Otevřu tento článek tím, že dám všem vědět, že neříkám proaktivně příkop s činkou, nebo tvrdím, že jeden trénink stylu je vždy lepší než ten druhý. To není vůbec účelem tohoto kousku, ve skutečnosti miluji činku a po mém 8týdenním rozpětí bez tréninku s činkou bude naše ne tak jemné shledání tento víkend nádherným pohledem.
Cvičím s činkou od svých 15 let a formálně trénuji se strukturovaným programem od svých 17 let. Teď mi je 26. Po vysoké škole ve 22 jsem byl připraven soutěžit na svém prvním setkání v silovém trojboji (Byl jsem vysokoškolský sportovec a potřeboval jsem nový konkurenční výstup) když jsem měl prasknutí čtyřkolky během zadního dřepu 3 týdny venku. Od tohoto procesu zranění a rehabilitace, který vážně testoval mé limity, abych miloval činku a pokračoval v tréninku, jsem několikrát soutěžil a trénoval jsem odlišněji než kdykoli předtím.
Nechápejte mě špatně. Nejsem v žádném případě držitelem světového rekordu ani zvláštním na platformě, ale jsem v pořádku libra za libru na místních setkáních (inb4 ani nezvednete komentáře brácha). To vše mě přivádí k tématu tohoto článku. Po deseti letech tréninku s činkami jsem se chtěl přinutit trénovat dva měsíce bez toho. Zde jsem se dozvěděl.
Poznámka autora: Ano, 8 týdnů není ve srovnání s lekcemi celoživotního výcviku tak dlouhé, takže jsem zvědavý, jaké zkušenosti se ostatní mohli naučit z delších tréninků bez činky. Pokud nějaké máte, sdílejte je níže v komentářích!
Myslím si, že největší obavou pro většinu silových sportovců, kteří by mohli uvažovat o odhodení činky, je potenciální ztráta síly, hmoty a síly ke konkrétním pohybům (tlak na lavičce, mrtvý tah, dřep, čistý a trhaný atd.). Ale v mnoha případech si myslím, že většina chápe, že síla a zisky nezmizí přes noc, ale je znepokojující, když změníte něco, co děláte tak dlouho.
Realita je taková, pokud jste na vyšší úrovni v silovém sportu, pak pravděpodobně zažijete o něco více specifických poklesů činky než ostatní jednoduše kvůli nedostatku zachování intenzity a frekvence. To samozřejmě přijde na několik jednotlivých faktorů a je nereálné poskytnout vám časovou osu nebo soubor pokynů, ale záleží na intenzitě a frekvenci, takže jejich změna by mohla způsobit odchod k činům specifickým pro činky.
Hlavním bodem této části je vytvořit důvod pro upuštění od akutní myšlenky, že veškerý pokrok bude okamžitě ztracen. Nervové a svalové schopnosti, které jsme vybudovali, se nerozptýlí v okamžiku, kdy změníme trénink. Posunou se? Jistě, ale nezmizí. Pokud něco, změna stylů tréninku může vytvořit nová spojení, která vám možná v průběhu dlouhodobě rigidního stylu tréninku chyběla.
Poznámka autora: Nedoporučuji se zbavit činky, pokud jste v sezóně, chcete soutěžit v blízké budoucnosti, nebo právě začínáte strukturovaný trénink s činkou (newb zisky!).
První lekce, kterou jsem se z příkopu činky naučil, byla, jak úžasný je jednostranný trénink. Nechápejte mě špatně, integroval jsem do svých běžných tréninků s činkami jako příslušenství slušné množství jednostranného tréninku, ale nikdy jsem z nich ve skutečnosti neudělal ohniska cvičení. Například kdy jste se naposledy zaměřili na výtah na něco jako těžké split dřepy?
Ukázalo se, že jsem měl několik nerovnováh, které se v průběhu let a po operaci vytvořily, a teprve poté, co jsem se skutečně zaměřil na těžké jednonohé a ozbrojené zatížení, jsem si je opravdu bolestně uvědomil. Osobně jsem zjistil, že moje levá glute med je nedostatečně vyvinutá a že moje levé rameno sleduje trochu jinak v obou lavicích a mělo by tisknout než moje pravé.
Když jsem to zjistil, přemýšlel jsem o svých bodech v pohybu činky a o tom, jak tyto dva faktory pravděpodobně ovlivňují sílu / posun z díry v mém dřepu a proč občas vynechávám drážku na těžších opakováních bench pressu.
Mimo tyto body jsem nikdy nezažil větší hromadné zisky na ramenou a čtyřkolkách, než jaké jsem za posledních 8 týdnů používal těžší jednostranný trénink. Tato změna růstu svalů je pravděpodobně způsobena změnou stimulu, ale byla to zkušenost otevírající oči, jak silné jsou jednostranné pohyby.
Tento bod byl pravděpodobně nejvíce šokující na tomto seznamu. Když trénujete určité pohyby tak dlouho, je snadné upadnout do známých vzorců, a jsem si toho vědom. Zatím jsem netušil, jak by nouzové přistání na činku mělo dopad na způsob, jakým se pohybuji téměř ve všech aspektech mého života. Ve skutečnosti to dává smysl, když vezmete v úvahu, že i něco jako nošení opasku může změnit vzorce pohybu činky nebo jak se věci mohou cítit „vypnuté“ v některých dnech, kdy je něco drobného napjaté na našem těle, aka pohybové vzorce nejsou vždy neuvěřitelně těžké. posun.
