5 tréninků pro nereagující bicepsy

Tady je to, co potřebujete vědět ..

• Někteří lidé získávají velké paže pouhým stisknutím a tahem. Jiní nemají takové štěstí. Tato cvičení jsou pro ně.
• Ohromené sady, více tahů, každodenní údery na bicepsy a používání metod okluze a konstantního napětí - to vše funguje skvěle.
• Vyberte si jen jednu metodu a zabijte ji 3-4 týdny, pak týden necvičte bicepsy vůbec. Dále zvolte jinou metodu a znovu ji stiskněte po dobu 3-4 týdnů, po které následuje další týden volna. Poté si kupte několik triček bez rukávů.

Přímý trénink paží je nuda. Vážně se demotivuji, když musím pracovat se „zbraněmi“.„Dávám přednost práci na těžkém zvedání a výkonu. Naštěstí jsou mé paže uspokojivé pro můj cíl a mohu je udržovat a dokonce je mírně vylepšit pouze tím, že udělám velké základy.

Nebylo to tak vždy. Zatímco moje tricepsy byly vždy dobré (jsem přirozený přítlak), moje bicepsy vždy zaostávaly. Nakonec jsem se musel uklouznout a soustředit se na své bicepsy, abych je dostal na úroveň mých lahůdek, pastí a hrudníku. Použil jsem řadu speciálních osvědčených strategií, které vás všechny naučím zde.

Poznámka: Tyto strategie jsou určeny k použití jeden po druhém. Nekombinujte je.

1 - Seskupené sady

Při tréninku na biceps fungovaly setrvalé sady extrémně dobře. Pokaždé, když jsem cvičil s lisováním, jsem před každou sadou horizontálního nebo vertikálního lisování provedl řadu cvičení na biceps.

Zjistil jsem, že to pomohlo mému stisknutí stabilizací loketního kloubu - například to, jak hamstring práce před dřepem stabilizuje kolena - a byl to skvělý stimul pro biceps ze dvou důvodů:

1. Množství provedené mechanické práce. Během těžkého lisovacího tréninku bych mohl zvednout tlak na lavičce ve 12 sériích a poté provést 3-5 sérií jinou technikou (např.G., řetězy, kapely, jiné tempo atd.) Takže pokud předvádím střídavé sady, přinejmenším dostávám zhruba 18 sad bicepsových prací, téměř bez povšimnutí. I když budete postupovat podle tradičnější tréninkové rutiny, při které použijete 3–4 lisovací cviky po 3–4 sériích, přinese to stále podobný objem, pokud ohromujete svou bicepsovou prací.
2. Protahování napumpovaného svalu. Během většiny lisovacích pohybů jsou bicepsy napnuty při zatížení, za předpokladu, že využijete plný rozsah pohybu. Pokud provedete tento zatažený úsek na napumpovaném svalu, natáhnete fascii a zvýšíte citlivost receptorů IGF-1, které pozitivně ovlivňují syntézu bílkovin a hypertrofii svalů.

S tímto přístupem je váha použitá na cvičení bicepsu irelevantní. Cílem je jednoduše vyvolat největší možné čerpadlo s minimálním úsilím. Klíčem je neustále stahovat bicepsy co nejtvrdší - při pohybu v zásadě svaly ohýbejte a nikdy neuvolňujte kontrakci.

Udělejte tedy sadu 8-10 opakování mezi každou sadou lisovacího pohybu a protáhněte sval během celého pohybu v každé sadě.

Konstantní kontrakce má okluzní účinek na sval, což vede k hromadění odpadního produktu a otoku, po kterém následuje obrovský nápor průtoku krve do svalu, jakmile ukončíte sérii. To způsobí velkou pumpu s velmi malým poškozením svalů.

Otázka, kterou ohledně této techniky často dostávám, je, pokud musíte upustit od „paže“, když aplikujete střídavé sety na lisovací tréninky. Odpověď zní ne, můžete pokračovat ve své paži. Postupné sady, pokud jsou prováděny technikou konstantního napětí, nezpůsobí výrazné poškození svalů a neměly by zasahovat do vašeho pravidelného tréninku paží.

Pokud navíc používáte předtréningovku Plazma ™, dodá technika neustálého napětí bicepsu enormní množství živin, což jim pomůže se zotavit a růst z „těžšího“ tréninku bicepsu.

2 - Plazma zatížení

To lze provést pouze při používání Plazmy. Pokud krev není až po okraj naplněna specifickými živinami, ztrácíte čas. Cílem je použít velmi dlouhé časové napětí a využít efekt okluze k vytvoření obrovského přívalu krve bohaté na živiny do bicepsu.

