5 cvičení tahání za rameno, které by měl dělat každý powerlifter

Když jste powerlifter a přemýšlíte o tahání, váš mozek pravděpodobně zamíří přímo do mrtvého tahu.

To dává velký smysl: ve skutečnosti neexistuje nic jako vytrhnout naloženou činku z plošiny.

Ale pokud jste powerlifter a neprogramujete do své rutiny spoustu tahů bez mrtvého tahu, možná budete chtít provést nějaké úpravy. Stat.

Výhody tahů horní části těla

Ve světě, kde sedíme nad počítači a často se hýbáme nad telefony, jsou tahy horní části těla důležité. Dokonce i když máte v minulosti zranění ramen a nárazy, díky nimž jsou vertikální tlaky a tahy pro vás riskantní, existuje spousta horizontálních tahů pro posílení ramen, které byste mohli dobře udělat. (Samozřejmě se nejprve poraďte se svým lékařem.) Doslova tahání těla dozadu, pohyby, které povzbuzují lopatky k sobě, stimulují silná aktivace svalů přes laty, pasti a delty.

Posílením pevnosti jádra a horní části těla, tahová cvičení také stabilizují celé vaše tělo, což vám umožní stát se ještě efektivnějším vysílačem síly - a čím efektivnější jste při přenosu síly, tím lepším zvedákem se stanete v podřepu, lavičce a mrtvém tahu.

Chrání vaše ramena jako powerlifter

Tahy horní části těla nemusí být žádným z našich soutěžních výtahů, ale tah je stále tak neuvěřitelný způsob, jak posílit vaše ramena a chránit se před zraněním.

Vzhledem k tomu, že mechanice zvedání nevěnujete dostatečnou pozornost, pokud si myslíte, že silná ramena nestabilizují váš bench press, silné pasti nezvednou váš mrtvý tah ze země a pevná pohyblivost ramen nepomůže uzamknout tyč na zádech na dřep. Chrání vaše ramena tím, že je buduje, spíše než je zanedbává, když je zbytek vašeho těla tak silný, může vašim velkým třem obrovským posílením.

Jste nadšení, že můžete začít, ale spojujete tah s cviky na záda, ne s rameny. Naštěstí mezi nimi existuje určité překrytí - to, co je dobré pro vaše pasti, má tendenci být dobré pro vaše delty - a existují také některá vynikající tažná cvičení, která věnují velkou pozornost zadním deltům.

[Související: 6 elitních powerlifterů sdílí nejvíce podceňovaná cvičení příslušenství]

Činka vzpřímené řádky

Někteří lidé používají pro vzpřímené řady činky nebo tyče EZ, a to je v pohodě. Pokud ale vaše tělo není tvarováno optimálně pro tažení činky dopředu, nebo pokud nemáte pevnost zápěstí nebo pozornost, abyste si vytvořili tvar, musíte zabránit tomu, aby vaše zápěstí nebezpečně škubala nahoru v horní části výtahu, pak činka vzpřímené řady mohou být vašimi novými nejlepšími přáteli.

Vzpřímené řady jsou velkolepé pro vytváření výkonných deltů a pastí a jejich provádění pomocí činek pomáhá zajistit, že pracujete na vyrovnání jakékoli nerovnováhy síly nebo flexibility.

• Tento zdvih zahrnuje držení středně těžké činky v každé ruce s dlaněmi obrácenými k sobě.
• Po vyztužení jádra vydechněte při zahájení tahu zvednutím loktů přímo k uším, přičemž se držte těsně u hrudního koše.
• Když dosáhnete pohybové kapacity pro vaše tělo (což je ovlivněno vaším typem těla, flexibilitou a silou), činky budou buď na horní části hrudníku, nebo na bradě.

Doporučení ke školení:

3 × 8, střední váha, 45sekundový odpočinek.

[Související: Kompletní průvodce technikou vzpřímené činky]

Řádky TRX YTWL

Najděte pozici, ze které vám vyhovuje dělat řady TRX. (Pokud nejste zvyklí dělat tyto mírně nestabilní a proto naprosto úžasné převrácené řádky, budete si muset vyzkoušet řádky TRX, než se ponoříte do YTWL.) Nechte se stát o něco více svisle, než byste měli u řady s plnou tělesnou hmotností, abyste měli větší shovívavost a naučili se nový pohyb.

• Uchopte rukojeti TRX tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě a aby vaše jádro, glutety a čtyřkolky byly těsné, zahajte část cvičení „Y“ tak, že paže přitáhnete dozadu (měkké lokty, vedoucí se škapulárním záběrem) přibližně na 45 -stupňový úhel, takže vaše paže tvoří něco jako „Y.“
• U písmene „T“ držte měkké lokty, ale paže by měly být většinou rovné, když ruce táhnete za sebou (ve tvaru písmene „T“ s tělem), v podstatě se táhněte nahoru k bodu připojení TRX.
• U „W“ samozřejmě děláte „W“ rukama, když držíte dlaně dopředu a ohýbáte lokty dolů, když se táhnete nahoru k bodu připojení TRX a vytváříte tvar „W“.
• Nakonec „L“ bude mít vaše paže rovně vystrčené na stranu těla a předloktí svisle, čímž vytvoří tvar „L“. U nich horní část paží zůstává víceméně nehybná, protože horní část paže se otáčí dopředu a nahoru, jak je vidět na videu výše.
• Pomalým a stabilním ovládáním sklopte tělo zpět do výchozí polohy tím, že necháte pohyb mouchy odpočívat. To je jeden zástupce.

