5 výhod horního tisku

2899
Thomas Jones
5 výhod horního tisku

Je často působivé vidět, jak zvedák tlačí nad hlavou obrovská závaží (s dobrou formou), a měl by být místem hrdosti. Horní lis je a základní složené hnutí to je skvělé pro budování horní části těla a test stability horní části těla.

Z lavičky nedostanete žádnou pomoc - s horním lisem jsou to vaše nohy na zemi, vaše ruce na čince a můžete ji zvednout nebo ne. Dnes budeme diskutovat o tom, jak to správně provádět a proč by to mělo být opakující se součástí vašeho tréninku horní části těla.

Jak režijní tisk

Většina sportovců a zvedáků by měla do své rutiny začlenit variantu tlače nad hlavou pro sílu, sílu a pozitivní vliv na ostatní výtahy a sportovní výkon. Ne každý však má potřebnou pohyblivost ramen nebo sílu jádra, aby provedl horní lis bez kompenzace.

Chcete-li zkontrolovat, zda nemáte nějaké problémy s mobilitou nad hlavou, podívejte se na video níže ze Squat University:

[Související: 5 režijních cvičení ke zvýšení síly a stability ramen]

Lis s činkou nad hlavou je pokročilý pohyb, který je pro začátečníky těžký, aby se mu dařilo bez předchozího poučení. Nováček lisu nad hlavou by měl začínat variantou lisu na činky nebo miny, která může být odpouštějící na zápěstí, loktech a ramenou při práci na dobré režii mechaniky.

[Související: Stálý vs. Lis na rameno s činkami]

Když jste připraveni na činku - nespěchejte, pro tento pohyb je nezbytná správná mechanika nad hlavou - zde je návod, jak správně nastavit horní tlak:

  1. S tyčí před sebou položte ruce těsně mimo šířku ramen.
  2. Lokty a předloktí udržujte ve svislé poloze, naskládané na sebe. Pokud máte lokty zastrčené nebo rozšířené, je váš úchop buď příliš úzký, nebo příliš široký. Upravte prosím odpovídajícím způsobem.
  3. Umístěte lištu na patu tvé dlaně - odtud bude vygenerována většina síly.
  4. Ujistěte se, že jste uprostřed klouby směřují nahoru (směrem ke stropu).

Jakmile to všechno zvládnete, dávejte pozor, abyste při stlačení nad hlavou neudělali žádnou z následujících chyb:

[Související: 3 variace Palloff Press to Superset With Your Lifts]

Tady jsou pět nepopiratelných výhod horního lisu. Omlouváme se, žádný z nich neohýbá, ale pokud chcete, můžete nějaké přidat.

1. Vylepšená síla jádra

Aby se zabránilo nadměrné klenbě v dolní části zad nebo vyčnívajícímu hrudnímu koši při stlačení nad hlavou, musí být vaše jádro silné. Při provádění jakéhokoli lisu nad hlavou by mělo být jádro učeno během celého pohybu. Použití postupného přetížení při tréninku lisu nad hlavou nejen posílí vaše ramena, ale také zlepší stabilitu a sílu vašeho jádra.

2. Větší ramena

Hlavními hnacími stroji v horním lisu jsou přední a střední deltoidy - zadní deltové svaly dostávají také lásku, protože jsou stabilizátory, když je váha nad hlavou (vzácný výskyt u pohybů síly horní části těla). Častěji můžete posílit jeden nebo dva, ale ne všechny tři najednou.

Pokud chcete větší, silnější „balvanová“ ramena, je nutný tlak nad hlavou. Varianty zvedání ramen vám zatím vezmou pouze velikost a sílu ramen.

3. Lepší Bench Press Technika

Silný horní tisk může pomoci vašemu bench pressu. Oba pohyby používají stejné svaly (triceps, deltoidy a hrudník) z různých úhlů.

Obrázek prostřednictvím Shutterstock / Andy Gin

Navíc síla horní části zad hraje větší roli při stlačování nad hlavou. Posílení horní části zad vám může pomoci s excentrickou částí bench pressu a posílením lepší techniky lavičky.

4. Vylepšená síla a síla blokování

Rozvíjení síly v horní části těla zvyšuje vaši schopnost vytvářet sílu horní části těla. Silnější sval má zvýšenou nervovou kapacitu (zvýšenou produkci síly) - mají větší šanci stát se také větším svalem. Chcete-li však vyjádřit sílu, musíte ji také trénovat. Síla nastavuje sílu.

Jelikož je triceps jedním z hnacích strojů v horním lisu, může zvýšení síly a velikosti tricepsu pomoci zlepšit pevnost blokování v jiných výtazích, které vyžadují polohu nad hlavou. Například olympijské výtahy, nošení nad hlavou a nadzemní dřepy.

5. Přenos v reálném životě

Bez ohledu na to, zda jste sportovec, který se snaží zlepšit výkon, nebo zvedák, který se snaží zesílit, může pomoci stabilita jádra a výhody posilovacího lisu, ale pouze pokud to provedete v dobré formě. Když se vyhnete hyperextenzi dolní části zad, posílíte erektory, šikmé svaly, přímý břišní sval a hluboké jádrové svaly.

Přemýšlejte o tom, kolik sportů využívá pohyby nad hlavou - plavání, baseball, softball, tenis, rozohrávač ve fotbale, basketbalu atd. Pohyb nad hlavou nebo házení vyžaduje sílu jádra a nad hlavou, kterou poskytuje horní lis. Může to znít zjevně, ale pokud jste vrcholový sportovec, je stisknutí nad hlavou nutným tahem.

Balení

Horní lis má fantastický přenos pro sportovce, kteří vyžadují sílu v horní poloze, a pro další horní výtahy prováděné v tělocvičně. Pomáhá budovat sílu, sílu a pružnost horní části těla.

Než budete pohybovat čímkoli těžším nad hlavou, ujistěte se, že jste se naučili správnou mechaniku nad hlavou. Udělejte z tohoto pohybu oporu svého tréninku horní části těla a využijte jeho výhod v tělocvičně i na hřišti.

Hlavní obrázek prostřednictvím Andy Gin / Shutterstock.


Zatím žádné komentáře