Je to pravděpodobně nejrozšířenější rada, kterou v tělocvičně slyšíte - „zvedněte velké, abyste se zvětšili.„Konvenční myšlení říká, že zvedání světla je dobré jen ze dvou důvodů:
Pravdou však je, že zvedání lehčích závaží může být samo o sobě účinnou metodou, pokud si chcete dát svalovou hmotu. Ve skutečnosti nejen výzkum ukázal, že zvedání lehčího nabízí výsledky srovnatelné se zvedáním velkého, ale logicky vzato také nabízí více výhod.
Zde je pět výhod zvedání světla:
Zapněte si svaly a vyzkoušejte tuto techniku zvedání pro větší růst.
Přečtěte si článek1 z 5
Erica Shultz
V průkopnické studii publikované v Journal of Applied Physiology, vědci z McMaster University v Hamiltonu v Ontariu zjistili, že úsilí, nikoli zátěž, může ve skutečnosti zvýšit růst svalů. Studie prokázala, že jedinci, kteří zvedají lehčí závaží, dokud nedosáhnou svalového selhání, mohou získat stejnou velikost a sílu jako muži, kteří táhnou ve velkém, a to s ohledem na obecně přijímanou tréninkovou filozofii, že k hypertrofii dochází pouze při zvedání těžkých břemen.
Kromě toho bylo zjištěno, že testosteron a růstový hormon - markery hypertrofického růstu - jsou stejně zvýšené u subjektů, které se zvedly k selhání s lehkými váhami, jako u subjektů, které těžce zvedly při nižším rozsahu rep. Klíčem je vynaložené úsilí, vysvětluje Robert Morton, kandidát PhD v kineziologii a hlavní autor studie.
"Pokud se chcete zvětšit, to, co řídí růst svalů, je to, kolik úsilí, nikoli zátěže, zvednete.". Používání lehkých závaží až do „selhání“ bude stimulovat a růst svalová vlákna typu I i typu II - vlákna typu II jsou ta, která byla vždy spojována pouze s těžkým zvedáním.“
2 z 5
Sam Edwards / Getty
Lehčí zatížení také umožňuje, aby byl pohyb prováděn v celém rozsahu pohybu. Zvedání příliš těžkého bušení obvykle vede váhu prostřednictvím kratšího rozsahu pohybu, což má za následek horší výkon.
Ve studii publikované v lednu 2014 The Journal of Strength and Conditioning Research, vědci zjistili, že poté, co subjekty provedly 12 týdnů silového tréninku s plným rozsahem pohybu, byla síla a velikost jejich svalů větší než ty, které byly pozorovány v jiné skupině, která používala pohyby s krátkým rozsahem pohybu.
3 z 5
NKS_Imagery / Getty
Když používáte lehčí závaží, svaly, na které cílíte, jsou schopné zvládat zátěž samy, aniž by se spoléhaly na kompenzační svaly, které pomáhají při pohybu, a proto dochází k většímu hypertrofickému zisku ve svalech, které chcete růst.
Dobrým příkladem je sestup tricepsů. Když je váha příliš těžká, svaly ramen, které jsou větší než triceps, přemohou menší svaly, aby zatlačily váhu dolů. Výsledek? Vaše ramena mají skvělý trénink, ale vaše tricepsy zůstávají v prachu.
4 z 5
MichaelSvoboda / Getty
Jaká je největší hrůza mrtvých tahačů? Zranění.
Zvedání závaží těžší, než vaše tělo unese, je jistý způsob, jak se dostat na vypnutý seznam. Předchozí poranění svalů navíc může zvýšit pravděpodobnost budoucího poranění stejného svalu, tvrdí Andrew Vigotsky, výzkumník biomechaniky v newyorské nemocnici pro speciální chirurgii. Říká o tom několik důvodů, včetně tvorby jizev, která je obvykle slabší než pojivová nebo svalová tkáň, což vás připravuje na možné budoucí zranění
Jednoduše nemůžete správně zvednout, pokud se příliš těžce zvedáte. Když vaše technika padne, tak i vaše biomechanika. Přidejte špatnou biomechaniku do vadné formy a jste v nájezdu pro zranění.
5 z 5
Corey Jenkins / Getty
Zvedání lehčího znamená, že vaše svaly dělají veškerou práci, a proto jste v posilovně. Používání libry nad rámec toho, co může vaše tělo zvednout, znamená, že se spoléháte na hybnost, nejen na vaše svaly, abyste dostali tyč nahoru. Kolikrát vidíme kluky kroutit těžké činky, zatímco divoce houpají končetinami sem a tam, jen aby zvedli váhu? Pokud nebudou trénovat rychlost, jejich paže tak nikdy nerostou.
Takže je čas se rozloučit se starým rčení „zvedněte se, abyste se zvětšili“, a pozdravte novou buzzovou frázi kulturistiky, „zvedněte se a růst!“
Zatím žádné komentáře