Svaly nejsou jen pro muže, takže dává smysl, že doplňky na budování svalů nejsou jen pro muže. To znamená, že existuje věda, která zjišťuje, jak sestavit doplňky způsobem, který podporuje vaše tréninky (a vaše zisky), aniž by se váš žaludek. Před přidáním do svého stacku musíte stavět pomalu a nechat své tělo se přizpůsobit. Pro silný základ začněte těmito pěti základy.
Protein č. 1
Proteiny jsou naprosto zásadní. Jistě jíte kuře a biftek, ale pokud si nedopujete proteinový prášek, nejste na rychlé cestě k nárůstu svalové hmoty. Po tréninku, získání bílkovin do svalů co nejrychleji podporuje syntézu bílkovin, a tím i růst svalů. Ale jaký protein použít? Současný výzkum, včetně studie provedené na Baylor University (Waco, Texas) a publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, v roce 2006, ukazuje, že doplnění kombinací syrovátkových a kaseinových proteinů po cvičení podněcuje největší nárůst svalové Hmotnost.
Vezměte toto: Před tréninkem (30 minut před tréninkem), vezměte 10-15 gramů bílkovin; po tréninku (ihned po tréninku), vezměte 20-30 gramů.
# 2 Kreatin
Tento stále oblíbený doplněk je druhou nejdůležitější součástí vašeho nového plánu. Bylo zjištěno, že kreatin, který je přirozeně produkován svaly, podporuje výrazně větší přírůstky síly, hmotnosti bez tuku a výkonu především při cvičeních s vysokou intenzitou, “píše Richard Kreider, PhD, ve studii z února 2003 o účincích kreatinu a cvičení publikováno v Molekulární a buněčné biochemii. Zvyšuje také vytrvalost a pomáhá vytvářet pumpu, díky níž budou vaše svaly na konci tréninku vypadat tak plné.
Vezměte toto: Před tréninkem (30 minut před tréninkem) si vezměte 3-5 gramů kreatinu; po tréninku (ihned po tréninku), vezměte dalších 3-5 gramů.
Aspartát zinečnatý hořečnatý (ZMA)
Počkejte, možná si myslíte, že už v mém multivitaminu dostávám zinek a hořčík. A vy ano, prostě nestačí. Doposud nejvýznamnější studie o ZMA, publikovaná v říjnovém čísle 2000 Journal of Exercise Physiology, zjistili, že jedinci, kteří užívali tento přípravek, zaznamenali vyšší hladiny dvou hormonů podporujících svaly: testosteronu a růstového faktoru podobného inzulínu-1 (IGF-1). Je také známo, že se zinek účastní syntézy bílkovin a hořčík působí na cesty, které ovlivňují růst svalů.
Vezměte toto: Před spaním si vezměte dvě kapsle standardizovaného ZMA, které dodají 20 mg zinku a 300 mg hořčíku. [Poznámka redaktora: Horní hranice pro zinek a hořčík je 40 mg, respektive 350 mg. Zkontrolujte svůj multivitamin, pokud jej právě užíváte, abyste se ujistili, že tyto úrovně nedosahujete.
Po třech měsících doplňování bílkovin, kreatinu a ZMA přidejte toto do směsi.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem č. 4 (BCAA)
Tato abecední polévka je tři esenciální aminokyseliny (ty, které si tělo nedokáže vyrobit, a proto je nutné je přijímat), které mají podobný molekulární složení a jsou optimálně užívány společně. Ze tří isoleucinu je hvězdou, pokud jde o budování svalů, leucin a valin-leucin, protože oba zvyšují produkci inzulínu, anabolického hormonu a podporují syntézu bílkovin. Vzít všechny tři BCAA dohromady je ideální, protože se snadno přeměňují na glukózu, která šetří zásoby glykogenu a aminokyselin ve svalech a při cvičení vám dodává další nárůst energie.
Vezměte toto: Před a po tréninku začněte užíváním 2 - 3 g BCAA na dávku a pomalu zvyšujte dávku na 5 gramů.
Měsíc poté přidejte tento poslední doplněk.
# 5 Arginin
Tento plyn produkovaný v těle slouží k dilataci krevních cév a širší cévy znamenají větší průtok krve, což se rovná více živin, doplňků a dalších dobrých věcí, které se dostávají do svalů. Háček je v tom, že nemůžete jen tak vysadit pilulku NO a počkat, až vám narostou svaly. Chcete-li zvýšit hladinu NO, musíte užívat arginin, aminokyselinu, kterou tělo rozkládá na jinou aminokyselinu zvanou citrulin a NO.
Vezměte toto: Před a po tréninku užijte 2–3 gramy argininu.
Zatím žádné komentáře