Pro příklad ze skutečného života obvykle používám dřep s nízkou tyčí a nasycenou vysokou tyčí, takže se přirozeně nakláním dopředu o něco více, když dělám pohyby dřepu, protože bych rád více naložil svůj zadní řetěz, aby podporoval váhu ve srovnání s mými čtyřkolkami (dlouhý femurový gang, co se děje!). Když jsem 8 týdnů nepoužíval činku, všiml jsem si, že když jsem si šel vyzvednout věci, jít po schodech nebo dokonce vstát z toalety, bylo mé umístění trupu jiné.
Teď si nejsem jistý, jestli to bylo kvůli nedostatku dřepu a mrtvého tahu s nízkou tyčí, ale všiml jsem si, že moje vzorce pohybu dolní části těla začaly napodobovat něco podobného tomu, co byste viděli v pohárovém dřepu. Racionálně uvažovat. V mých nohách jsem dělal spoustu variace výpadů, tlaků nohou a pohárových dřepů, takže dává smysl, že bych přirozeně začal proudit do něčeho podobného této vzpřímenější poloze trupu.
Neříkám zde, že tyto nové rozdíly v pohybových vzorcích jsou lepší než to, co jsem zažíval dříve, ale rozhodně mě přiměly přemýšlet o tom, jak rychle upadneme do určitých vzorů a jak tyto vzory mohou vést k slepým skvrnám v našem tréninku.
Další tvrdou lekcí, které jsem musel čelit, bylo polykání mého ega. Je těžké chodit do posilovny a vidět své přátele mrtvé zvedat, zatímco jste přísahali činku na tréninkový blok. Řeknu vám, že svědění soutěžit a házet závaží je skutečné, pokud se rozhodnete trochu vyzkoušet trénink bez činky.
Upřímně řečeno, toto bylo jedno z mých oblíbených lekcí a byla to skvělá zkouška mé vůle. Vidíme memy o tomto bodě po celou dobu (vložte mikinu Kermit do žáby), "Trenér má naprogramováno 5 × 6 - místo toho max.". Tato lekce mi především pomohla bojovat s nutkáním jít z cíle svého programového / nastaveného tréninkového bloku, což je vážná dovednost pro všechny silové sportovce k procvičování, zejména v mimosezóně.
Pokud si píšete vlastní programy, připravte se, protože tento styl tréninku bude zábavnou a zajímavou výzvou. Jak vytáhnete jednu ze svých hlavních tréninkových modalit (činka) a stále dosáhnete adaptací, na které míříte. Tato lekce byla zábavná, protože to ohýbalo mou představu o tom, které proměnné v mém programu jsou nejdůležitější.
Například, jak mohu manipulovat se sadou rozdělených dřepů tak, aby byly na stejné úrovni náročnosti jako těžké trojité dřepy? Místo toho, abych jednoduše popadl činky a zapojil se do svých naprogramovaných setů a opakování, začal jsem více přemýšlet o věcech, jako je tempo, postup, set flow (supersety) a časy odpočinku.
[Chcete si vytvořit svůj vlastní tréninkový program? Podívejte se na našeho tříkrokového průvodce!]
Tyto aspekty výše byly věci, které používám ve svých běžných tréninkových blocích s činkou, ale uvědomil jsem si, jak důležité mohou být, když nemáte schopnost načítat pohyby tak těžké, ale přesto potřebujete zvláštní přizpůsobení (síla, síla atd.). Můj odhad je, že při tréninku bez činky nebudete mít problém získat dostatečný objem nebo frekvenci, ale vysoké intenzity mohou být občas náročné.
Silný silový trénink v průběhu času vyžaduje na těle daň. Nemyslím si, že potřebujeme dlouhý seznam studií, aby nám to řekli také. Vidíme vtipy o tom pořád na témata jako, "Necítil jsem se" dobře ", protože jsem začal s posilováním. Vzpomeň si, jak mě bolí kolena? Já taky.“ Jsou to občas vtipy a extrémy, ale je tu nějaká základní pravda, která by měla být řešena častěji.
Hlavní lekcí, kterou jsem se naučil z nedostatku tréninku s činkami, je to, že při častém tréninku těžších pohybů s činkami musím určitě věnovat více času zotavení. Myslel jsem, že už jsem toho udělal hodně, ale tato lekce byla pokorná, protože moje tělo se doslova cítí lépe (bezbolestně), než za poslední roky. Nemám bolesti ráno, nejsem po celý den příliš ztuhlý a cítím se uvolněnější, když sedím i aktivně.
Mluvíme o výhodách zotavení po celou dobu a jeho vztahu k dlouhověkosti, ale nemyslím si, že jsme si jako sportovci skutečně uvědomili, jak důležité je, dokud to nezažijeme. Dlouhý příběh krátký, tato lekce mě naučila, že to, co jsem si myslel, že je dost, není dost blízko a je snadné být zaslepen tím, co je pro nás normální. Neměli bychom křížit častou ztuhlost a bolest jako „součást hry“.
Jedním z největších stánek, které jsem se z těchto posledních dvou měsíců tréninku naučil, je to, že i když jsem nejstarší, jaké jsem kdy byl pod barem, stále se cítím jako úplný nováček. Myslím, že to zapadá do populárního rčení Alberta Einsteina: „Čím více se učím, tím více si uvědomuji, kolik toho nevím."Tak dlouho jsem si myslel, že se dostatečně zotavuji a zasáhnu všechny své slabosti, ale to mě naučilo, že je tam mnohem víc, že musím vyzkoušet a vyzkoušet. Krása zvedání.
Tyto dva měsíce byly úžasnou zkušeností s učením. Určitě mě naučili několik lekcí, které budu vracet do svého dalšího soutěžního přípravného / tréninkového bloku.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře