Pokud si chcete vybudovat zdravou a svalnatou postavu, záleží na kvalitě vašeho jídla více než na množství.
Jako odborník na výživu v Cressey Performance vidím stravu mnoha lidí, kteří se chtějí zvětšit a posílit. Spouštějí spektrum od vynikajících po brutální (většinou brutální), ale téměř všichni sdílejí jednu společnou stránku: každý kluk myslí si jeho strava je perfektní.
Každý den mi kluci říkají, že ve skutečnosti nepotřebují žádnou výživovou radu, protože „už opravdu jedí opravdu dobře.“
Hovadina.
Promluvte si s jakýmkoli odborníkem na výživu, který stojí za jeho sůl (ha!) a řekne vám, že je vzácné najít někoho, kdo důsledně vybírá dobré jídlo. V mé mysli je to opravdový základ úspěchu ve složení těla kvalitní potravin, které jíte, má stejně velký dopad na vaši postavu jako Množství jíš.
S ohledem na to je zde pět potravin, které můžete okamžitě přidat do svého jídelníčku, abyste zlepšili kvalitu svých kalorií a posunuli svou postavu na zcela novou úroveň.
Ano, pravděpodobně jste již přešli na „celozrnné“ místo bílého chleba. Bohužel většina celozrnných chlebů v supermarketech je dnes úplná kecy. Obsahují přidaný cukr, fruktózu nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy pro oslazení produktu, stejně jako spoustu kondicionérů na těsto, které mu dodávají pocit bílého chleba.
I když je glykemický index přeceňován, stále odráží, jak rychle se vaše krev zvýší z jídla a konvenční celozrnný chléb je sotva lepší než bílý. Takže ve skutečnosti z celozrnného chleba tolik nezískáváte.
Tady přicházejí naklíčená zrna. Klíčení zrn a semen před jejich pečením vytváří mnohem lepší produkt. Klíčení způsobuje dramatickou změnu složení zrn a semen zvýšením obsahu vitamínů a snížením obsahu kyseliny fytové. (Kyselina fytová se mimochodem váže na minerály a brání jejich vstřebávání. Proces klíčení tyto vazby rozkládá a zvyšuje stravitelnost zrna a jeho minerálního obsahu.)
Naklíčené obilné výrobky jsou také úplným zdrojem bílkovin, mají vyšší obsah vlákniny a mají mnohem menší dopad na hladinu cukru v krvi než konvenční celozrnné výrobky. Protože se tyto výrobky obvykle vyrábějí z jiných obilovin a luštěnin, mají nižší obsah lepku, což je také dobrá věc.
Většina produktů s naklíčeným zrnem neobsahuje žádné konzervační látky, takže je musíte držet v lednici, pokud nechcete mít ve své skříni podivný vědecký experiment.
Navrhuji také jejich opékání, protože způsobují proces enzymatického zhnědnutí, který skutečně přináší chuť chleba.
Máslo má kvůli vysokému obsahu nasycených tuků ve zdravotních kruzích špatný rap. Naštěstí jsou čtenáři T Nation o něco osvícenější a vědí, že nasycený není zdaleka nepřítel, o kterém se již dávno ukázalo, že je. Ze správných zdrojů je to ve skutečnosti velmi výhodné.
Stejně jako u všech krmiv pro zvířata není všechno máslo vytvořeno stejně. Konvenční máslo ze zvířat chovaných v továrně je odpad a je třeba se mu vyhnout. Často uvidíte přísadu annatto ve výživovém profilu. Je to proto, že obsah betakarotenu je tak nízký, že máslo vůbec není žluté, takže se přidává annatto, aby se trochu podobalo syté žluté barvě, kterou má pravé máslo.
Máslo z krav chovaných na pastvinách je však vynikající volbou pro jídlo. Pastvinové máslo má vysoký obsah vitamínů A, D a K2 rozpustných v tucích. Máslo je také nejbohatším známým zdrojem butyrátu mastných kyselin s krátkým řetězcem. Nedávno bylo prokázáno, že butyrát zvrací účinky metabolického syndromu u potkanů. (Pomohlo to potkanům ztratit tělesnou hmotnost, snížit hladinu cholesterolu, triglyceridů a inzulínu nalačno při zvyšování citlivosti na inzulín.)
Butyrát je také primárním zdrojem energie pro vaše tlusté střevo a může mít také silné protizánětlivé a protirakovinné účinky.
Pastvinové máslo, na rozdíl od konvenčního, obsahuje také příjemnou dávku omega-3 a také CLA bojující proti rakovině. Pastované mléčné výrobky ve skutečnosti patří mezi nejbohatší zdroje CLA na planetě a obsahují 3–5krát více CLA než konvenčně vyráběné mléčné výrobky.