Ujistěte se, že předzátěžování s Plazmou začínáte 20-30 minut před tréninkem a během odpočinku jej dále usrkáváte.

	Cvičení	Sady	Reps
A1	Kazatel Curl *	3	8-10
Odpočívejte s pažemi drženými po stranách po dobu 5 sekund.
A2	Flexujte své bicepsy co nejsilněji po dobu 30-45 sekund	3
Odpočiňte si 1 minutu.
A3	Curl Hammer Curl *	3	8-10
Odpočívejte s pažemi drženými po stranách po dobu 5 sekund.
A4	Flexujte své bicepsy co nejsilněji po dobu 30-45 sekund	3
Odpočiňte si 1 minutu.
A5	Stálý reverzní oblouk s barem EZ *	3	8-10
Odpočívejte s pažemi drženými po stranách po dobu 5 sekund.
A6	Pohybujte bicepsy co nejsilněji po dobu 30-45 sekund	3
Odpočiňte si 1 minutu a začněte znovu, okruh proveďte celkem třikrát.

* Konstantní napětí, jak je vysvětleno výše.

Opakování s konstantním napětím způsobují hromadění metabolitů a růstových faktorů ve svalu a když uvolníte napětí (5 sekund odpočinku), krev se vrhne zpět do svalu. Tomu se říká reaktivní hyperhemie. Poté, co se prudce ohnete, sval znovu uzavřete a zabráníte tomu, aby krev bohatá na živiny opustila sval, čímž se vytvoří ještě více růstových faktorů.

Protože tato strategie využívá neustálé napětí a okluzi, můžete ji používat často. Ve skutečnosti, pokud je kombinován s dvojitou dávkou Plazmy, můžete ji použít 3-4krát týdně a dosáhnout obrovského pokroku.

Poznámka: Pokud tuto strategii bicepsů provádíte v den nohou, proveďte nejprve biceps. Pokud to provádíte s lisovacím tréninkem, proveďte nejprve nejprve biceps. Čerpáním bicepsů získáte další výhodu nabitého úseku během lisů. Naopak, udělejte to na konci v tažných dnech, protože to bude bránit výkonu ve vašich tažných cvičeních.

3 - Řešení náhodného růstu

To je pro ty, kteří nenávidí přímou práci paží, ale stále potřebují, aby jejich paže rostly. Je to jednoduché - začněte každou relaci spoustou vytažení.

Použijte dva různé tréninky:

1. Proveďte 50 zatažení za co nejkratší dobu.
2. Proveďte co nejvíce tahů za 10 minut.

Alternativní tréninky během tréninkového týdne (tj.E., A-B-A-B atd.)

Největší chybou zaznamenanou u A days je snaha udělat v prvním setu příliš mnoho opakování. Pokud se chystáte téměř selhat na kterékoli ze sad, bude to značně bránit vaší schopnosti dokončit úkol za slušný čas.

Totéž platí pro dny B. Pokud začnete příliš rychle, rychle vyhoříte a nebudete schopni udělat ani jeden další tah, čímž se poruší účel metody.

Pokuste se každou sadu ukončit dvěma nebo více opakováními v nádrži, abyste byli připraveni vyrazit za 15–20 sekund.

Dvě poznámky:

1. Tato metoda funguje nejlépe u zvedáků, kteří mohou provádět 8-10 přísných tahů. Pokud toho tolik nezvládnete, použijte pomocnou gumičku. Pokud můžete udělat mnohem více než 10 přísných tahů (např.G., 15 nebo více), pak přidejte váhu - jen tolik, aby vás srazilo zpět na 8-10 přísných opakování.
2. Nezapomeňte si namíchat výběr přilnavosti. Během tréninku to měňte tak často, jak chcete. Supinovaný úchop zasahuje bicepsy více; neutrální úchop bude mířit na brachialis; a pronovaný úchop smaží corachobrachialis.

4 - The Million-Dollar Challenge

Tim Patterson se mě jednou zeptal: „Pokud by existovala výzva, kde osoba, která přidala největší váhu svému bench pressu za jeden měsíc, vyhrála milion dolarů, co bys udělal?“

Moje odpověď byla bench press každý den. A to platí zejména pro bicepsy, protože je můžete dělat každý den při zachování pravidelného tréninkového plánu.

