6 cvičení, která byste měli dělat, abyste dosáhli maximálních zisků

Získání hmoty může být obtížné, zvláště když existuje nespočet cvičení a dietních strategií, o kterých se říká, že jsou to plány útoku. Pokud to s balením na svalové desce myslíte opravdu vážně, je konzistence - jak ve stravě, tak v tréninkových plánech - hlavním klíčem k úspěchu. Realisticky budete muset do posilovny chodit častěji než ne a využívat širokou škálu cvičení. Někteří z nich nejsou nadšenci, ale existuje spousta pohybů, o kterých byste si nemysleli, že by vám mohly pomoci na vaší cestě ke zvednutí. 

Zde rozdělujeme některé pohyby, které jsou absolutní nutností pro každého, kdo se chce zvětšit a zůstat zdravý. Od cvičení zaměřených na zotavení až po velké výtahy - zde jsou pohyby, které byste měli absolutně zahrnout do své rutiny, pokud se chcete přibrat. 

1 ze 6

gradyreese / Getty

Dřepy

Dřep je základním kamenem každého pevného silového tréninku. Rozvíjí sílu ve čtyřkolkách, hýždích, dolní části zad a v břiše. Ve skutečnosti bylo zdokumentováno, že dřepy aktivují více než 200 svalů v těle.

Když děláte dřepy, vždy zdůrazněte techniku ​​nad zvednutou hmotností. Deset dřepů s tělesnou hmotností je mnohem efektivnějších než 10 185 liber. dřepy se špatnou technikou. Místo toho, abychom pracovali na zamýšleném svalu, každé opakování provedené s nesprávnou formou nás ve skutečnosti zvyšuje pravděpodobnost zranění.

V případě dřepů se obvykle jedná o zranění dolní části zad a kolen. Zdokonalte to tím, že se soustředíte na pohyb kyčle, stehna rovnoběžně s podlahou, udržujete váhu v zadní části chodidla (mimo prsty) a nenecháváte kolena překračovat linii prstů.

2 ze 6

Edgar Artiga

Mrtvé tahy

Mrtvé tahy jsou dalším cvičením, kterému se mnoho lidí vyhýbá nebo je dělá nesprávně. 70% lidí zanedbává skupinu zadních řetězců svalů, protože nejsou tak viditelné jako svaly na přední části těla.

Když je provedeno správnou technikou, mrtvé tahy dramaticky zvyšují sílu a stabilitu zadního řetězce (glutety, hamstringy, dolní část zad, laty) i břicha. Lidé často říkají, že nemohou dělat mrtvé tahy, protože to bolí jejich záda. Nesprávný. Špatné mrtvé tahy bolí záda; SPRÁVNÉ mrtvé tahy vám pomohou zachránit záda! Klientky často tvrdí, že nechtějí mrtvý tah, protože nechtějí „hromadit“. Podívejte se ale na glutety jakékoli špičkové atletky nebo fitness soutěžící; ty dokonale vyztužené zadní konce nepocházely z kadeří nohou nebo zpětných rázů.

3 ze 6

Per Bernal

Burpees

Potřebujete rychle spálit tunu kalorií? Využijte anaerobní cvičení celého těla, jako je burpee. Dokončete 10 z nich a vaše nohy a břišní svaly to začnou cítit. Přidejte k pohybu míč BOSU, který tlačí nahoru a nad hlavou a posuňte ho na další úroveň. Po dalších 10 opakováních budou vaše nohy, hrudník, ramena a paže křičet a váš srdeční rytmus rychle naroste do 85-90% HR zóny.

4 ze 6

Jay Sullivan / M + F Magazine

Rotace ramen

Lidé často zapomínají na menší stabilizační svaly v těle, zejména na ramena. Ramenní kloub je nejpohyblivějším kloubem v našem těle, díky čemuž je také nejméně stabilní.

Aby se zabránilo poranění ramene, je nezbytné, aby malé svaly, které zabraňují vykloubení a napomáhají při pohybu, byly posilovány spolu s hnacími stroji (deltové svaly). Mezi tyto svaly patří skupina svalů rotátorové manžety složená z teres minor & major, infraspinatus, supraspinatus.

Provádění rotačních cvičení (interních a externích) tyto svaly posílí. Provádějte to pomocí odporu světla, jako je pružný pás uvázaný ke stabilnímu předmětu.

5 ze 6

Alvarez / Getty

Válcování pěny

Toto je možná nejdůležitější cvičení, které nedělá dostatek lidí. Jen proto, že je založen na zotavení, neznamená, že jej lze přehlédnout. Správné válcování pěny má mnoho výhod, včetně zlepšené cirkulace do svalů, vazů a fascií, lepšího transportu živin a odstraňování odpadu ze svalů, rozpadu nahromadění kyseliny mléčné, prodloužení krátkých napjatých svalů a konečně snížení bolesti po tréninku a možného zranění.

Základní myšlenkou válcování pěny je použití pevného válcového kusu pěny a vaší tělesné hmotnosti k simulaci hluboké tkáňové masáže. Ano, zpočátku to může být bolestivé, ale čím víc to děláte, tím méně bolestivé to bude a tím více výhod z toho získáte. Lze rolovat téměř jakoukoli oblast těla, zaměřte se na oblasti svalů na rozdíl od kostních oblastí a vyhněte se skutečným oblastem kloubů.

6 ze 6

Per Bernal

Kyčelní únosy a addukce

Kyčel, stejně jako rameno, je vysoce mobilní kulový kloub a kloub, takže je relativně nestabilní. Kloubní pouzdro je drženo pohromadě skupinou vazů nazývaných labrum. Aby se předešlo úrazům a pomohlo se rozvíjet sílu hnacích ústrojí nohou, je třeba posílit malé stabilizační svaly kyčle únosem a addukčními cviky.

Teď nemluvím o staré škole Jane Fonda, která sedí na abdukčních / addukčních strojích (kyčelní kloub není navržen pro práci únosů / addukcí v flexi kyčle). Mluvím o dynamickém únosu a addukci při prodloužení kyčle pomocí kabelového automatu (obrázek výše) nebo gumičky.

Pokud se rozhodnete pro odporové pásky, umístěte jeden gumový pás kolem obou nohou těsně pod kolena a druhý kolem kotníků. Nyní se zaměřte na udržení chodidel rovnoběžných a boků ve vodorovné poloze. Postranní krok 10 kroků v 1 směru, poté 10 zpět v opačném směru. Zajistěte, aby pohyb byl pomalý a záměrný. Toto cvičení pomůže posílit glutety a adduktory.