Byly doby, kdy zvedači srovnávali více než jen jejich čísla Big 3. Projděte si nyní většinu moderních tělocvičen a nenajdete nikoho, kdo by dělal něco neobvyklejšího, než je činkový tisk nad hlavou.
Proveďte turecké vstávání a buďte připraveni odpovědět na otázky „jaký sval funguje."I na okraji fitness tréninku nevidíš lidi bloudit daleko od základů.".
Kdysi to tak nebylo nudný. My nebyly tak nudné.
Dokonce i před několika desetiletími dokázali zvedáky předvést výkony, s nimiž by dnešní nejsilnější sportovci bojovali. Proč? Protože nebyli nepřízniví při opuštění své komfortní zóny.
Zkoušení nových věcí a osvojování nových dovedností - a pak se k nim chytře - bylo považováno za měřítko mužnosti, takže siláci byli vedeni k tomu, aby vymýšleli úkoly vyžadující takovou všestrannost a všestrannou sílu, že by ostatní měli potíže je dokončit.
Každý, kdo se díval, dostal výzvy. Přirozeně existovali zřídka úspěšní příjemci mimo silné kruhy, ale v těchto kruzích neúnavná snaha o zlepšení přinesla neustálý nárůst síly, zdraví a postavy.
V jednom nepřekonatelném silovém výkonu se Arthur Saxon ohnul na 370 liber s tvrzením, že udělal 385. Henry Steinborn pravidelně dřepěl přes 500 liber bez stojanu na dřepy. Představte si, jak to funguje.
Další slavný silák, Louis Cyr, zvedl na záda plošinu 18 mužů v celkové hodnotě přes 4 000 liber. Existuje nespočet dalších účtů od slavných i méně známých siláků, kterým se dnes ještě nevyrovnalo.
Zdá se, že tento smysl pro hru byl téměř opuštěn, a stejně tak i všestranná síla, která s ním přichází (s výjimkou malé skupiny mužů a žen soutěžících ve Spojených státech sdružení All Around Weightlifting Association).
Obecně je nedotčená forma zatlučena domů do té míry, že zvedáky nejsou ochotné vyzkoušet nové pohyby, aby nevypadaly hloupě nebo nevzdělaně i po několik opakování.
Powerlifterové najdou všechny možné způsoby, jak oholit čtvrt palce ze zvedáku ve snaze zvýšit libru. Po cestě jsme se vzdali schopnosti dělat špatně využívající, někdy nepříjemné, ale vždy působivé výtahy univerzálně silných. Tento článek popisuje šest z nich.
Poznámka: Než budete číst dále, musíte pochopit jednu věc: Některé z těchto výtahů se nedoporučují lidem, kteří se nenaučili základní dřepy a mrtvé tahy.
Musíte být silní, stabilní, flexibilní a mít jistotu, že dokážete ovládat váhu v situaci, která může být nepříjemná. Zranit se znamená ztratit tréninkové dny a nemůžete dosáhnout pokroku, pokud necvičíte.
Jeffersonův výtah (nebo obkročmo mrtvý tah) je vzpěrač s činkou, který napodobuje vyzvednutí slavných kamenů Dinnie o hmotnosti 750 liber. Žádné jiné výtahy nevytvářejí tak obrovské zatížení přes tělo. Pokud chcete abs žuly a silný mrtvý tah, přidejte do tréninku Jeffersonův výtah.
Výtah Jefferson vyžaduje ještě více individuální personalizace než většina ostatních výtahů. Kvůli nepohodlné, asymetrické poloze a vlastní součásti proti rotaci musíte najít správnou polohu nohou a rukou, abyste získali nejlepší páku. Pro většinu to bude variace na pozici dřepu s horní částí trupu směrem dopředu.
Vaše první zkušenost s těžkým Jeffersonovým zvedáním bude podobná té době, kdy jste jedli Taco Bell na autobusovém nádraží, minus výbušný průjem. Jinými slovy, váš žaludek a hluboká břišní tkáň budou mít pocit, jako by uhodili výprask od boxera.