Nejlepší na pastvinovém másle je však to, že chutná neuvěřitelně neuvěřitelně.
Stejně jako u másla je i zde nejdůležitější zdroj kokosového oleje. Velmi doporučuji nerafinovaný organický extra panenský typ, protože prošel nejmenším množstvím zpracování a měl by vám poskytnout nejvíce výhod.
Kokosový olej má také vysoký obsah nasycených tuků, ale je tvořen jedinečným nasyceným tukem nazývaným triglyceridy se středním řetězcem nebo MCT. MCT mají některé neuvěřitelné jedinečné vlastnosti: nepotřebují trávení žluči, jsou tráveny a absorbovány neporušené, spíše než rozloženy, a je pravděpodobnější, že budou oxidovány spíše jako palivo než uloženy jako tuk.
Jedním z těchto MCT je mastná kyselina zvaná kyselina laurová. Kyselina laurová tvoří asi 44% obsahu mastných kyselin v kokosovém oleji. V těle se přeměňuje na monolaurin, který má silné antimikrobiální a antivirové vlastnosti.
Je skvělým doplňkem praženic, omelet a smoothies.
Před dlouhou dobou byla semena chia základním jídlem některých z nejdominantnějších civilizací na světě, jako jsou Aztékové, Inkové a Mayové. Bylo to tak ceněné, že se skutečně používalo jako měna. (Dnes je určen pro lidi, kteří se zjevně nemohou starat o skutečné domácí mazlíčky.)
Chia semínka jsou velmi podobná běžnějším lněným semenům a mohou být dokonce lepší, protože chia obsahuje více rozpustné vlákniny (6 gramů), vyšší obsah antioxidantů a zhruba stejný obsah omega-3.
Skvělá věc na rozpustné vláknině je, že je fermentována střevy a jsou z ní vyrobeny mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát, které, jak jsme se již dříve dozvěděli, mohou zlepšit zdraví a složení těla.
Chia, hlavně díky opětovnému obsahu rozpustné vlákniny, je považována za vysoce hydrofilní. To znamená, že semena mohou absorbovat až 12násobek své hmotnosti ve vodě a vytvořit viskózní gel (podobně jako glucommannan), což značně zvyšuje sytost a vytváří dlouhodobou energii. Je také zdrojem železa, vápníku, fosforu a manganu. Nedávný výzkum ukázal, že chia semínka mohou být prospěšná pro diabetiky, celiakii a mohou snižovat hladinu cholesterolu.
Hodte tedy lžíci nebo dvě do dalšího proteinového koktejlu nebo řeckého jogurtu.
To je tmavá čokoláda pro muže. S tmavou čokoládou s vysokým obsahem cukru si nemusíte dělat starosti. To je skutečná nabídka, 100% kakaová tmavá čokoláda a nic jiného než.
Kakaová boby jsou vláknina s velkou hmotností, která poskytuje necelých pět gramů ve 2 polévkových lžících, což je stejně jako len. Kromě kakaových hrotů s vysokým obsahem vlákniny obsahují kakaové boby hořčík a také měď, železo a mangan. Ale obsah antioxidantů je tam, kde kakaová drť opravdu září.
Jsou bohaté na silné antioxidanty, jako jsou katechiny, jako v čaji, a polyfenoly, jako v červeném víně. Tyto antioxidanty pomáhají kakau snižovat LDL cholesterol, snižovat krevní tlak, zlepšovat funkci cév a krevních destiček a snižovat riziko srdečních onemocnění.
Kakaová drť jsou perfektní k přidání do nějakého řeckého jogurtu, smoothie nebo domácích proteinových tyčinek.
Sama o sobě má 100% tmavá čokoláda tendenci být trochu hořká, takže ji přidejte k něčemu trochu sladkému, abyste tuto hořkost srazili a zvýraznili čokoládovou příchuť.
Jak jsem řekl dříve, nemusí to být nutně množství kalorií, které přijmete, ale kvalitní. Těchto pět potravin má schopnost výrazně ovlivnit vaše zdraví a stavbu těla, protože přidaná vláknina, zdravé tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty - to vše výrazně přispěje ke zlepšení vašeho zdraví a vitality.
A když nemohu zaručit, že přidání těchto potravin do vaší stravy vás okamžitě zvedne, mohu říci, že optimalizace vašeho zdraví vám vždy pomůže maximalizovat váš výkon a vaši postavu.
Tak jděte k jídlu!
Zatím žádné komentáře