5 nekonvenčních tipů pro větší bench press

1651
Yurchik Ogurchik
5 nekonvenčních tipů pro větší bench press

Bench je oblíbený mezi kulturisty i powerliftery. Pokud jde o přidání velikosti a síly do horní části těla, je těžké ji porazit.

Budování velké lavice pochází ze zvládnutí vaší techniky, důkladného programování, sebevědomí a vynaložení úsilí.

Mnozí jsou frustrovaní, zjišťování, že zisky na lavičce nepřicházejí tak rychle, jako kdysi, nebo tak rychle, jako jejich dřepy nebo mrtvý tah.

Trpělivost je klíčová.

Mnoho velkých hráčů vám řekne, že nejmenší změna může vést k velkým časovým výsledkům. Malé vylepšení mohou být rozdílem v sešívání nebo rozbíjení velkolepých PR. 

Zde je 5 jednoduchých, ale netradičních tipů, jak prorazit náhorní plošiny a posunout svoji lavici na další úroveň. 

Program pro úspěch

Klíčem je specificita. 

Je nepravděpodobné, že programy, které slibují, že přidáte na váhu tunu váhy, aniž byste skutečně pracovali, pokud máte slušnou základní úroveň síly. 

Pokud chcete velkou lavičku, musíte lavičku. Pokud jste powerlifter, proveďte většinu své práce se soutěžní pauzou a překonejte mezeru mezi vašimi pozastavenými a dotykovými a go bench.

V návaznosti na hlavní práci proveďte doplňkové a asistenční pohyby, které řeší slabá / slepá místa.

Tři skvělé doplňkové pohyby pro rozvoj síly mimo hruď jsou Dead bench, 2-5 sekundová pauza a Spoto press. Vytvářejte velké tricepsy a silné blokování pomocí lisů na prkno, lavice proti řetězům / páskům a lisů na prkno s těsným úchopem.

Sledujte doplňkový pohyb pomocí asistenčních pohybů nebo práce s hypertrofií / kulturistikou, sbalte více svalové hmoty a dále řešte případné slabosti.

Video zveřejněné BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) dne

Četnost nebo počet případů, kdy každý týden testujete, závisí. Jak jsem se dozvěděl od renomovaného silového trenéra a nejmladšího muže na lavičce 600 liber, Joshe Bryanta, snadno získávající hráči budou obecně muset střídat méně často a ti, kteří těžce získávají, budou chtít častěji. V zásadě platí, že pokud se vám budování lavičky nedaří, možná budete chtít trénovat častěji, získat větší objem a cvičit. Pokud vám to přijde zcela přirozené, může vám prospět méně časté benchování s nižší hlasitostí - upřednostnění obnovy. 

Proveďte většinu prací v rozmezí 55–85% a pracujte na budování svého 1RM. Spousta submaximálních opakovacích prací, provedeno výbušně

Bench příliš těžký, příliš často - neustále testování vaše maximum místo budova může to vést ke stagnaci nebo horšímu zranění. 

Budujte důvěru

"Ať už si myslíš, že můžeš, nebo si myslíš, že nemůžeš, máš pravdu.".“ - Henry Ford 

Mnoho zvedáků má s bench pressem mentální bariéru - víra, která se sama omezuje, že v tom nikdy nebudou dobří. 

Stejně jako budujete sílu, budujete sebevědomí. Zničte tuto omezující víru některými jednoduchými, žalovatelné kroky:

1. Nenechte si ujít opakování

Chybějící opakování nedělá nic pro budování síly a je to hlavní zabiják důvěry. Na druhou stranu, zasažení vašich opakování buduje sílu a zvyšuje sebevědomí. Udržujte dynamiku ve správném směru. Váhy vybírejte moudře - vždy si buďte tak jisti, že můžete vsadit 100 $, které byste trefili do baru.  

Použijte maximální trénink, ne: to, co jste kdy udělali, něco, co jste zasáhli před lety, co byste chtěli zasáhnout, ale a váhu, o které si jste jisti, že můžete vždy trefit dobrou technikou. 

2. Trénujte výbušně

Prorazte svá místa. Pokud jste surový zvedák, musíte sehnat ten bar stěhování z hrudi.  Cílem je dostat se z bodu A do bodu B co nejrychleji a nejefektivněji.

Sestupujte svým normálním / kontrolovaným tempem a vždy stiskněte tyč tak výbušně, jak je to možné. Přijmete více svalových vláken, projdete lepicími body a váha se bude cítit lehčí. Můžete dokonce otestovat rozdíl. Vezměte lehkou váhu a pětkrát ji zvedněte, pak vezměte stejnou váhu a udělejte to samé pomalu. Rozdíl si hned všimnete. 

Ať už se chystáte na rozcvičku nebo max, zamýšlet rychle to pohnout. Už nemusíte jen posilovat váhu. Vyrobte maximální sílu - zaútočte na tyč, na vašem záměru záleží

3. Pevný úchop

STISKNĚTE lištu jako bys se tím snažil dusit život.

Je to jednoduché a efektivní. Je tu velký rozdíl mezi držením lišty a mačkání to. 

Udržujte relativně neutrální polohu zápěstí pro pevnější úchop. Drcený úchop vám umožní aktivovat více svalů, abyste se mohli více pohybovat. Silné stisknutí tyče také psychicky připravuje zvládnout těžké zatížení.  Vždy jsem zjistil, že čím pevnější je můj úchop, tím lehčí je to.

Pevný úchop s rovnými zápěstí udržuje tyč více v linii se zápěstí a předloktím pro vyváženější a efektivnější stisk. 

