Pokud jste bydleli v New Yorku a chtěli byste jet na dovolenou do Itálie, zarezervovali byste si letenku nebo se vydáte dolů na autobusové nádraží? Metoda, kterou zvolíte, určí, kdy nebo jestli dosáhnete svého cíle. Stejná myšlenka platí i pro váš trénink. Jakmile si nastavíte cíl, jednou z největších proměnných k dosažení tohoto cíle je váš akční plán. Vyberte si špatný plán a jednoduše nedosáhnete svého cíle, nebo pokud to uděláte, bude to pomalá a hrbolatá cesta.
Pojďme se podívat na dva velmi efektivní tréninkové programy a ujistit se, že jsou využívány pro maximální užitek.
Na tréninkovém semináři Jim Wendler jednou řekl: „Osm týdnů k lepšímu tělu? Čtyři týdny do větší lavice? Kamaráde, kurva, jsem doživotní. Chci 10 let na větší lavici.“
To může být jediný nejúplnější souhrn myšlení za 5/3/1, jaký jsem kdy slyšel. Tréninkový plán 5/3/1 je nejlépe známý tím, že říká zvedákům, aby „začínali příliš lehce a postupovali příliš pomalu“, aby zdůraznili dlouhodobý pokrok. Jediným skutečným základním kamenem plánu je zaměření na cviky s velkými činkami (téměř vždy dřep, tlak na lavičce, mrtvý tah a tlak nad hlavou), týdenní rotace v rozsahu opakování (obvykle 5, 3 a 1, které dávají plán jeho název) s týdenním nárůstem hmotnosti a nastavením PR na alespoň jedné velké sérii při každém tréninku. Mimo tyto body funguje 5/3/1 přizpůsobitelný rámec a umožňuje přizpůsobení podle individuálních slabostí, schopností a cílů zvedáku.
Když 20letý muž s podváhou, 40letý s nadváhou a 30letý připravující se na své první setkání v silovém trojboji mohou všichni používat stejný obecný tréninkový plán, stojí za to věnovat pozornost. Protože 5/3/1 je spíše šablona než přísně definovaný program, je dostatečně flexibilní, aby fungoval s téměř jakoukoli úrovní zvedače pro téměř jakýkoli cíl. Dokud jsou čtyři pilíře udržovány na místě, lze tréninkové detaily, jako je celkový objem, asistenční práce a výběr cvičení, přizpůsobit pro speciální plán odbourávání tuků, intenzivní rutinu budování svalů, přísnou silovou práci nebo sportovní výkon.
Tato úroveň přizpůsobivosti v kombinaci s neustálým střídáním objemu a pravidelnými (často jednou za měsíc) fázemi načítání vám umožňují dlouhodobě udržovat pokrok. Není neobvyklé, že zvedači následují rok 5/3/1 rok nebo dva nebo déle. To není tvrzení většiny tréninkových programů. Plán může skutečně fungovat „lépe“, čím déle se bude dodržovat, protože umožňuje více času investovat do zvedání těžkých závaží pro vysoké opakování, což je dlouho důvěryhodná zásada pro budování velkého, silného, obecně kickassového těla.
Protože však 5/3/1 dlouhodobě funguje tak dobře, vyžaduje to, aby zvedák vyvinul určitou míru trpělivosti a zdrženlivosti. Tyto zvyky je těžké najít u nadšeného nováčka nebo dokonce u zkušeného veterináře, který touží vidět nový pokrok. Pokud má zvedák potíže s obchodováním malého pokroku za tři týdny za velký pokrok za šest měsíců, nakonec se sám změní. Podobně jako při podvádění dne příliš často nebo příliš brzy během fáze řezání, pokud nemůžete odložit uspokojení, můžete očekávat jen spoustu chyb a „do-overs“.
