Pokud nejste genetickým vzorkem, kterému se v tělocvičně podařilo vytvarovat dokonale proporcionální postavu, pravděpodobně máte část těla (nebo dvě), na které byste chtěli pracovat - pro většinu kluků, to je hrudník, paže a ramena. Pouhé bušení tohoto svalu větším objemem však není vždy odpovědí. Ve skutečnosti to může vést ke zranění. Ale žádné starosti: Jako konkurenceschopný kulturista a trenér postavy jsem tu, abych vám poskytl stejnou jedinečnou radu, kterou rozděluji svým klientům a používám na sebe, abych vychoval vaše zaostávající části těla.
1 ze 6
Časopis Edgar Artiga / M + F
Zřídka potkám někoho se zaostávající částí těla, který nemá špatné držení těla. Abyste měli vyvážené držení těla, musí být vaše svalová struktura vyvážená a silná zepředu dozadu. Slabé svaly vytvářejí nestabilitu, a když jsou pod napětím, převezmou to silnější svalové skupiny. Zaoblená ramena, která jsou běžným příkladem, vytvářejí velkou nestabilitu. Nakonec vytvoříte větší napětí na ramenou a tricepsu, když stisknete spíše na lavičce než na hrudi. Nastavení můžete změnit, jak chcete, ale pokud jste nestabilní, nebude to mít žádný vliv. Musíte pracovat na posílení svalů, které vám pomohou stabilizovat lopatku a podporovat hrudní extenzi (dolní pasti, extenzory hrudníku a kosodélníky) pohyby, jako jsou tahy obličeje a řady činek. Nejen, že to zlepší vaše držení těla, ale také vám umožní tlačit ze stabilnější základny a více napětí bude pociťováno tam, kde má. Špatné držení těla se neopraví lepším stáním; je to známka toho, že je něco slabé a je třeba to posílit.
2 ze 6
Ian Spanier
Svaly mají plně prodloužený rozsah (myslete na bicepsy, když je vaše paže plně natažená) a plně zkrácený rozsah (myslete na bicepsy, když předvádíte své nádherné zbraně). Chcete-li sval plně rozvinout, musíte ho trénovat v celém rozsahu. Ale většina lidí není připravena zvedat váhu odpovídající jejich síle. Vždy budou části každého pohybu, kde jste slabší. Pokud se naučíte trénovat tam, kde jste nejprve slabší, věřte mi, budete růst mnohem rychleji. Protože je ale snazší odhodit váhu přes těžké části výtahu, to většina lidí dělá a jejich fyzika za to trpí. To vede pěkně k Ne.3.
3 ze 6
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Chcete-li růst, musíte stimulovat co nejvíce svalu, což znamená zvedat s kontrolou. Od chvíle, kdy pohybujete kloubem, musíte mít kontrolu nad trénovaným svalem a zůstat pod kontrolou, dokonce i během spouštěcí (nebo excentrické) fáze. Pro většinu lidí to znamená menší váhu. Může to naštvat vaše ego, když vás uvidí zvedat 50% toho, co běžně děláte, ale pamatujte, že jste v tělocvičně, abyste změnili své tělo, a ne zapůsobit na ostatní. Musíte si také pamatovat, že jste zůstali dostatečně dlouho stejní, takže to, co právě děláte, nefunguje.
4 ze 6
Westend61 / Getty
Cvičení nad bodem, ve kterém cítíte sval, na který se snažíte zaměřit, může způsobit zranění a deaktivovat pracovní sval. Musíte se naučit rozsah, kterým můžete ovládat zatížení, a zůstat v něm. Překročte to a začnou se aktivovat další svalové skupiny. Například si představte tlak na lavičce: Sklopíte hůlku a ucítíte, jak vaše pecs pracuje, dokud se hůl nedostane asi dva palce od vaší hrudi, pak najednou ucítíte, jak se vaše ramena začnou zaoblovat a ztratíte napětí v hrudi. V tomto okamžiku se zátěž změnila na vaše ramena, pasti a triceps. To nefunguje na hrudi a vaše ramena zůstávají otevřená zranění, zejména bolesti rotátorové manžety.
5 ze 6
Peathegee Inc / Getty
Kdybych ti řekl, že je důležité začít cvičit se svalem, který chceš pracovat, ujistil bys mě, že ano. Zvažte však můj třetí bod týkající se kontroly svalů: Máte plně prodloužený a plně zkrácený rozsah svalu. Musíte se však soustředit na rozvoj celé délky, takže byste měli sval napnout ještě předtím, než začnete zvedat. Tím je zajištěno, že zapálíte sval, který chcete rozvíjet. Přemýšlejte o zkroucení činky s bicepsem: V plně natažené poloze většina lidí houpá činku nahoru na první dva palce, když by měla stahovat sval v této plně natažené poloze, což je ve skutečnosti velmi těžké udělat. Pokud ale nezačnete s pracujícím svalem, umožníte to zvednout jiným svalům, v tomto případě deltovému svalu. Také vám chybí příležitost rozvíjet svalovou tkáň v extrémních rozmezích pohybu.
6 ze 6
Matthew Leete / Getty
Cvičení slabého svalu je často populární a správně to funguje. Ale nemá to smysl, pokud to necvičíte správně. Slabší svalová skupina může být trénována více než jednou týdně. Ale musíte to trénovat jen do té míry, že budete unavení. Řekněme, že se budete držet všech zásad v tomto článku a dostanete devět sad do hrudníku a máte toast. To je, když byste měli přestat. Netlačte a nedělejte špatné opakování, jen abyste přidali hlasitost. Cvičení nechte na devíti intenzivních a soustředěných sériích. Vraťte se domů a odpočiňte si. Pak se vraťte za 48 hodin a udělejte to samé znovu. Místo toho, abyste vyhodili 18 mizerných sad, rozdělte hlasitost na dvě dokonalá sezení. Sval poroste, pokud je správně stimulován, takže se soustřeďte pouze na přesnou kvalitu provedení nad kvantitu.
Zatím žádné komentáře