Při hledání nejúčinnějších cvičení pro silový trénink pro sportovce jsme se rozhodli kontaktovat hrstku nejlepších trenérů a silových trenérů v zemi a zeptat se jich každého na jednu jednoduchou, ale stále matoucí otázku: Jaké je nejlepší cvičení pro hráče míčů, bojovníků nebo kdokoli jiný sportovec může zlepšit svůj výkon.
Více než jeden trenér tvrdil, že je prakticky nemožné zvolit jeden jediný tah, který zvítězí nad všemi ostatními. Přeformulovali jsme tedy otázku: Pokud byste se z nějakého zvláštního důvodu omezili na jedno cvičení, které byste předepsali sportovcům, co by to bylo?
Nakonec trenéři prošli skvělým způsobem a provedli následujících 10 cvičení. Každý jednotlivec měl svůj vlastní důvod pro výběr cvičení, které provedl, ale celkově bude jakékoli cvičení na seznamu fungovat pro řadu sportů, od fotbalu po boj, za předpokladu, že sport vyžaduje určitou kombinaci síly, síly, flexibility a kondice. Naštěstí se neomezujete pouze na výběr jednoho cvičení. Zapojte několik (nebo dokonce všechny) z nich do svého aktuálního tréninkového programu a slibujeme, že ve zvoleném sportu budete mnohem více bestií.
1 z 5
GCShutter / Getty
Na co narazí: Záda, bicepsy, šikmé svaly, jádro
Proč je efektivní: „Toto cvičení je dokonalým tahovým pohybem pro každého sportovce, protože zahrnuje aspekty síly úchopu, posturální stability v atletické poloze a pohybu jedné končetiny,“ říká Mike Stack, CSCS, prezident a generální ředitel Applied Fitness Solutions, Ann Arbor, Michiganská firma zaměřená na posilování a zvyšování výkonu. "Kromě toho výbušná povaha tahu simuluje balistický pohyb běžný ve většině sportů.".“
Jak to udělat: Postavte se čelem ke kabelovému svazku s lanovým upevněním ve výšce hrudníku. Pevně zafixujte své tělo hrudníkem a hlavou nahoru a chodidly širšími než je šířka ramen. Začněte tím, že jednou rukou plně natáhnete lano a druhou v pase v připravené poloze. Silně a rychle zatáhněte za lano směrem k vaší střední části, mírně otáčejte tělem na tuto stranu a zároveň do pohybu vraťte záda a boky. Pauza s váhou nahoře, pak dolů zpět do výchozí polohy. Proveďte všechny opakování jednou rukou a poté přepněte paže.
Kolik udělat: 3 série, 8-10 opakování na paži, 90 sekund pauza mezi sadami
2 z 5
gradyreese / Getty
Na co narazí: Čtyřkolky, glutety, hamstringy, lýtka, hruď, paže, jádro
Proč je efektivní: "Prowler vás automaticky staví do atletického postoje," říká Gregg Miele, osobní trenér mnoha klientům celebrit a sportovců a majitel New York Strength and Conditioning Industries. "Tlak na vzdálenost nebo rychlost je skvělý pro mechaniku zrychlení, vývoj rychlosti, síly a síly a celkovou kondici.".“
"Sáňkařské tlaky vám dodají neskutečnou tvorbu kyseliny mléčné a pro mě je zotavení ze sáňkařského cvičení jako zotavení z boje," říká trenér MMA Jon Chaimberg. "Je to také sport velmi specifický pro bojovníky, protože [řízení nohou] simuluje zastavení šíření dvou nohou.". Neexistuje lepší pohyb, který by zahrnoval vše, co potřebuji, než tenhle.“
Jak to udělat: Sáňkování se provádí na otevřeném prostranství, buď venku (tj. Na parkovišti), nebo ve vnitřním zařízení s umělým trávníkem. Uchopte tyče saní (zatížené odpovídající hmotností) blízko horní části a nakloňte se v pase tak, aby váš trup byl těsně nad rovnoběžně se zemí. Ruce držte vytažené, ale ne zablokované před sebou, tlačte sáně tak rychle, jak jen můžete, a to tak, že budete chodit nohama v relativně krátkých, trhaných krocích. Zatlačte sáně na požadovanou vzdálenost, pak odpočívejte a opakujte.
Kolik udělat: Chaimberg obvykle nechá své sportovce udělat asi osm 40 yardů saní, kde se každý interval provádí jako sedm až 12 sekundový sprint.