Nejlepší přilnavost: Špatná. Spodní úchop: Dobrý

4. Více sérií než opakování

Nastavení je klíčem pro velký bench press.  

3 × 10 vs. 10 × 3 - stejný celkový objem. Ten druhý umožňuje více tréninku a více prvních opakování - jediných, kteří se počítají v soutěži o powerlifting. 

Lepší nastavení vám umožní vytočit a zvládnout vaši techniku ​​- klíčový faktor pro budování síly, rozvoj velké lavice a delší zdraví.

Zkuste udělat více sérií, méně opakování, s kratšími dobami odpočinku pro více prvních opakování a zlepšit svou techniku. 

Vždy nahoru!

Ať už snižujete laťku dolů nebo tlačíte nahoru, vždy myslete "nahoru"

Aktivně vytáhněte hrudník až do nejvyššího bodu, abyste se dostali k tyči. Když sklopíte tyč, zatáhněte za hruď nahoru setkat se s tím. 

To snižuje ROM a zvyšuje těsnost horní části zad pro stabilnější lisovací platformu.

Kromě stabilnějšího a výkonnějšího tisku vylepšuje vaše myšlení po celou dobu „nahoru“ vaše myšlení. Místo toho, abyste lištu sundali, obávejte se, že na vás dopadne váha - vždy přemýšlíte o dokončení výtahu. 

Konzistentní rutina Unrack

Dobré nastavení vyžaduje hodně praxe a tvrdé práce. Ale nedbalý rozbalení / předání může snadno vrátit zpět všechny tyto práce. 

Nepokládejte se příliš vysoko nahoru nebo dolů na lavičku - příliš se nedotýkejte tyče a ztrácíte polohu horní části zad / ramen. Pokud jste příliš vysoko na lavičce a blízko pozorovatele, riskujete, že se přitisknete k háčkům J. 

Požádejte o ruku pozorovatele. Koordinujte s nimi. Rozhodněte se, že kývnete hlavou 3-2-1, nebo co chcete. Pokud pracujete s někým novým, udělejte si čas a naučte je správné místo / předání - trvá to jen minutu a přináší výhody vám oběma. 

Narovnejte paže a vytáhněte je ze stojanu jako drtič lebky / svetr, abyste mohli držet svírající ramena a klenutá záda. Nerobte kompromisy v pozici tím, že stisknete tyč, zaoblíte ​​ramena dopředu a zploštíte se na lavičce. 

Nasajte vzduch a vyveďte tyč do bodu přímo nad místem, kde se bude dotýkat - tyč by měla mít přímou cestu dolů k hrudní kosti. 

Ovládejte tyč a nechte ji usadit, než začnete sestupovat.   

Vypadat jako velký Bencher

Velký srovnávač dívej se jako velký srovnávač. Ale není to jen pouhá část.

Nejen, že větší sval má potenciál být silnějším svalem, ale tlustý, svalnatý hrudník a záda sníží ROM a poskytne vám stabilní platformu, ze které můžete tlačit.   

Svalnatá postava je spíše jen pro parádu, je to pro funkci.  Zde je několik skvělých cviků na načerpání svalové hmoty.

Pokud jde o stavbu velkého hrudníku a zad, základy nikdy neselhávají. Při budování svalstva horní části těla se nemůžete pokazit stálým množstvím lisovací / opakovací práce s činkou a činkami.

Balení na hmotu horní části těla pokládejte - předkloňte se, abyste zdůraznili vývoj hrudníku, nebo vzpřímeně pro více tricepsů. Zaměřte svou hruď na mušky - použijte činky, kabely nebo řetězy.

Chcete-li vytvořit širší a silnější záda, použijte velkou dávku přítahů / podbradků, roztažení a všechny typy řad činky, činky a hrudníku. 

Prodloužení činky a činky jsou základem pro větší a silnější triceps. Řetězové prodloužení tricepsu je skvělá variace, která je jednodušší na loktech.

Video zveřejněné Adamem Pineem (@adam_pine) dne

Činka a činka nad hlavou / vojenské lisování a různé typy bočních zvedání jsou skvělé pro růst ramen.

Tady je skvělý klastr, který vám vyhodí do vzduchu ramena.

Video zveřejněné Adamem Pineem (@adam_pine) dne

Zasáhněte své zadní delty s facepulls, band pullaparts, reverzní pec dec a ohnuté přes flyes - obecně bych rád, aby zadní delt práce v rozsahu 10+ rep.

Hypertrofická práce je rychlé tempo a vysoká energie.

Doby odpočinku jsou kratší a důraz je kladen na práci a únavu svalu. S powerlifty je to o zamýšlet pohybovat váhou rychle a efektivně.

Záměrem pro práci s hypertrofií je cítit pracovaný sval - záměr je jiný, ale stejně důležitý. Zaměřte svou mysl na spojení se svalem, který chcete použít - to je spojení mysli.

Rozvíjejte svalstvo horní části těla a sledujte, jak s ním roste tlak na lavičce.

Ukázka cvičení pro posilování pro větší lavičku

Bench Press - 1 × 3 @ 80%

Speed ​​Bench Press - 5 × 3 @ 65% 

Dead Bench w / 45 sec rest - 4 × 1 @ 60%

Poklesy - 60 opakování za co nejkratší dobu

Řada s jedním ramenem - 3 × 6 / boční

Stahovací lana s přímým ramenem - 4 × 15

DB letí 3 × 12

DB Hammer curl w / 2 sec drží při 15 a 80 stupních - 3 × 8

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.


Zatím žádné komentáře