Podobně, i když může být výhodou, že 5/3/1 umožňuje přizpůsobení různým cílům, může být stejně snadno překážkou v tom, že 5/3/1 vyžaduje přizpůsobení. Zvedači se musí sami rozhodnout, kolik asistenční práce je nutné, kolik váhy je potřeba a jak těžké tlačit nebo netlačit každou sadu. Jednoduše řečeno, i když je to tak základní jako 5/3/1, je také docela snadné to pokazit. Dva nejběžnější kameny úrazu dělají příliš mnoho asistenčních prací, které přesouvají zaměření od primárního zdvihu dne a jednoduše zvedají příliš těžké, příliš často.
Pro programování mimo velké sady vysvětluje Beyond 5/3/1 četné možnosti asistenčních prací, aby vyhovovaly různým scénářům, ale mnoho zvedáků to vidí jen jako další informace k třídění. Který plán je opravdu „nejlepší“? Co když nemohu provést cvičení „vyplnit prázdné místo“? Nerad dělám A, takže chci místo toho dělat B. To stačí k tomu, aby Wendler plakal.
Obecné pravidlo „jednoduchá a minimální pomoc je lepší“ pro někoho funguje - máte-li pochybnosti, proveďte Triumvirate nebo Boring But Big - ale když se zvětšení svalové hmoty stane cílem, může být správným nebo nesprávným přístupem hlavní bod zvratu. Problémy rychle nastanou, když „asistenční práce“ začne vypadat jako stereotypní rutina v kulturistice s více cviky na část těla za sezení, technikami intenzity nad rámec svalového selhání a minimalizovaným zaměřením na velkou PR sadu.
Dále, když zvedák buď přepočítá své tréninkové maximum, rozhodne se začít těžší, než je navrženo, protože „příliš lehký start“ se zdá být neintuitivní, nebo jednoduše zatlačí příliš těžkou sadu příliš brzy, padnou do pasti pokusu o exponát jejich sílu v tělocvičně, spíše než vlak jejich síla v tělocvičně. Když je váš maximální mrtvý tah 495, vyžaduje úroveň sebekontroly, abyste si připomněli „pouze“ zdvih 375 pro vaši velkou PR sadu 5 nebo více, ale tato úroveň disciplíny je to, co přináší vážný pokrok.
Stará škola kulturistika se zdá být v dnešních tělocvičnách znatelně mimo styl. Důkladné zničení části těla několika cviky, trénink zabijácké pumpy a orba svalovým selháním pomocí technik intenzity, jako jsou částečné opakování, záměrně pomalé negativy a klasické sesazovací sady.
Reaktivní pumpa Hypertrophy je v jistém smyslu to nejlepší z klasické hardcore kulturistiky ve směsi s přístupem 21. století ke každodennímu stravování a výživě peri-workout. John Meadows koordinuje jedinečná cvičení a specifické cvičební techniky, cílené denní stravovací plány a strategické špičkové užívání doplňků bezprostředně před, během a bezprostředně po zvedání, aby se dosáhlo čistého a jednoduchého svalového růstu.
Vysoko intenzivní trénink, který často zahrnuje přehlížené metody, jako jsou částeční opakování pro zvýšení svalové práce, přináší zpět tradiční tělesná cvičení, kterým se v dnešních tělocvičnách často vyhýbáme, jako jsou prodloužení nohou a svetry. Zahrnuje také velkou trojku - dřep, plochý tlak na lavičce a mrtvý tah - někdy pomocí přidání řetězů ke zvýšení výzvy, aniž byste museli jít „těžce“.
Práce se nejčastěji provádí v tradičním kulturistickém „sladkém místě“ s 8–12 opakováními, se spoustou vysoce kvalitních opakovacích sérií a opakujícími se pracemi v rozmezí 3–5 - obecně na dřepech, mrtvém tahu a různých druzích lisy. Je to stejný styl výcviku, jaký dělají velcí chlapi posledních 20 a více let, aby byli ještě větší a štíhlejší. Zvedání se zaměřuje na budování, údržbu a manipulaci s pumpou v cílovém svalu. (Cue je každý oblíbený Čerpání železa citát od Arnolda.)
