5 způsobů, jak zůstat silní (a rozumní) během redukce hmotnosti

Od mého posledního setkání - US Open 2018 - jsem pomalu dieta, od 214 do 202, abych se připravil na soutěž ve třídě 181 liber na USPA Tribute meet this August. Během toho řezu jsem udržoval nebo dokonce získal sílu ve všech třech výtazích, a to jsem udělal bez velkého utrpení, pokud vůbec.  

Nyní mám štěstí, protože mám skvělý metabolismus a také 100% jím „čisté“ nezpracované potraviny, což výrazně usnadňuje hubnutí. Ale i když nejste ochotni dodržovat tak přísnou dietu, existuje několik věcí, které můžete udělat, aby byl váš vlastní program hubnutí mnohem efektivnější.

Poznámka redakce: Obsah tohoto článku má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem.

1. Mít časovou osu.

Snížení hmotnosti jsou jako vztahy na dálku: fungují skvěle na krátkou dobu, ale pokud se je pokusíte udržet příliš dlouho, pravděpodobně se díváte na dlouhý pomalý skluz k utrpení. Snažte se udržovat období snižování hmotnosti na přibližně 8–12 týdnů. To je dost času na provedení některých významných změn ve složení vašeho těla, ale ne dost času na to, abyste se dostali do země.  

Je třeba si uvědomit jednu důležitou věc: Jsem ne prosazování tradičního cyklu typu „jo-jo“. Myslím, že to je obvykle opravdu špatný nápad. Místo toho po dokončení střihu (nebo hromadného) je nejlepší tuto úroveň chvíli udržovat, než se pokusíte provést další změny.

2. Vyhněte se tréninkovým extrémům

Pokud jste sledovali moji sérii na YouTube nebo jste sledovali mé kurzy programování, víte, že se zaměřuji na tři hlavní proměnné: hlasitost, intenzitu a frekvenci. Kombinace těchto tří proměnných určuje, jak stresující je váš trénink. Je zřejmé, že do hry vstupují další faktory - věci jako úroveň psychologického vzrušení nebo absolutní použitá váha - ale z větší části, pokud dáváte pozor na velké tři, budete dělat dobře.

Při řezání musíte snížit tréninkový stres. Neexistuje žádný správný způsob, jak to udělat; není to jako ty musí trénujte při řezání nízkou hlasitost nebo snižte trénink na tři dny týdně. Ale budete muset nějak omezit kombinaci tréninkového objemu, frekvence a / nebo intenzity, abyste se během období hubnutí mohli nadále posilovat nebo alespoň udržovat sílu.  Osobně dávám přednost omezení intenzity a frekvence a udržení tréninkového objemu - ale především trénuji s poměrně nízkými objemy.  Budete muset experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje!

3. Pamatujte na svou výživu při cvičení.

„Peri-workout“ označuje všechno jíte kolem svého tréninku: Před, během a po. Zatímco většina zvedáků ví o důležitosti výživy po tréninku, myslím si, že další dva časy jsou stejně důležité, zejména při řezání.  Ujistěte se, že máte jídlo s dobrou rovnováhou bílkovin, sacharidů a tuků asi 1 - 2 hodiny před tréninkem a přijměte nějaký typ snadno stravitelného proteinu a sacharidů během tréninku.

Osobně se snažím konzumovat celých 65% svých kalorií na celý den jako součást své peri-tréninkové výživy. Zjistil jsem, že mi to umožňuje jindy tvrději tlačit kalorický deficit bez ztráty síly.

4. Nebojte se podvádět jídla.

Cheat jídla mohou být smíšenou taškou pro silové sportovce a já nevěřím, že jsou nezbytně nutné. Ve stejnou dobu, podvádění jídla může být opravdu užitečný způsob, jak si dát trochu fyzické a psychické pauzy od dřiny diet. Navrhuji, abyste se řídili radami v tomto článku, aby vaše cheat jídlo bylo co nejužitečnější a nejzábavnější.

5. Odpočinout si!

Jak jsem zmínil výše: Máte omezené množství zotavení. Pokud ho pálíte tréninkem a dietou opravdu tvrdě, pak je to důležité zlepšit vaše zotavení co nejvíce jinými způsoby.  Během střihu se snažte extra spát, udělejte si čas navíc „já“ a omezte další stresující aktivity ve vašem životě.  To vám nejen pomůže udržet sílu - pomůže vám to také cítit se mnohem lépe a šťastněji.

Možná už zní jako zlomený rekord, ale hubnutí je jako každý jiný cíl, který byste mohli mít v tělocvičně: pomalý a stabilní bude vždy lepší dlouhodobý přístup než rychlá metoda „crash-and-burn“. Jediná nejdůležitější věc, kterou si musíte pamatovat, je tato: DIeting neznamená, že ztratíte sílu. Musíte jen dávat pozor, dobře plánovat a trénovat chytře a můžete se posílit a rozdrtit, aniž byste za to trpěli!

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.