Doporučení ke školení:

3 × 4, tempo 1-2-2-1, 45sekundový odpočinek.

Řady s velkou úchopovou činkou

Váš rozsah pohybu bude kratší, než jaký je u běžných řad činek, ale tento širší úchop vám pomůže izolovat zadní delty během pohybu. I když se jedná o tah za horní část těla, mohlo by vám pomoci zajistit, aby vaše hamstringy byly zvlášť vzhůru, zvláště pokud mají tendenci být těsné.

• Ujistěte se, že vaše záda zůstává po celou dobu pohybu neutrální a vaše boky jsou v hlubokém závěsu.
• I když je trocha hybnosti k nastartování výtahu v pořádku, rozhodně nechcete vytahovat činku nahoru a určitě nechcete, aby se kontrolované zadní tažení změnilo v přeexponovaný (a nebezpečný) kyčelní závěs.
• Zaměřte se na zahájení pohybu (a jeho dokončení) mačkáním lopatek k sobě a pro jistotu získáte efektivní tahové cvičení.

Doporučení ke školení:

3 × 8, tempo 1-2-2-1, 60sekundový odpočinek.

Zpětné létání

Opět začněte s pevným kyčelním kloubem a neutrálním hřbetem. Znovu se budete chtít ujistit, že jsou vaše hamstringy teplé a připravené stabilizovat spodní část těla.

• S měkkými lokty, ale ne zcela ohnutými pažemi, znovu zahajte pohyb představou, jak stlačíte lopatky k sobě.
• Protože to děláte s činkami, je to dobrá příležitost zajistit, aby se vašim ramenům dostávala stejná pozornost a příležitosti k růstu.
• Většina zjistí, že k dosažení předepsaných opakování musí použít mnohem menší váhu, než očekávali.

Doporučení ke školení:

3 × 10, 45sekundový odpočinek.

Tah obličeje

• Pomocí lanové kladky a stahovacího lana tricepu nastaveného těsně nad výškou obličeje se postavte a lehce se opřete o vyztužené jádro.
• S jednou rukou na každé rukojeti lana, pomalu a s kontrolou, natahujte lokty zpět kolem uší, jako byste navlékali luk.
• Vedete svými lopatkami (určitě tu je téma), táhněte, dokud se vaše zápěstí téměř nedostanou k uším, a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Doporučení ke školení:

3 × 12, 35sekundový odpočinek.

[Související: 4-pohybový obvod pro neprůstřelnou manžetu rotátoru]

Programování tahů ramen

Jak naprogramujete tyto pohyby do svého již nabitého tréninkového plánu? To vše samozřejmě záleží na vašich konkrétních cílech - hledáte budování hmoty? Rozvíjejte nebo udržujte základní zdraví ramen? - ale některé obecné pokyny k programování jsou obvykle užitečné plošně.

Tahejte častěji, než tlačíte

Ano, chcete, aby vaše ramena byla silná, ale potřebujete také, aby byla stabilní. K tomu musíte tahat častěji, než tlačíte. Rozvoj silných zadních deltů a horních pastí je nejen užitečný, ale nezbytný pro zachování integrity horní části těla a jádra, když jste zaneprázdněni budováním silné hrudi.

A protože pravděpodobně strávíte tolik hodin každý den shrbený nad telefonem nebo počítačem, soustředit se na posílení horní části zad a ramen pomocí tahů - které protáhnou vaši anatomii dozadu, místo aby se stočily dopředu - může pomoci v boji proti účinkům tvoje práce na stole.

Před stisknutím zatáhněte

Vzhledem k potenciálu řízeného tažení, který šetří ramena, může být cvičení, které před zatlačením provedete (například přítahy před tlaky nad hlavou nebo reverzní úlety před stiskem blízkého úchopu), jen trikem, který vám pomůže naprogramovat se do některých skvělé bezbolestné dny zvedání. Je to proto, že tahání může dostatečně vylepšit vaši lopatkovou stabilitu, aby bylo bezpečnější prostředí pro tlačení pohybů. A bezpečnější prostředí pro bench press znamená mnohem silnější bench press, takže opravdu nikdo neztratí.

Obnovte mezi relacemi

Jen proto, že budete chtít často tahat, jakmile přijdete na temnou stranu (máme sušenky a skvělé pasti), neznamená, že můžete trénovat hardcore tahání horní části těla denně. Chcete se ujistit, že dáváte svým svalům čas na zotavení, naprogramujte si horní přední svaly, jako byste to udělali: věnujte zvláštní pozornost tomu, jak dlouho obvykle trvá, než je vaše tělo připraveno na další trénink stejných svalových skupin (často mezi 48 a 72 hodinami) a podle toho svůj program připravte.

[Související: Jak často bych měl trénovat ramena, abych budoval svaly?]

Stánek s jídlem

Chcete-li být opravdu dobře zaobleným powerlifterem, musíte dělat víc než dřep, lavička a smrt. Budování silných ramen je klíčem k tomu, abyste získali konkurenční výhody oproti zvedačům, kteří nemyslí mimo velkou trojku.

Integrace vážného tahání horní části těla za ramena do vašeho programu je také super zábavný způsob, jak tam vrhnout nějakou rozmanitost, jak pro vaše tělo, tak pro vaši mysl. A to je to, kvůli čemu jsme tady zvedání, že??

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek přes @ sportpoint / Shutterstock