Přímým útokem na každou část těla alespoň jednou týdně několika brutálními cviky dostává sval ohromný růstový stimul, který v kombinaci s doporučenými doplňky výživy a cvičení v podstatě nedává svalu žádnou možnost ale na hypertrofii. Pokud je to pravda, dodržování intenzivního tréninku bez také jeho podpora doporučeným dietním a doplňkovým plánem by byla receptem na zastavený pokrok, ne-li přímou regresi. Na rozdíl od mnoha jiných tréninkových programů, Reactive Pump dělá konkrétně doporučuji výživu podporující trénink a pokyny k doplňkům.
Doporučená výživa využívá základní kalorické cyklování (jíst více v tréninkové dny a méně v netréninkové dny) a také záměrné načasování jídla - jíst více po tréninku a používat proteinové „pulzy“ po celý den k nasycení svalů a zlepšení regenerace a růst. Zaměření na standardní bílkoviny pro kulturistiku (celá vejce, červené maso, drůbež a ryby), zdravé tuky (zejména ořechy a kokosový olej) a velmi znatelné zahrnutí sacharidů (například rýže a brambor) činí stravu dostatečně podstatnou na podporu tvrdý trénink a podpora zvýšené svalové hmoty.
Nicméně, jak Reactive Pump řeší a diktuje doporučení pro všechny tři aspekty pokroku - trénink, výživa a doplňky - je zřejmé, že někteří vzpěrači mohou kvůli doporučeným cvičebním doplňkům váhat s doporučenými doplňky na cvičení. Faktem však je, že drtivá většina těch, kteří plán skutečně implementovali, zaznamenala lepší zotavení, lepší výkon a viditelné zisky.
Reaktivní čerpadlo využívá vyšší sacharidy, Smithův stroj, „čerpadlo“ a izolační práce. Pokud Paleo a „funkční trénink“ popisují váš osobní systém víry, budete mít s tímto programem těžký čas. Reaktivní čerpadlo je kulturistika. Doba.
Protože program vyžaduje v každé relaci několik technik zvyšujících intenzitu a kromě sponek pro kulturistiku často používá neobvyklé nebo upravené cviky, není vhodný pro začátečníky. Reaktivní pumpa nemá žádnou „verzi pro začátečníky“, jak ji lze najít u většiny ostatních tréninkových rutin. Je to jako dát 17letému muži s novou licencí klíče k starému Ferrari. Možná by to opravdu chtěli vzít na zkušební jízdu, ale je to špatný nápad z mnoha různých důvodů.
Trénink reaktivní pumpy je nejvhodnější pro relativně zkušené zvedáky, kteří si za cíl číslo jedna kladou přímou hypertrofii. Začátečníci bez zavedeného základu síly a svalů a zvedáků především zabývající se lavičkou tří desek nebo spuštěním sub-5 40 by bylo nejlépe sloužit při pohledu do jiného plánu.
Čím konkrétnější je váš cíl, tím lépe musí být váš trénink organizován, takže má smysl pravidelně zkoumat váš celkový plán, abyste se ujistili, že jste skutečně na cestě k pokroku a nejen ke ztrátě času v tělocvičně. Pokud se chystáte měsíc po měsíci potit, namáhat se a nechat to všechno na podlaze v tělocvičně, ujistěte se, že celý ten boj stojí za to a nakonec se zlepšíte, zvětšíte, zesílíte a stanete se štíhlejším.
Je čas ustoupit a upřímně se podívat na to, čeho jste za posledních několik měsíců dosáhli. Rozhodněte se, zda stojíte svým vlastním způsobem, míříte po špatné cestě za svými cíli, nebo zda se vlastně dostáváte ven tolik, kolik jste vložili do tréninku.
Zatím žádné komentáře