6 rotačních pohybů pro posílení vašeho jádra a ochranu zad
6 rotačních pohybů pro posílení vašeho jádra a ochranu zad
1493
298
Yurka Myrka
Je těžké popřít estetickou přitažlivost dobrého šestibalení, ale budování silného jádra je o více než bezpočtu drtí a vizuálním postupu vlnících se abs. To je místo, kde vstupují do hry rotační pohyby.
"Pohybujete se všemi směry, takže musíte trénovat své jádro, aby střílelo všemi směry," říká Amoila Cesar, trenér, který vybičoval hráče NBA do formy. To samé můžete udělat s jeho intenzivním novým programem BeachBody, 6 týdnů práce. To znamená provádět rotační pohyby, které fungují na vašich abs,
„Abyste maximalizovali sportovní schopnosti, musíte být schopni tyto komponenty propojit do integrovaného systému,“ dodává.
Cesar zmiňuje, že nemůžete hrát basketbal bez použití kyčlí, glute a šikmých svalů, protože jsou vaší základnou rychlosti a síly.
"Čím efektivněji můžete přenášet energii, tím lépe se budete moci pohybovat," říká. "To vám také umožňuje mít lepší těžiště a chránit hrudní svaly a páteř.".“
Chcete-li zaměřit tyto důležité svaly, musíte myslet (a trénovat) ve všech třech rovinách pohybu. V sagitální rovině dopředu a dozadu se vyskytují kliky, kliky, kadeře bicepsu a drtí. Jiné, jako jsou boční výpady nebo hrudní mušky, se vyskytují v čelní rovině ze strany na stranu.
Podle Cesara, když začnete trénovat své tělo v rotační nebo příčné rovině, zlepšujete rovnováhu a propriocepci s vědomím, kde jste ve vesmíru.
"To je zvláště důležité pro sportovce v kontaktních sportech, aby se mohli otáčet a otáčet, aby se mohli správně pohybovat a bezpečně přistát," říká.
Nájemníci se však vztahují na všechny, nejen na sportovce. Výhody tréninku ve všech třech rovinách se promítají přímo do každodenního života, od sbírání potravin až po pásy po celém těle.
"Po celý den se neustále otáčíme," říká Cesar. "Pokud na to své tělo necvičíte, ztratíte sílu a stabilitu a budete náchylnější ke zranění.".“
Uchopte bradu pod bradou overhandem (dlaněmi dopředu), který je mírně širší než šířka ramen, a zavěste na délku paže.
Ohněte kolena o 90 stupňů a zvedněte je do výšky pasu.
Otáčejte boky, zatímco si kolena obkládáte ze strany na stranu v oblouku (jako stěrač).
Každý boční dip je jeden rep.
2 ze 7
Per Bernal
Dynamic Plank Tap (3 sady, 30 opakování [15 na každou stranu])
Zaujměte pozici push-up (tělo rovně od hlavy k patám), ale s váhou na předloktí místo rukou.
Lokty by měly být přímo pod rameny a předloktí by mělo být rovnoběžné.
Aniž byste si zaokrouhlovali záda, zvedněte pravou nohu a otáčejte boky, zatímco si pravou koleno vytahujete šikmo dopředu pod tělo a poklepáváte na něj levou rukou.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, tentokrát poklepáním na levé koleno pravou rukou.
Pokračujte ve střídání stran.
3 ze 7
STUDIO GRAND WEB / M + F Magazine
Vývrtka (3 sady, 1 min)
Lehněte si na záda s nohama u sebe a rukama na podlaze po stranách (dlaněmi dolů).
Zvedněte nohy tak, aby byly kolmé k podlaze. Toto je výchozí pozice.
Hlavu a ramena držte na podlaze, zvedněte boky a otočte je doprava, aby se vaše nohy otáčely stejným směrem.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, tentokrát otočte boky doleva.
Pokračujte ve střídání stran.
4 ze 7
Per Bernal
Horolezecký komplex (3 sady, 1 min)
Předpokládejte pozici push-up s rovnými pažemi, rukama v souladu s (ale mírně širšími) rameny a tělem rovně od hlavy k patám. Toto je výchozí pozice.
Udržujte své jádro v záběru a záda rovně, zvedněte pravou nohu a přitáhněte pravé koleno přímo k hrudi.
Aniž byste se prsty dotkli země, přitlačte pravé koleno k levému loktu a poté k vnějšímu pravému lokti.
Vraťte se do výchozí polohy.
Pokračujte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně. (Pro další výzvu nedovolte, aby se vaše zvednutá noha dotýkala podlahy, dokud 30 sekund pro tuto stranu nebude nahoru.)
5 ze 7
Per Bernal
Reverzní výpad s rotací činky (3 sady, 10 každé nohy)
Postavte se nohama přibližně na šířku boků a držte medicinbal ve svislé poloze přímo před hrudníkem.
Lokty držte těsně u hrudního koše a záda rovně, levou nohou ustupujte dozadu a levé koleno spusťte téměř k zemi.
Ve spodní části pohybu udržujte záda vysokou a otočte medicinbal přes pravou nohu. Otočte se zpět do středu, zatlačte pravou nohu do země a vykročte levou nohou dopředu, abyste se vrátili do původní výchozí polohy.
6 ze 7
Per Bernal
Rotační nášlapná mina (3 sady, 1 min)
Postavte se s nohama na šířku ramen, boky dozadu a mírně pokrčenými koleny a držte činku v obou rukou vedle pravého boku.
Udržujte své jádro v záběru, rovné záda a paže rovně, houpejte činkou až do výšky ramen před vámi a poté dolů na vnější stranu levého kyčle. (Když zvednete činku nahoru, vymačkejte glutety, narovnejte kolena a tlačte boky dopředu. Při sklápění dolů zatlačte boky dozadu a mírně pokrčte kolena.)
Opakujte, tentokrát houpáním činky zleva doprava.
Pokračujte jím tam a zpět bez pauzy.
7 ze 7
Per Bernal
Cvičení
CVIČENÍ
Přidejte toto cvičení schválené Cesarem do svého režimu a vytvoříte jádro, které je silné, stabilní a připravené na cokoli.
Zatím žádné komentáře