3 z 5
Per Bernal / M + F Magazine
Na co narazí: Čtyřkolky, glutety, ramena, triceps
Proč je efektivní: "Medball míček do výšky je skvělé cvičení s nízkým výkonem těla," říká Ed McNeely, MS, viceprezident a ředitel pro vzdělávání společnosti StrengthPro, Inc., v Las Vegas. "Trénuje nejdůležitější trojnásobné prodloužení - kde se kolena, boky a kotníky rozšiřují, aby vás poháněly nahoru - což je nezbytné pro většinu rychlostních a silových sportů.“
Jak to udělat: Toto cvičení se nejlépe provádí na otevřeném prostranství venku, kde strop nebrání letu míče a při dopadu míče nebudou zasaženy okolní osoby a předměty. Postavte oběma rukama medicinbal s hmotností 10–15 liber, paže natažené blízko pasu a chodidla na šířku ramen. Mírně si dřepněte, nechte trup naklonit se dopředu a míč se pohybujte mezi nohama, poté okamžitě explodujte natažením kolen, boků a kotníků a vyhoďte míč co nejvyšší nad hlavu. Vyhledejte míč ve vzduchu, aby na vás při zpětném pádu nepřistál. Zvedněte míč a opakujte.
Kolik udělat: 4-5 sérií, 6 opakování, 2 minuty odpočinku mezi sériemi
4 z 5
Paul Conrath / Getty
Na co narazí: Čtyřkolky, glutety, hamstringy, záda, ramena, biceps
Proč je efektivní: "Protože tento pohyb vyžaduje, abyste odtrhli váhu ze země a stlačili ji nad hlavou, pracujete výbušnou sílu od základů," říká Zach Even-Esh, výkonnostní trenér sportovců a majitel Underground Strength Gym v Edisonu, NJ. "Vaše nohy, záda, úchop, ramena a biceps intenzivně pracují na zvedání činky.". Jednoruční činka čistá a lisovaná se také snadno naučí. U sportovců je čas často zásadní a pokud chcete maximalizovat svůj čas v tělocvičně, výběr komplikovaných pohybů a vzorů zvedání minimalizuje pokrok.“
Jak to udělat: Postavte se s relativně těžkou činkou před vámi na podlahu, chodidla od sebe oddělte na šířku ramen. Ohněte se na kolena a v pase, abyste dosáhli dolů a jednou rukou uchopili činku. Udržujte hrudník vystrčený a záda mírně klenutá, výbušně vytáhněte činku rovně nahoru, jak jen můžete, poté pod ni spusťte a chyťte ji do „čisté“ polohy (loket směřující dopředu, ruka a činka na přední deltový sval nebo těsně nad ním) ). Natáhněte nohy, abyste se postavili do vzpřímené polohy, a poté z vyčištěné polohy výbušně zatlačte nad činku. Opatrně otočte pohyb, abyste činku vrátili směrem k podlaze. Následní opakování mohou začít buď činkou spočívající na podlaze, nebo visícím na úrovni střední holeně. Opakujte všechny opakování s jednou paží, poté přepněte paže.
Kolik udělat: 3-5 sérií, 3-5 opakování na paži, 1-2 minuty pauzy mezi sériemi
5 z 5
Ian Spanier / M + F Magazine
Na co narazí: Čtyřkolky, glutety, hamstringy, hruď, ramena, triceps, jádro
Proč je efektivní: "Může se to zdát jako zvláštní volba," říká Martin Gibala, PhD, profesor a předseda katedry kineziologie na McMaster University v Hamiltonu v Ontariu v Kanadě. "Ale můj návrh by byl burpee.". Nevyžaduje speciální vybavení, může být prováděno kdekoli a je formou silového tréninku, kde je mnoho hlavních svalových skupin vystaveno odporové síle, která je aplikována pomocí tělesné hmotnosti dané osoby. Pokud se provádí v dostatečném počtu (nebo v opakovaných cyklech), jsou burpees formou HIIT tréninku, který působí na aerobní tlak na kardiorespirační systém a pravděpodobně také zlepšuje svalovou oxidační kapacitu.“
Jak to udělat: Burpee je čtyřdílný pohyb skládající se z následujících fází prováděných postupně bez pauzy: (1) Ze stoje se ohněte v pase a dřepněte, dokud vaše ruce nejsou na podlaze těsně před vašimi nohami; (2) vykopněte nohy dozadu za sebe, abyste se dostali do polohy push-up (možnost přidání obtížnosti: v tomto bodě proveďte jeden nebo více push-upů); (3) obrátit předchozí pohyb zatažením kolen směrem ke střední části a vrátit se do podřepu; (4) postavte se a vraťte se do výchozí polohy (pro větší obtížnost vyskočte na vrchol každého opakování tak vysoko, jak můžete, s rukama nataženýma nad hlavou). To je jeden zástupce.
Kolik udělat: Jako počáteční doporučení navrhuje Gibala 5 sad po 20 opakováních s 1 minutovou přestávkou mezi sadami.
Zatím žádné komentáře