Před mnoha lety, Dítě osudu nejprve zpíval o síle zadku - uvést muže do transu a být znamením „nejhoršího kuřátka uvnitř."Dělá tvůj zadek pěkně posilující, že?"? Mnoho žen bohužel necílí na glutety při tréninku nohou, což je škoda vzhledem k tomu, že glutety jsou jednou z největších svalových skupin v těle.
Abychom vám pomohli dostat zadek do kouzelného tvaru, Muscle & Fitness Hers narukoval fyziolog v Los Angeles Harley Pasternak, který pracuje s celebritami na dokončení „dramatických transformací postavy“ pro specifické filmové a televizní role.
Pasternakova strategie je to, čemu říká „pětifaktorová kondice.„Myšlenka je, že všechny vaše tréninky by měly sestávat z pěti fází, jejichž součet netrvá déle než hodinu. Fáze 1 je pětiminutová kardio rozcvička - navrhuje neimpaktní kardio, jako je eliptický stroj nebo stacionární kolo; Fáze 2 je pět minut supersetování dvou silových cvičení (v tomto cvičení jsou to supersety ham-quad); Fáze 3 je pět minut dalších dvou cvičení, také nadměrně nastavených; Fáze 4 je základní trénink; a Fáze 5 je 30 minut kardio. Pro druhé z nich Pasternak navrhuje chůzi na běžeckém pásu, která pomáhá tvarovat zadní část.
"Neexistuje žádné cvičení, které by ti dalo velký zadek," říká Pasternak. "Musíte zaútočit na celé tělo.".„Nejprve, říká, vyvinout skvělé glutety (které v této rutině získáte z výpadů a kroků). Za druhé, potřebujete silné hamstringy, stimulované v této rutině rumunskými mrtvými tahy. Dále musíte posílit základní svaly. Poté přidejte trochu váhy a máte tu správnou směs pro dobře zaoblený program.
"Většina žen přepracovává určité svalové skupiny," dodává. "Tato rutina vás udrží v rovnováze a bez zranění.". Získání skvělého těla je vedlejší výhodou. Vaše vlastní genetika bude diktovat vaši obecnou postavu, ale toto cvičení vytvoří skvělý tvar. Díky tomu bude každý zadek vypadat tónovanější.“
Ať už tento program používáte jako trénink nohou, nebo si tyto pohyby přidáte do své stávající rutiny, připravte se na výhody „Bootylicious“.“
VIZ TÉŽ: Nejlepší džíny pro váš zadek
PROCHÁZKOVÝ OBĚD
Cíle: Glutes, hamstringy a čtyřkolky
Start: Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama sevřenýma za dolní část zad. Chcete-li získat větší odpor, držte po stranách pár lehkých činek, jak je znázorněno.
Provedení: Udržujte trup ve vzpřímené poloze a vykročte jednou nohou vpřed. Když ohýbáte přední koleno, položte zadní koleno k podlaze, aniž byste se ho dotkli. Zatlačte nahoru přes přední patu a narovnejte nohu. Přineste zadní nohu dopředu a kolem opačné nohy, abyste udělali další krok, ujistěte se, že vaše koleno neprojde prsty ve spodní poloze. Opakujte pro opakování, střídáním nohou se pohybujte vpřed.
CVIČENÍ KOULE NA NOHY
Cíle: Glutes a hamstringy
Start: Ležte lícem nahoru na podlahu s cvičební koulí pod patami. Položte dlaně na podlahu po stranách.
Provedení: Zvedněte boky, aby vaše tělo tvořilo pevný most od paty k ramenům. Trup držte zdvižený, ohněte kolena, aby se míč pod nohama zakroutil směrem k bokům, a pak jej vyvalte zpět.
Pokročilá technika: Nechte jednu patu na míči a druhou patu zvedněte o několik palců. Roll míč dovnitř a ven pouze s jednou nohou. Opakujte pro opakování, poté vyměňte nohy.
