6 základních cvičení pro budování síly a síly

"Průměrný člověk, který chce být větší, silnější nebo dokonce štíhlejší, může těžit z tréninku Strongman, protože cvičení, která budují nejvíce svalů, také spalují nejvíce tuku," říká Matt Mills, specialista na sílu a kondici, profesionál Strongman, a majitel Lightning Fitness v South Windsor, CT. Nejde jen o pohyb těžkých předmětů - jde o opakované přemisťování těžkých předmětů. To vyžaduje vytrvalost.

Naštěstí většina tohoto tréninku může probíhat ve vaší místní tělocvičně s volnými váhami a stroji, což je skvělé pro ty, kteří nemají přístup k kamenům o hmotnosti 350 liber - nebo nechtějí připoutat postroj a vytáhnout letadlo přes parkoviště.

"Prioritou by měly být volné závaží, ale také rád mixuji stroje," říká Mills. "Izolační práce, jako jsou kudrlinky a kadeře bicepsu, jsou skvělé pro prevenci zranění, zvláště pokud jste ve sportu novější.“

Tady Mills rozebere šest pohybů, které naprogramoval v našem Jak efektivně posilovat trénink v plánu komerční tělocvičny, které mají největší vliv na události Strongman. Přečtěte si a pak se připravte na práci.

Rutiny cvičení

Jak trénovat jako silák

Zvyšte svou sílu s touto 8týdenní rutinou.

Přečtěte si článek

1 ze 6

Klaus Vedfelt / Getty

Činka vyčistěte a stiskněte

Proč to dělat: Tento klasický pohyb je jedním z nejlepších výtahů pro rozvoj funkční síly celého těla.

Jak to udělat: S naloženou činkou na podlaze položte nohy na šířku ramen a uchopte činku overhand úchopem. Projeďte si paty, zvedněte tyč k hrudi a pevně držte své jádro. Ponořte kolena a zvedněte lokty, aby se zachytily pod tyčí, pak se postavte vysoko, držte váhu v poloze předního stojanu a stiskněte tyč nad hlavou, dokud nejsou paže zcela zajištěny.

Cílené události Strongman: Lis nad hlavou, lis na nápravu.

2 ze 6

AJ_Watt / Getty

Přední dřep / Zercher dřep

Proč to dělat: "Všechno v Strongmanovi je naloženo vpředu," říká Mills. Přední dřepy zajistí, že jste připraveni na akci, protože kromě nohou posilují i ​​horní část zad a jádro.

Jak to udělat: Postavte se do výšky s postojem na šířku ramen a nohy mírně směřují ven. Položte činku na klíční kost v poloze předního stojanu. Pomalu sestupujte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Pozastavte a poté jeďte zpět do výchozí polohy. U Zercherových dřepů odpočívejte hrazdu v loktech a provádějte stejný pohyb, držte hrudník nahoru.

Cílené události Strongman: Kameny Atlas, lis na horní ráhno, soudek nad barem.

3 ze 6

Per Bernal

Pendlay Row

Proč to dělat: Veslování načtené lišty od mrtvé zastávky funguje celé vaše záda, která obsahuje https: // www.svalnatost a kondice.com / flexonline / training / 10-tricks-obnovit-vaše-tělo-složení / výtahy, a také vám pomůže vytlačit kameny a pytle s pískem těsně k tělu.

Jak to udělat: Ohněte se a uchopte tyč pomocí rukojeti, která je širší než šířka ramen. Pokrčte kolena a boky a udržujte záda dokonale rovná a rovnoběžná s podlahou. Posuňte lištu nahoru k prostředním abs a nahoře silně stiskněte laty. Sklopte lištu zpět na podlahu a opakujte.

Cílené události Strongman: Atlas Stones, Pytlík s pískem.

4 ze 6

Per Bernal

Procházka / kufr farmáře

Proč to dělat: Toto vyčerpávající cvičení zvyšuje sílu a vytrvalost úchopu. Varianta s jedním ramenem (aka kufr) vyžaduje perfektní držení těla a zapálí vaše obliques.

Jak to udělat: Držte činku v jedné nebo dvou rukou. Kráčejte vpřed, aniž byste se nakláněli na jednu nebo druhou stranu. Přepněte strany a opakujte.

Cílené události Strongman: Farmářská procházka.

5 ze 6

AJ_Watt / Getty

Těžké sáňkování Push / Drag

Proč to dělat: Zlepšete svoji kondici - při budování výbušné síly - pro všechny běhy tam a zpět vyžadované při určitých událostech Strongmana, jako jsou sudové zátěže a směsi.

Jak to udělat: Vložte sáňku se závažím. Při tlačení saní se postavte za sáně a v každé ruce držte tyč. Zatlačte sáně co nejrychleji dopředu a každým krokem projděte celou nohu. Chcete-li táhnout sáně, uchopte lano nebo popruhy připevněné k saním, udržujte váhu vzadu a paže uzamčené a zatáhněte. Při pohybu vzad podnikněte krátké a rychlé kroky.

Cílené události Strongman: Sáňkování, tažení vozidla, přenášení a tažení, přenášení medley.

6 ze 6

vm / Koudelka

Kettlebell Swing

Proč to dělat: Houpačky Kettlebell působí na dolní část zad, hýždě a boky. "Pro celkovou kondici a sílu není nic lepšího," říká Mills.

Jak to udělat: Držte jeden kettlebell v obou rukou s overhand úchopem a nohy na šířku ramen. Lehce pokrčte kolena a zavěste trup dopředu. Snižte kettlebell mezi nohama s plně nataženými pažemi, pak výbušně zatlačte boky dopředu a vymačkejte glutety. Vygenerovanou hybností pohněte kettlebell do výšky ramen, poté jej nechte otočit zpět dolů a pohyb opakujte.

Cílené události Strongman: Keg Toss, Bagbag Carry, Stone Lift.