Zvedání činek s tlustou rukojetí je klasický výkon síly starodávných siláků. Než byly k dispozici moderní designy a lehčí a silnější materiály, činky vyžadovaly tlusté a nepraktické rukojeti.
Neodmyslitelná výzva držet se těchto nástrojů vedla k vývoji ještě větších a těžších zvonů, kterými silní lidé napadali sebe i ostatní. Nejznámější z nich je činka Thomas Inch o hmotnosti 172 liber s úchopem o průměru 2 3 / 8ths.
Nedávno došlo k přílivu silikonových úchytů, které se upevňují na rukojeti normální velikosti. Nejoblíbenější z nich, Fat Gripz, jsou vynikajícím nástrojem pro trénink zvedání činek s tlustou rukojetí.
Kombinace tohoto levného a jednoduchého nástroje s snadno dostupnými dvoupalcovými nápravami, jako je osa IronMind Apollon, může být vše, co potřebujete, abyste se připravili na zvednutí notoricky známého palce.
Existují tři výtahy, které poskytují téměř vše, co potřebujete, abyste plně využili tukovou rukojeť: mrtvý tah, čištění a tisk a úchop.
Přirozeně budete moci nejvíce zvednout mrtvý tah, obvykle čistit a tlačit o dost méně a nejméně chytat. Práce na všech třech výtazích vám poskytne několik rozsahů pohybu a pocitů zrychlení, které zlepší sílu vašeho palce a ruky.
Mrtvý tah Reeves je kombinací síly horní části zad a celkové síly paží a rukou. Lidé, kteří si myslí, že mrtvý tah úchopu je konečným stavitelem horní části zad, ještě neprovedli mrtvý tah Reevese.
Chcete-li provést mrtvý vzestup Reevese, naložte tyč standardními deskami o hmotnosti 45 liber plochou stranou směrem dovnitř. Postavte se uprostřed tyče, uchopte konečky prstů natažených paží 45 a proveďte standardní mrtvý tah.
Většina velkých mrtvých tahačů by souhlasila, že jedním z nejlepších způsobů, jak vybudovat velký mrtvý tah, je zvýšit objem mrtvého tahu o větší objem. Jeden může zvládnout jen tolik mrtvých tahů (i když je to pravděpodobně víc, než si myslíte, že dokážete), takže skutečným klíčem je zvýšit rozmanitost způsobů, kterými vybíráte hovno z podlahy (PSOTF).
Přidání mrtvého tahu Reevese k vašemu tréninku, který je primárně omezen silou ruky a paže, je způsob, jak zdvojnásobit nebo ztrojnásobit počet opakování, které máte na PSOTF.
Říct, že Henry „Milo“ Steinborn by byl znechucen tím, co platí pro moderní trénink a vybavení, je pravděpodobně hrubé podhodnocení. Jedná se o muže, který zcela odmítl použití stojanu na dřepy.
V tom, co byl pravděpodobně jeho nejslavnějším silovým výkonem, Steinborn, oblečený v úhledně lisovaném obleku a kravatě na světové výstavě v roce 1950, zvedl slona o hmotnosti 800 liber. V době, kdy dosáhl sedmdesáti, ještě dřepěl přes 400 liber.
Chcete-li uchopit tyč ve stylu velkého Steinborna, nejprve zvedněte naloženou tyč tak, aby spočívala na jednom konci. Odtud se postavte takovým způsobem, že můžete tyč vyklopit na záda, obvykle do polohy hlubokého dřepu. Pak se postavte.
Jakmile stojíte vzpřímeně, můžete dřepět jako obvykle. Pád tyče na konci sady by byl nemanželský, proto ji vyměňte tak, jak jste ji zvedli, a to tak, že ji nejprve sklopíte na jeden konec, postavíte do svislé polohy a potom ji jemně spustíte dolů na zem.
Slovo moudrému: Tyč se středovým rýhováním odstraní maso a zanechá stopy, aby bylo jasné, že jste provedli nějaké netradiční zvedání.
