5 CrossFit cvičení k otestování vaší výdrže

Máte chuť brousit a máte hodinu na zabití? Pak máme pro vás perfektní tréninky. Ale nebojte se: Nenavrhujeme, abyste běhali kolem bloku 100krát nebo po řádcích 5 000 metrů.

"Nejlepší dlouhá cvičení mají zabudovaný odpočinek, který udržuje vysokou intenzitu," říká Sam Orme, bývalý konkurent CrossFit Games a majitel CrossFit Virtuosity.

Spíše než vás připravit na maratonský slog, tato cvičení kombinují krátké dávky energie s dostatečným odpočinkem, aby vás udrželi v chodu, a zajistí, že budete moci zaútočit na každou sadu s dokonalou formou. Prostě mějte po ruce tabuli - budete chtít zaznamenávat svůj pokrok tam, kde ho můžete vidět, abyste během tréninku neztratili přehled.

1 z 5

Hero Images / Getty

Proti zdi

Proveďte osm kol z následujících:

• 90 sekund z:
  • 9 Power Clean at 115 lbs (95 lbs for women)
  • AMRAP Lateral Burpees-Over-Bar
• Odpočinek 30 sekund
• Pak 90 sekund z:
  • 50 dvojitých spodků
  • AMRAP Wall Ball Shots s míčem o hmotnosti 20 lb (14 lb pro ženy) do 10 stop (9 stop pro ženy)
• Odpočinek 30 sekund

Počítejte pohyby AMRAP.

Toto cvičení od společnosti Orme vám poskytuje dostatečný odpočinek mezi pohyby, abyste chytili dech a zapsali své skóre AMRAP. Nebojte se zmenšit váhu pomocí čisticího stroje, a pokud ještě nemůžete udělat dvojité spodní prádlo, přepněte na jednoduché spodní prádlo. Celkově je toto cvičení 32 minut, takže se podle toho tempujte.

2 z 5

Leo Patrizi / Getty Images

Okolo světa

Co nejrychleji udělejte tři kola:

• 1 míle běh
• 150 dřepů
• 30 přísných vytažení

Austin Malleolo a Denise Thomas, trenéři Reebok CrossFit One a členové CrossFit HQ Seminar Staff, navrhují toto cvičení. Pokud to vypadá trochu příliš intenzivně, doporučují následující: „Pokud nemůžete dokončit 75 po sobě následujících dřepů, změňte počet dřepů na 100. Možnosti škálování vytažení zahrnují snížení počtu vytažení nebo změnu pohybu na řadu prstenů.

3 z 5

Roberto Westbrook / Getty

Michaele

Co nejrychleji udělejte tři kola:

• Běh 800 metrů
• 50 GHD Back Extensions
• 50 situpů

Toto cvičení pochází od Elijaha Muhammada, dvojnásobného konkurenta CrossFit Games. Pokud jste elitní sportovec, pravděpodobně to dokončíte za méně než 30 minut. Zbytek z nás si bude muset dát načas, zejména pokud jde o zadní rozšíření GHD. Pokud je to možné, zkuste během situpů popadnout dech.

4 z 5

RossHelen / Getty

War Frank

Co nejrychleji udělejte tři kola:

• 25 svalů
• 100 leteckých dřepů
• 35 GHD situpů

Další návrh od Mohameda, toto cvičení začíná impozantním množstvím svalů. Určitě je můžete zmenšit na přítahy, ale pamatujte, že vám to má zabrat více než 30 minut, takže si udělejte čas a zkuste udělat svaly, pokud je to možné.  

5 z 5

Eugenio Marongiu / Getty

Murph

Co nejrychleji *:

• 1 míle běh
• 100 vytažení
• 200 kliků
• 300 leteckých dřepů
• 1 míle běh

Streat Horner, konkurent her CrossFit Games, doporučuje snad nejslavnější CrossFit WOD: Murph. Technicky se předpokládá, že pohyby budou prováděny v pořádku (vytažení, pak vytažení, pak vzduchové dřepy), ale pokud to potřebujete rozbít (společné doporučení je 5 vytažení, 10 vytažení, 15 vytažení), je to také v pořádku.

* Verze „Rx“ tohoto cvičení vyžaduje, abyste měli vestu o hmotnosti 20 lb, pokud ji máte. Doporučujeme nejprve trénovat bez vesty.