Chcete-li získat velké - a máme na mysli velké - musíte se zaměřit na těžké složené pohyby, abyste získali co největší množství svalů a spustili obrovské uvolňování hormonů vytvářejících svaly. Na následujících diapozitivech najdete řadu pohybů, které dělají právě to v podobě dřepu, kyčelního závěsu, tlačení, tahu a nabitého carry-aka každý pohyb, který potřebujete, abyste se stali masovým monstrem.
Cvičení níže jsou uspořádána takovým způsobem, že začnete tím, že připravíte své tělo, zepředu dozadu, s předním výložníkem, než přejdete na těžké dřepy. Hrudníkové mušky a mrtvé vzpěry s rovnou nohou Kettlebell budou sloužit jako „pauza“, zatímco ještě načerpají vaši postavu, před brutálním finále této relace - mrtvé tahy.
Varování: Toto cvičení není pro slabé povahy. Ujistěte se, že odpočíváte den nebo dva před a po tom. A neváhejte a poté hodujte - pokud se chystáte na podvodné jídlo, nyní je čas na to. Nakrmte monstrum a sledujte, jak roste.
POKYNY: Než přejdete k dalšímu, proveďte předepsané série a opakování pro každý tah. Mezi sériemi odpočívejte asi minutu a mezi pohyby minutu a půl. U mrtvého tahu a nesení odpočívejte tři až pět minut mezi „běhy“.“
5 tahů k uvedení strašidelné mše
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 51 z 5
Marius Bugge / M + F Magazine
PROČ TO: Stabilita potřebná k udržení hmotnosti v poloze předního stojanu při výpadech vás osvětlí od hlavy k patě, což je perfektní jako rozcvička. Během výpadové části budete také zdanit své jádro, horní část zad a nohy.
UDĚLEJ TO: Držte naloženou činku v poloze předního stojanu s lokty vzhůru. Poté skočte dopředu, dokud se vaše přední a zadní nohy nebudou ohýbat o 90 stupňů. Nyní opakujte na druhou nohu.
SADY x OPAKOVÁNÍ: 4 x 8 (na nohu), s mírnou hmotností.
2 z 5
Marius Bugge / M + F Magazine
PROČ TO: Držení tyče v prohnutí loktů vyžaduje silnou a tuhou horní část zad a páteřní erektory silné (jako dolní část zad). Toto je také více dominantní dřepová variace, takže přidáte velikost na přední části nohou.
UDĚLEJ TO: Odpočívejte naloženou činku v prohnutí svých loktů, paže ne více než nohu od sebe. (Nikdo vás nebude soudit, pokud použijete ručník nebo tyčinku - to bolí.) Se sevřenými pěstmi tlačte rukama vzhůru, abyste vytvořili těsnost v horní části zad, a sevřete lokty po stranách. Squat dolů, držte si hrudník vysoký, aby vaše lokty neklouzaly do kolen, pak explodujte zpět.
SADY x OPAKOVÁNÍ: 3 x 5, co nejtěžší.
3 z 5
Marius Bugge / M + F Magazine
PROČ TO: Mouchy odstraňují závislost na tricepsu a deltových svalech, takže můžete lépe izolovat hrudní sval pro růst. A kromě toho, že se díváte pořádně, používání řetězů vyvíjí určitý tlak na ramenní klouby, zvyšuje nestabilitu pro větší nábor svalů a zajišťuje, že na vašich prsních kostech je větší napětí od začátku do konce, protože řetězy začínají na úrovni hrudníku a sahají až k podlaze.
UDĚLEJ TO: Zahákněte karabinu za některé zvedací řetězy a na druhý konec připojte rukojeť D. Odtud si lehněte na lavičku a proveďte hruď, jako byste to činili s činkami. (Pokud nejsou k dispozici žádné řetězy, použijte lanový stroj.)
SADY x OPAKOVÁNÍ: 3-4 x 12-15, s mírnou hmotností.
4 z 5
Marius Bugge / M + F Magazine
PROČ TO: Většina variant mrtvého tahu využívá více pohonu kyčlí a nohou, což je skvělé pro budování síly, ale ne svalů. Tato variace odstraňuje z rovnice hybnost pro maximální růst hamstringů. (Váš mrtvý tah bude také silnější - nebojte se.) Pokrčení ramen nahoře je jen proto, aby vám pomohlo přidat hmotu do vašich pastí, protože nic nekřičí „masové monstrum“ víc než tlustý krk a zvířecí horní část zad.
UDĚLEJ TO: V každé ruce držte kettlebell. Lehce pokrčte kolena a zvedl ruce před sebou, paže natažené. Zatlačte zadek a zavěste na boky, abyste snížili váhu na tři, dokud necítíte úsek v hammies, držte záda rovně po celou dobu. Otočte pohyb a poté pokrčte váhu nahoře.
