V době odpočinku je běžné dramaticky snižovat kalorie, vyhýbat se všem sacharidům nebo omezovat příjem vody, aby se zabránilo přibírání na váze. Ale tyto strategie vám ve skutečnosti z dlouhodobého hlediska pomohou? Ve skutečnosti tělo pokračuje v tvorbě bílkovin a opravuje opotřebované svaly po dobu až 48 hodin po tréninku. Nedodržování zásad správné výživy ve dnech odpočinku může ve skutečnosti bránit vaší síle a způsobit ztrátu výkonu. Abyste se ujistili, že ze svého tréninku získáte správné zisky, postupujte podle těchto strategií pro denní odpočinek.
VIZ TÉŽ: Plán stravování se spalováním tuků 28 dní
1 ze 6
Westend61 / Getty
"Významné snížení kalorií v době odpočinku je zásadní chybou sportovců," říká Angie Asche, M.S., R.D., dietolog pracující s olympijskými zvedáky a hráči NFL. "Často předpokládají, že nepotřebují tolik paliva, protože necvičí, ale to může odradit syntézu svalových bílkovin, kterou vaše tělo potřebuje pro zvýšení síly a svalové hmoty.".„Jinými slovy, ujistěte se, že konzumujete obvyklé množství kalorií ve dnech odpočinku, abyste zajistili růst a zotavení svalů.
2 ze 6
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu by se sportovci měli během zotavení zaměřit na poměr sacharidů k bílkovinám 3: 1, aby stimulovali opětovnou syntézu glykogenu a připravili se na zítřejší trénink. U intenzivních silových rutin může být tento poměr blíže 2: 1, ale je důležité stále zahrnout do plánu výživy den odpočinku. Jezte různé vysoce kvalitní komplexní sacharidy, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. A bílkoviny jsou samozřejmě pro rutinu odpočinku naprosto zásadní. "Protein poskytuje ty aminokyseliny, které tělo potřebuje k opravě a vybudování nové štíhlé tkáně," říká Jessica Cording, MS, RD, CDN, registrovaná dietologka založená v NYC. „Doporučuji bílkoviny z pravých potravin, jako jsou vejce, kuřecí maso, ryby, libové maso, tvaroh a řecký jogurt nebo syrovátkový, hrachový a vaječný bílek, pokud jsou vaše potřeby velmi vysoké,“ říká Cording.
3 ze 6
Klaus Vedfelt / Getty
Podle Akademie výživy a dietetiky většina sportovců končí s cvičením v dehydratovaném stavu. Pít hodně vody a sodíku po tréninku je nezbytně nutné pro správné zotavení. Pokud nedojde k pocení, ztráty solí mohou být zanedbatelné a můžete se držet pouze vody. Přestože se mnoho sportovců snaží ve dnech odpočinku nepřibírat na váze vody, je pro další den cvičení nezbytné zůstat dostatečně hydratovaní ve svůj volný den. Vstup do tréninku v dehydratovaném stavu může negativně ovlivnit váš výkon. Není stanoveno žádné doporučení ohledně tekutin, ale mnoho odborníků navrhuje vypít alespoň 2 litry denně.
VIZ TÉŽ: Jak zůstat hydratovaný bez vody
4 ze 6
Gpointstudio / Getty
Zvedání těžkých závaží nebo cvičení na maximum může rozhodně způsobit vznik zánětu uvnitř těla. Nejen, že je zánět špatný pro klouby, ale může být bolestivý během fáze zotavení. Pokud je jedem jed, pak jsou protijedem potraviny bohaté na antioxidanty. Jíst spoustu tmavě zbarvených produktů, jako je řepa, bobule a listová zelenina, vás načerpá plné antioxidantů, které pomohou snížit zánět.
5 ze 6
Tara Moore / Getty
„Dny odpočinku se často stávají„ cheat days “do té míry, že 50 procent a více kalorického příjmu pochází z tuku. Konzumace většiny vašich kalorií z nasycených tuků, jako je mastná pizza a koblihy „podvádějte jídla“ rozhodně nepomůže vašim svalům růst a zotavit se, “říká Asche. V dny odpočinku podávejte tělu potraviny bohaté na živiny, které podporují zotavení.
VIZ TÉŽ: 3 měsíce do plánu masové stravy
6 ze 6
Paul Mansfield Photography / Getty
Je zřejmé, že vyhýbat se alkoholu po celou dobu není žádná zábava. Je však důležité načasovat konzumaci alkoholu tak, aby nebránilo zotavení. Recenze v časopise Živiny naznačuje, že pití alkoholu během fáze zotavení může ve skutečnosti snížit syntézu a růst svalových bílkovin. Navíc vás dehydratuje, což může negativně ovlivnit zítřejší trénink.
VIZ TÉŽ: Měsíční stravovací plán pro začátečníky kulturistů
Zatím žádné komentáře