Kromě toho, pokud vaše podlaha v tělocvičně není měkká guma, která udrží konec tyče bezpečně v poloze, požádejte partnera, aby blokoval konec tyče.
Představte si tento výtah jako turecké gesto pro skutečně silné.
Hackovací dřep s jedním ramenem je výtah, který buduje sílu celého těla a sílu sevření. Podle mých zkušeností má jen malé procento lidí správnou páku pro těžký hack squat (nebo mrtvý tah za zády). Použití pouze jedné paže však umožňuje více variací polohy a otevírá tuto jedinečnou páku prakticky komukoli.
Díky výzvě držet těžkou činku jednou rukou je síla úchopu pro většinu omezujícím faktorem, ale síla potřebná k zvednutí za záda ji stále činí důstojným doplňkem vaší rotace. Nepodceňujte přenos síly úchopu na svůj pravidelný mrtvý tah. Můžete zvednout pouze to, čeho se můžete držet.
Postavte se se středem činky za sebou v mírně odsazené poloze, aby byla soustředěna spíše na vaši zvedací ruku než na vaše tělo. Skloňte se dolů, jako byste to udělali při mrtvém tahu, natáhněte se dozadu, uchopte tyč a zvedněte ji z podlahy. Nedbejte na žádnou rotaci nebo naklánění činky. Vaším zájmem je stále více zvedat váhu, aniž by vám byla udělena přísnost.
Tento výtah je známý také jako ruský hokejový mrtvý tah, který se běžně používá v rehabilitačních situacích. Mohlo by se to také nazvat „výtah, který má schopnost dát Dr. Stuart McGill mrtvici, “zvláště když se použité zatížení blíží max.
Cílem rotačního mrtvého tahu je zvednout těžkou činku ze strany namísto přímo zepředu, jako v normálním mrtvém tahu. Chcete-li to provést, ohněte se v bocích a otočte téměř o 90 stupňů. Jakmile stojíte vzpřímeně, položte váhu zpět na opačnou stranu.
Zjistil jsem, že tyč EZ-Curl je skvělý nástroj pro tento výtah. Kratší tyč je hezčí, protože 7 stopová činka trvá dlouho, než se zrychlí a zpomalí v rotaci, a lichá poloha ruky EZ-curl baru se v tomto případě cítí mnohem lépe než činka.
Nestojí za to rozlití příliš mnoha slov o tom, jak tyto výtahy naprogramovat. Hodně bylo napsáno, dokonce i mnoho samotných silných členů starých časů, a navzdory určitému nesouhlasu najdete společná vlákna.
Nejběžnějším vláknem je sledovat své instinkty, trénovat, jako byste hráli s váhami, a neustále se pohybovat vpřed. Nenechte se zavěsit na sety a opakování. Většina z těchto výtahů je extrémně náročná, takže se snažte udržet světlo, pokud je děláte poprvé, a než se zblázníte s nákladem, nechte se unést pohybem.
Jedním z principů výcviku, který jsem v poslední době změnil názor, je myšlenka nikdy nezklamat u výtahu. Přidal jsem 200 liber na svůj mrtvý tah - vynesl jsem to na 600 liber - aniž bych selhal zástupce, a držel jsem se této myšlenky draho. Sledování mého tréninkového partnera Adama T. Glass deklaruje džihád na čince Thomase Inche, ale můj názor navždy změnil.
Adam opakovaně dělal to, co by většina lidí nazvala selháním: zvedání činky jen o čtvrt palce od země. V pravděpodobně nejkratší době, méně než rok, Adam přešel od toho, že nebyl schopen zvednout palcovou činku, aby absolutně dominoval palcovým a jiným, dokonce těžším výzvám. Během několika dalších měsíců bude nejlehčím (a pátým) člověkem, který vyčistí a stiskne palcovou činku.
Nebojte se tedy selhat, pokud vás neúspěch posune blíže k cíli.
Teď jdi zvednout těžké hovno.
Zatím žádné komentáře