6 jednoduchých cvičení Quad pro explozivní růst nohou

Ať už je vaším cílem v tělocvičně zlepšit sportovní výkon, zvýšit sílu nebo jen vypadat lépe, pěkná sada velkých a silných čtyřkolek je nutností.

Čtyřkolka hraje velkou roli v běhu, skákání a každodenním životě. Kromě toho jsou čtyřkolky jednou z prvních věcí, které lidé vidí, když jdete k nim. Pokud přijdete do tělocvičny vypadat jako vejce na chůdách, nebudete mít velký respekt.

Jak tedy rozvíjet čtyřhlavé svaly velikosti monster? Odpovědí je velká dávka složených pohybů se stranou izolačních cvičení.

Podívejte se na Larryho „Quadzillu“ Barcella. Má jedny z nejlepších čtyřkolek ve hře o železo. A mohu vám říci, že je nedostal pouhým zasažením některých prodloužení nohou. Tito monstry byli stavěni těžkými složenými pohyby!

Zde je 6 skvělých cvičení pro vývoj šílených čtyřkolek.

Tipy na cvičení

5 běžných chyb při tréninku Quad, kterým je třeba se vyhnout

Opravte tyto běžné chyby při tréninku nohou, abyste maximalizovali své čtyřkolky.

Přečtěte si článek

1 ze 6

Časopis Edgar Artiga / M + F

Přední dřep

Tah číslo jedna pro růst čtyřkolky je starý oblíbený, přední squat.

Podívejte se na každého úspěšného olympijského zvedače a uvidíte goliathské čtyřkolky. Obrovským důvodem je převaha práce v podřepu, kterou dělají ve srovnání s jinými sportovci.

Přední dřep vás udrží ve vzpřímené poloze trupu (aby vám lišta nespadla z ramen), čímž se mnohem více soustředíte na vaše čtyřkolky. Kvůli vzpřímenému trupu budou vaše kolena směřovat dopředu přes vaše prsty.

To vede k většímu úhlu holenní kosti a více dominantnímu cvičení.

2 ze 6

S laskavým svolením časopisu MHP / M + F

Bezpečnostní tyč Squat

Vezměte bezpečnostní dřepovou tyč (ta s podložkou a rukojetí) a otočte ji dozadu, aby podložky byly spíše vpředu než vzadu.

Používání této lišty je skvělé pro lidi, kteří mají problémy s pohyblivostí zápěstí nebo bolesti ramen.

Díky prohnutí lišty zůstanete více svislí, což vede k většímu důrazu na čtyřkolky.

3 ze 6

Lorado / Getty

Vysoká tyč, podpatky se zvýšeným dřepem

Toto je oblíbený kulturista ze staré školy.

U této varianty dřepu bude lišta vysoko na vašich pastích a zaujmete úzký postoj s 25 lb. talíře pod patami.

To nutí vaše kolena nad prsty (zvětšuje úhel holenní kosti) a umožňuje vašemu trupu zůstat ve vzpřímené poloze, což vede k více dominantnímu cvičení.

Tato dřepová variace má špatný rap, ale pro vývoj quad je velmi užitečná.

4 ze 6

Ahmed Klink / M + F Magazine

Kroky s činkou

Chcete-li provést tento zdvih, postavte krabici, lavici nebo stoh desek do výšky 18–24 ”.

Položte naloženou činku na záda a vykročte pravou nohou.

Postavte se na lavičku prodloužením kyčle a kolena pravé nohy a položte levou nohu na lavičku. Sešlápněte levou nohu ohnutím kyčle a kolena na pravé noze.

Vraťte se do původní polohy ve stoje.

Další krok začněte levou nohou, přepínáním mezi pravou a levou každou rep.

5 ze 6

Časopis M + F

Bulharský split squat

Položte hrazdu na záda, jako byste si šli sednout, položte zadní nohu na lavičku za sebe a přední nohu na zem před vámi v natažené poloze (jako výpad.)

Nyní ohněte přední nohu a dřepněte dolů, pokračujte dolů, dokud nebude stehno rovnoběžně se zemí.

Otočte pohyb a postavte se.

6 ze 6

restyler / Shutterstock

Prodloužení nohou

Pohyb prodloužení nohy vám umožní izolovat čtyřhlavý sval lépe než jakékoli jiné cvičení.

Pozice špičkami prstů klade větší důraz na vnější pohyb čtyřkolky, zatímco špička špiček klade větší důraz na vnitřek nohy a vnitřní slzu. Klíčem je zvednout váhu tak vysoko, jak je to možné, a držet ji krátce v nejvyšší poloze. 

Při prodlužování nohy by měl být použit styl „svalového záměru“ ... cítit, jak tyto čtyřkolky pracují, a silně je stlačit nahoře.