Vyberte si jeden cvik na biceps, ten, který cítíte nejvíce. Líbí se mi zvlnění kazatele, ale někteří by mohli preferovat zvlnění ve stojaté čince nebo zvlnění kladivem. Postupujte takto:

• Sada 1: Zahřívání s nízkou hmotností.
• Sada 2: Proveďte 6 opakování s hmotností, se kterou můžete udělat asi 10 opakování.
• Sady 3-6: Proveďte 3 přísná opakování v každé sadě s použitím co největší váhy.
• Sady 7-9: Proveďte 3 volná opakování (pomocí mírného podvádění zvedněte váhu) s co největší hmotností - o 10-20% více než u předchozích sad.
• Sada 10: Použijte 50% maxima, které jste použili pro přísné opakování, a proveďte co nejvíce přísných opakování.

Pamatujte, že to děláte každý zatracený den. Někdy se budete cítit slabší a budete muset použít o něco menší váhu. Někdy se budete cítit silnější a měli byste používat větší váhu. Klíčem je, že u obou kroků (přísných i uvolněných) se snažíte zvednout co největší váhu.

I když v ideálním případě použijete stejnou hmotnost pro sady 3 až 6, použijte větší váhu, pokud potřebujete. Cílem je udělat alespoň jednu sadu s absolutně největší váhou, jakou můžete dělat s přísnou formou.

Totéž platí pro sady 7 až 9. Pokud si myslíte, že můžete udělat více, nebo máte pocit, že byste měli snížit zátěž, můžete upravit hmotnost od sady k sadě. Nebojte se jít do zářezu, pokud máte pocit, že můžete.

Vzhledem k tomu, že budete denně vykonávat slušné množství práce na biceps, nebudete pro bicepsy po dobu 3–4 týdnů dělat nic jiného. Měli byste zaznamenat výrazný růst a každodenní těžká práce zvýší kapacitu vašich bicepsů pro nábor rychle se škubajících vláken, takže vaše bi bude ještě lépe reagovat na trénink po ty 3-4 týdny.

5 - Do-Over

Toto je metoda staré školy, kterou jsem se naučil od konkurenčních kulturistů z 70. let. Máte jeden vyhrazený den, kdy tvrdě trénujete biceps, tj.E., den paží (biceps / triceps). Následujícího dne máte trénink, při kterém spárujete biceps s jinou hlavní svalovou skupinou.

Ve vyhrazený den zbraní vyberte tři cviky na biceps. Doporučuji jeden se supinovaným úchopem (činkové kadeře), jeden s neutrálním úchopem (kladivo) a druhý s pronovaným úchopem (reverzní kadeře).

U každého cviku proveďte 3 série po 6 opakováních a poté 3 série po 3 opakováních s vyšší hmotností. Ztotožněte se, ale stále kontrolujte výstřednost - můžete zvedat poměrně rychle, ale vždy snižujte váhu pod kontrolou.

Následujícího dne začněte trénink s pumpováním bicepsu. U každého ze 3 cviků, které jste použili den předtím, proveďte 2 série po 10–15 opakováních pomocí techniky konstantního napětí. Pak pokračujte v pravidelném plánovaném tréninku.

Může to tedy vypadat takto:

Den 1

	Cvičení	Sady	Reps
A	Činka Hammer Curl	3,3	6,3
B	Stojící reverzní EZ Bar Curl	3,3	6,3
C	Kazatel Curl	3,3	6,3

* Rychle soustředné; řízený excentrický.

Zbytek tréninku paží lze provést před nebo po práci bicepsu.

Den 2

	Cvičení	Sady	Reps
A	Činka Hammer Curl	2	10-15
B	Stojící reverzní EZ Bar Curl	2	10-15
C	Kazatel Curl	2	10-15

* Konstantní napětí: pomalé soustředné, pomalé výstřední, neustále stahující sval.

Bicepsová část musí být provedena nejprve v tréninku. Poté můžete provést zbytek plánovaného tréninku.

Efektivní programování bicepsů

Tato cvičení by měla být používána po dobu 3-4 týdnů. Po 3-4 týdenním cyklu přerušte všechny přímé práce bicepsu na týden. A pamatujte, používejte pouze jednu metodu na cyklus.

Po týdenní přestávce můžete provést druhý 3-4týdenní cyklus jinou metodou, ale nedělejte více než dva 4týdenní cykly za sebou. Je mnohem lepší vrátit se k normálnímu tréninku po dobu nejméně 8 týdnů, aby došlo k superkompenzaci.

Nyní se můžeme vrátit k rozhovoru o těžkém zvedání a výkonu?