SADY x OPAKOVÁNÍ: 4 x 10
5 z 5
Marius Bugge / M + F Magazine
PROČ TO: Nic nevytváří sadu ocelových pastí, jako je naložení těžké pasti a její odchod na procházku. Zahrnutí mrtvých tahů na začátku a na konci vašich běhů pomáhá přidat určitý objem vašim hamstringům, glutes a zádům, při zachování vysoké síly.
UDĚLEJ TO: Naložte záchytnou tyč. Těžký. Pokud chcete opravdu zatloukat pasti a horní část zad, odstraňte nejslabší článek, svůj úchop. Pleskněte na řemínky, ignorujte zpěvy „podvodníků“ od všech vašich menších a slabších přátel a zamkněte se do baru. Provedete pět standardních mrtvých tahů, projdete 50 stop a poté provedete dalších pět mrtvých tahů. To je jeden „běh.“
SADY x OPAKOVÁNÍ: 4 x 1 celkem „běhů.“
PROČ TO: Stabilita potřebná k udržení hmotnosti v poloze předního stojanu při výpadech vás osvětlí od hlavy k patě, což je perfektní jako rozcvička. Během výpadové části budete také zdanit své jádro, horní část zad a nohy.
UDĚLEJ TO: Držte naloženou činku v poloze předního stojanu s lokty vzhůru. Poté skočte dopředu, dokud se vaše přední a zadní nohy nebudou ohýbat o 90 stupňů. Nyní opakujte na druhou nohu.
SADY x OPAKOVÁNÍ: 4 x 8 (na nohu), s mírnou hmotností.
PROČ TO: Držení tyčinky v prohnutí loktů vyžaduje silnou a tuhou horní část zad a páteřní vzpřímené páteře (dolní část zad). Toto je také více dominantní dřepová variace, takže přidáte velikost na přední části nohou.
UDĚLEJ TO: Odpočívejte naloženou činku v prohnutí svých loktů, paže ne více než nohu od sebe. (Nikdo vás nebude soudit, pokud použijete ručník nebo podložku na tyče - to bolí.) Se sevřenými pěstmi tlačte rukama vzhůru, abyste vytvořili těsnost v horní části zad, a sevřete lokty po stranách. Squat dolů, držte si hrudník vysoký, aby vaše lokty neklouzaly do kolen, pak explodujte zpět.
SADY x OPAKOVÁNÍ: 3 x 5, co nejtěžší.
PROČ TO: Mouchy odstraňují závislost na tricepsu a deltových svalech, takže můžete lépe izolovat hrudní sval pro růst. A kromě toho, že se díváte pořádně, používání řetězů vyvíjí určitý tlak na ramenní klouby, zvyšuje nestabilitu pro větší nábor svalů a zajišťuje, že na vašich prsních kostech je větší napětí od začátku do konce, protože řetězy začínají na úrovni hrudníku a sahají k podlaze.
UDĚLEJ TO: Zahákněte karabinu za některé zvedací řetězy a na druhý konec připojte rukojeť D. Odtud si lehněte na lavičku a proveďte hruď, jako byste to činili s činkami. (Pokud nejsou k dispozici žádné řetězy, použijte lanový stroj.)
SADY x OPAKOVÁNÍ: 3-4 x 12-15, s mírnou hmotností.
PROČ TO: Většina variant mrtvého tahu využívá více pohonu kyčlí a nohou, což je skvělé pro budování síly, ale ne svalů. Tato variace odstraňuje z rovnice hybnost pro maximální růst hamstringů. (Váš mrtvý tah bude také silnější - nebojte se.) Pokrčení ramen nahoře je jen proto, aby vám pomohlo přidat hmotu do vašich pastí, protože nic nekřičí „masové monstrum“ víc než tlustý krk a zvířecí horní část zad.
UDĚLEJ TO: V každé ruce držte kettlebell. Mírně pokrčte kolena a držte zvony před sebou, paže natažené. Zatlačte zadek a zavěste na boky, abyste snížili váhu na tři, dokud necítíte úsek v hammies, držte záda rovně po celou dobu. Otočte pohyb a poté pokrčte váhu nahoře.
SADY x OPAKOVÁNÍ: 4 x 10
PROČ TO: Nic nevytváří sadu ocelových pastí, jako je naložení těžké pasti a její odchod na procházku. Zahrnutí mrtvých tahů na začátku a na konci vašich běhů pomáhá přidat určitý objem vašim hamstringům, glutes a zádům, při zachování vysoké síly.
UDĚLEJ TO: Naložte záchytnou tyč. Těžký. Pokud chcete opravdu zatloukat pasti a horní část zad, odstraňte nejslabší článek, svůj úchop. Pleskněte na řemínky, ignorujte zpěvy „podvodníků“ od všech vašich menších a slabších přátel a zamkněte se do baru. Provedete pět standardních mrtvých tahů, projdete 50 stop a poté provedete dalších pět mrtvých tahů. To je jeden „běh.“
SADY x OPAKOVÁNÍ: 4 x 1 celkem „běhů.“
Zatím žádné komentáře