5 CrossFit tréninků s tělesnou hmotností, které jsou ideální pro začátečníky

Je to v pořádku, pokud jste nepracovali od roku 2016 (nebo 2015, nebo ... nikdy). Tyto WOD jsou navrženy tak, aby vám usnadnily CrossFit, a téměř všechny z nich lze provádět v soukromí vašeho domova.

A pokud musíte použít menší váhu nebo snížit počet opakování, nemějte obavy. "To nejlepší, co pro svoji kondici můžeš udělat, je být důsledný," říká Sam Orme, bývalý konkurent CrossFit Games a majitel CrossFit Virtuosity v Brooklynu. "Je mnohem lepší dělat dva tréninky týdně a držet se toho, než dělat pět tréninků týdně po dobu jednoho měsíce a pak nulové tréninky po zbytek roku.“

5 CrossFit tréninků s tělesnou hmotností, které jsou ideální pro začátečníky

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 5

1 z 5

xavierarnau / Getty

Napůl Cindy

Za 10 minut proveďte co nejvíce kol:5 vytažení10 kliků15 dřepůOrme doporučuje toto cvičení, což je polovina klasického benchmarku CrossFit. Pokud nemůžete dělat přísné pullups, zkuste skákat pullups. Pokud ve vašem repertoáru ještě není perfektní pushup, položte ruce na krabici (nebo gauč), abyste usnadnili pohyb. Další rada od Orme: „Pomalu zvyšujte intenzitu a objem a pracujte hodně mobilně - zvláště pokud jste minulý rok hodně seděli za stolem.„Je snadné nechat formu dřepu slábnout, pokud ještě nemáte dostatečnou pohyblivost kyčle.

2 z 5

franckreporter / Getty

Angie 25

Co nejrychleji proveďte:25 řad prstenů25 kliků25 situpů25 dřepů s tělesnou hmotnostíDalší modifikace základního materiálu CrossFit, toto cvičení pochází od Austina Malleola a Denise Thomase, trenérů Reebok CrossFit One a členů CrossFit HQ Seminar Staff. I když je směr „co nejrychlejší“, nezapomeňte, že bezpečný pohyb a dobrý pohyb je důležitější než dosažení rychlého času, zvláště pokud jste začátečník.

3 z 5

Edgar Artiga

Burpee 101

Za 10 minut proveďte co nejvíce opakování:5 burpees10 dřepů s tělesnou hmotnostíToto cvičení pochází od Streat Hornera, sportovce CrossFit Games, který vám chce představit snad nejvíce milovaný a nenáviděný pohyb ve sportu: burpees. Nenechte se překvapit, pokud vás plynuje už po pěti. Jak říká Horner: „Dýchejte a minimalizujte dobu odpočinku.“

4 z 5

AzmanJaka / Getty

Ostrov odpočinku

Za 10 minut proveďte co nejvíce kol:5 kliků7 situpů9 dřepů s tělesnou hmotností30 s. odpočinek Další kombinace základních pohybů, toto cvičení od konkurenta CrossFit Games Elijaha Muhammada, také programuje v klidu. Vědět, že na konci kola máte krátkou odklad, by vás však mělo povzbudit k tomu, abyste intenzitu během celého.

5 z 5

RossHelen / Getty

Nezastavuj se

Každou minutu po dobu 30 minut proveďte:Minuta 1: 9 box přeskočí na 20 "boxMinuta 2: 50 stop. medvědí procházeníMinuta 3:10 dřepů s tělesnou hmotnostíMinuta 4: 50 stop. ještěrka se plazilaMinuta 5: 50 stop. palcový červToto je upravená verze toho, co Kara Saunders (rozená Webb), druhá nejvhodnější žena na Zemi, dělá, aby se ochladila. Existují dva hlavní cíle: udržet se v pohybu a zvýšit svou mobilitu, zejména při procházkách zvířat. Přemýšlejte více o čistém pohybu, než co nejrychleji.

Zpět na úvod

Napůl Cindy

Za 10 minut proveďte co nejvíce kol:

5 vytažení

10 kliků

15 dřepů

Orme doporučuje toto cvičení, což je polovina klasického benchmarku CrossFit. Pokud nemůžete dělat přísné pullups, zkuste skákat pullups. Pokud ve vašem repertoáru ještě není perfektní pushup, položte ruce na krabici (nebo gauč), abyste usnadnili pohyb. Další rada od Orme: „Pomalu zvyšujte intenzitu a objem a pracujte hodně mobilně - zvláště pokud jste minulý rok hodně seděli za stolem.„Je snadné nechat formu dřepu slábnout, pokud ještě nemáte dostatečnou pohyblivost kyčle.

Angie 25

Co nejrychleji proveďte:

25 řad prstenů

25 kliků

25 situpů

25 dřepů s tělesnou hmotností

Další modifikace základního materiálu CrossFit, toto cvičení pochází od Austina Malleola a Denise Thomase, trenérů Reebok CrossFit One a členů CrossFit HQ Seminar Staff. I když je směr „co nejrychlejší“, nezapomeňte, že bezpečný pohyb a dobrý pohyb je důležitější než dosažení rychlého času, zvláště pokud jste začátečník.

Burpee 101

Za 10 minut proveďte co nejvíce opakování:

5 burpees

10 dřepů s tělesnou hmotností

Toto cvičení pochází od Streat Hornera, sportovce CrossFit Games, který vám chce představit snad nejvíce milovaný a nenáviděný pohyb ve sportu: burpees. Nenechte se překvapit, pokud vás plynuje už po pěti. Jak říká Horner: „Dýchejte a minimalizujte dobu odpočinku.“

Ostrov odpočinku

Za 10 minut proveďte co nejvíce kol:

5 kliků

7 situpů

9 dřepů s tělesnou hmotností

30 s. zbytek

Další kombinace základních pohybů, toto cvičení od konkurenta CrossFit Games Elijaha Muhammada, také programuje v klidu. Vědět, že na konci kola máte krátkou odklad, by vás však mělo povzbudit k tomu, abyste intenzitu během celého.

Nezastavuj se

Každou minutu po dobu 30 minut proveďte:

Minuta 1: 9 box přeskočí na 20 "box

Minuta 2: 50 stop. medvědí procházení

Minuta 3:10 dřepů s tělesnou hmotností

Minuta 4: 50 stop. ještěrka se plazila

Minuta 5: 50 stop. palcový červ

Toto je upravená verze toho, co Kara Saunders (rozená Webb), druhá nejvhodnější žena na Zemi, dělá, aby se ochladila. Existují dva hlavní cíle: stále se hýbat a zvýšit vaši mobilitu, zejména při procházkách zvířat. Přemýšlejte více o čistém pohybu, než co nejrychleji.