Spropitné: Chcete-li, aby vaše glutety neklesly, pomyslete na to, jak vám struna táhne tělo.
ZVÝŠENÍ DUMBBELLU
Cíle: Čtyřkolky a glutety
Start: Položte jednu nohu na lavičku, blok nebo schod, který je vysoký asi 12 palců. Udržujte nohu v klidu na plošině.
Provedení: Zatlačte přes patu, abyste se zvedli na platformu, zvedněte na ni zadní nohu, pak stiskněte glute a zvedněte nohu za sebou. Ohněte přední koleno a spusťte se dolů. Opakujte pro opakování, poté vyměňte nohy.
Pasternak říká: Veškerá energie by měla být generována zvednutou nohou; neopouštějte podlahu opačnou nohou.
JÁDROVÝ KABEL KÁBEL TWIST (nezobrazeno)
Cíle: Břišní a šikmé
Start: Připojte lanko D k lanku s vysokou kladkou, které jste již spustili, těsně pod výšku ramen. Postavte se bokem vedle váhy, aby vaše ruce byly rovnoměrně v tažné linii, když jsou vaše paže natažené před vámi.
Provedení: Uchopte rukojeť oběma rukama. Udržujte spodní část těla a hlavu v klidu, otáčejte tělem od stohu a otáčejte pouze v pase. Pokračujte v opakováních a opakujte na druhé straně.
Spropitné: Udržujte hlavu v klidu a otáčejte pouze od pasu.
ROMANSKÝ DEADLIFT
Cíle: Glutes a hamstringy
Start: Postavte se rovně s rameny vzpaženými a pažemi nataženými, držte činku (nebo činky) s pronovaným úchopem (dlaně směřující k vám). Nechte malý ohyb v kolenou; nenechte je zamknout.
Provedení: Ohněte se v pase a zatlačte boky co nejvíce, zatímco váhu držíte blízko nohou a spodní části zad klenuté. Když se vaše boky nemohou dále vrátit (váha by měla být na úrovni střední holeně), vraťte se do výchozí polohy. Během pohybu byste měli cítit, jak se vaše hamstringy napínají.
Pasternak říká: Představte si, že někdo stojí za vámi a chcete je převrhnout zadkem.
Nezapomeňte na výživu
Bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete v tělocvičně, nemůžete dostat tělo, které chcete, aniž byste trochu ohnuli vidličku. Proto Pasternak přišel s filozofií stravování, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Ve své knize The Five Factor Diet popisuje plán, který vás přiměje jíst pět jídel denně, přičemž každé jídlo obsahuje každé z těchto kritérií: 1) bílkoviny s nízkým obsahem tuku, 2) nízko až středně glykemické sacharidy, 3) nejméně 5 gramů vlákniny, 4) zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej a ořechy, a 5) necuklované nápoje. "Neexistuje žádné počítání kalorií, žádné vážení jídla, žádná regulace porcí a žádné řezání sacharidů," říká. "Když splníš těchto pět kritérií, nemůžeš se přejídat.". Co budeš přejídat? Příliš mnoho porcí brokolice? Je to hlas umírněnosti v době končetin.“
Zde je příklad toho, co by denní menu zahrnovalo: Na snídani si dejte burrito připravené z neflourální tortilly, míchaných vaječných bílků, nízkotučného sýra mozzarella, pár plátků avokáda, fazolí a salsy plus beztučného cappuccina. Ranní svačina by byla půl šálku obilovin s vysokým obsahem vlákniny a jedna čtvrtina šálku nízkotučného mléka. Na oběd si dejte velký salát z cizrny a grilovaného kuřete pokapaného malým množstvím olivového oleje a k pití San Pellegrino. Odpoledne si dejte svačinu na nízkotučném jogurtu s čerstvými jahodami. Nakonec je večeře grilovaný filet z lososa s bramborovou kaší a nápoj s ochucenou vodou.
Vyzkoušejte toto cvičení pro svůj nejlepší zadek vůbec
Zatím žádné komentáře