvičení a jako pomocný kus. Toto je variace na lavici, kterou lze dostat do extrémů.
Už jsem řekl, že to funguje dobře jako cvičení s maximálním úsilím, ale pokud jste v rep práci, toto je varianta, kterou si prod vyberete. Zkrácený rozsah pohybu odvádí stres z ramen, ale stále můžete pracovat s časem pod napětím. Spolu s drahokamy z předchozí věty zatěžují 3-boardové lisy s vysokou repozitací triceps jako Ir na St. Den Patty.
Po sledování videa pravděpodobně doufáte, že tuto variantu přeskočíte. Není třeba předpis, Todde - nedělám tu ubohou sračku. No, příteli, nemusíš to používat, ale určitě se to sakra naučíš.
Umístěte lavici iso-hold na začátek vašich dnů s bench pressem. I když vypadají vyčerpávající, únava je většinou nervová. Dopřejte svému nervovému systému dostatek času na zotavení a budete moci běžně pracovat. Vzhledem k tomu, že podporují silnou nervovou adaptaci - spolu s naším cílem polohování ramen - mám je nejraději na začátku dynamického úsilí v horní části těla.
Stejně jako horní kolíkový lis mají skoky horní části těla s mrtvým startem velmi malé excentrické zatížení. To z nich dělá skvělé každodenní cvičení. Pokud potřebujete energii a můžete ji trénovat každý den, pak ji trénujte každý den. Budování celkového objemu je v pořádku, ale udržujte opakování v rámci sady nízká - 5 nebo nižší. Zatlačte na vyšší boxy s pevnou formou.
Když Apokalypsa zasáhne, zůstanou tři věci - švábi, Twinkies a články o bench pressu. Pokud tento kousek pomůže vyřešit vaše problémy s bench pressem, budu rád, že jsem přispěl do knihovny nejdiskutovanějšího výtahu na Zemi.
Zatím žádné komentáře