Ve své skladovací místnosti mám schránku, která obsahuje všechny moje cvičné deníky. Kromě setů a opakování hodím, co se děje v mém životě. Často najdu dlouhé eseje o budoucnosti, seznamy „co funguje“ a legrační malé hlášky o mém životě, na které bych rychle zapomněl, kdybych je nenapsal.
Zasáhlo mě, když jsem tento den zvedl tento box, který jsem zaznamenával tréninky od roku 1971, pět let poté, co jsem poprvé vzal váhu. To je čtyřicet let! Začal jsem přemýšlet o lekcích, které jsem se naučil, a než jsem to věděl, měl jsem seznam čtyřiceti lekcí, které jsem se musel tvrdě naučit.
Rozesměje mě, když vidím svůj pokus o čistý rukopis v mých prvních zápisech do deníku. Cvičení na bench pressu bylo 85 x 8/8/4. Poznamenal jsem: „Měl jsem dělat šest na druhém setu, ale bylo to příliš snadné."V létě před prvním rokem jsem srovnal 100 liber; v druhém ročníku jsem srovnal 200 liber; a během juniorské sezóny v sezóně jsem dostal 300. Napsal bych to, co jsem srovnal jako senior vážící 162 liber, ale nevěřili byste.
Mám několik poznámek o synovi mého trenéra, který jednoho odpoledne přišel do naší posilovny, aby zjistil, zda jsem „opravdu tak silný, jako můj otec řekl, že jsem."Řekl jsem mu, že jsem už zvedl a on řekl něco, co zpochybnilo mé výtahy.". Dal jsem tedy na tyč nízký zdvih 300 liber a šlo to tak rychle, že mi řekl, abych přestal. "Věřím ti ... páni, věřím ti.".“
Hodnota časopisu je vidět pokrok (a pokles) vašeho tréninku a tréninkové filozofie. Věřím, že důkladná revize vašich starých deníků je pravděpodobně stejně dobrá jako školení.
Jíst jako člověk spojilo několik úžasných odpojených článků, které se mi v mozku točily několik let. Ano, nízký obsah sacharidů je dobrý, ale sacharidy nejsou zlé. Pro nadšence síly nebo někoho, kdo chce být prostě mocný, dává tento článek šablonu. Cvičení na vyčerpání sacharidů dokonale zapadá do týdenního objemového dne. Carb-up dokonale zapadá do života!
Nyní můžete s dietou souhlasit nebo nesouhlasit, ale všichni sportovci, které jsem použil, použili tuto šablonu a zjistili, že jejich schopnost trénovat déle a tvrději byla přirozeně posílena tímto jednoduchým stravovacím programem. A jak poznamenává autor, lidé se vás v supermarketu bojí!
Možná nebudete muset někdy dřepět těžce a také můžete zjistit, že pro vás existují nějaké lepší nástroje (pro vy, přečtěte si to pozorně) jako bulharské dělené dřepy nebo pistole, ale zvládnutí dřepu stojí za každou sekundu, kterou na něm strávíte.
V minulých článcích jsem vám dal šablonu, kterou byste měli sledovat. Stále se však domnívám, že zpráva NENÍ doručena. Vy musí zvládněte tento základní pohyb. Věnujte tomu roky, pokud budete muset, jako já, ale naučte se to dělat.
Ano, jsou to „knihy“, ale hloubka a poznatky vás ohromí.
Cormac McCarthy „Cesta.„Stále mě to omračuje a děsí. Výzkumy nepodporují dietní doporučení.
T. H. Whiteův „Kdysi a budoucí král.“První část je„ Meč v kameni “a kniha mi změnila život.
„Duna, Franka Herberta.„Kniha je legendou sci-fi, ale respekt ke vzdělání ve všech jeho formách ji stojí za přečtení.
Také bych vám řekl, abyste si přečetli celého Harryho Pottera. Každá kniha, která představí postavu v první kapitole, která je tak důležitá pro celý příběh, ale nebude znovu viděna až do třetí knihy a otázka od samého začátku, která nebude zodpovězena až do konce, si zaslouží čas a energie.
Existují samozřejmě i další, ale myšlenka je, že někdy mezi velké cíle a velké příběhy patří i epická tragédie a překonání neúspěchu.
Když jsem poprvé dělal vlny jako spisovatel, obvykle mě citovali, že jsem trval na tom, abychom šli ven a trénovali. Je to stále skvělá rada. Myslím, že nosit vybavení venku a cvičit na společném shromáždění je jediný nejlepší způsob, jak trénovat. Jako vrhač disků přinesl můj kettlebell na pole několik pohybů „znovu a znovu“ měnič hry, který mi pomohl zlepšit mé hody. Popadněte jídlo a pití a tréninkový nástroj a jděte ven a trochu se bavte zvedáním.
Psal jsem o tom před několika lety. Je to velmi jednoduché.
Program Southwood se má provádět tři dny v týdnu v tělocvičně:
I když jsem se to naučil, když byl Nixon prezidentem a nikdo s Čínou neobchodoval, stále se to drží jako skvělý tréninkový program. Nezmeškáte ani jednu část těla, je snadné se ji naučit a udělat trochu přísně. Rovněž vyžaduje, abyste vyčistili a vojenský tisk, ke kterému se vrátíme později.
Pokud je přehlížena dovednost, je to schopnost zdřímnout si, když je to nutné. Pokud se moji sportovci potýkají s usínáním nebo spánkem, budeme mít problémy v řadě. Cvičení k relaxaci je prvním krokem. Doporučuji pevně stisknout sval, poté vydechnout a uvolnit ho. To pomáhá umožnit bezproblémové usínání doslova kdykoli a kdekoli.
Spánek je nejlepší nástroj pro zotavení, jaký znám, ale dovednost zdravého spánku je často přehlížena. Přestože doporučuji ZMA®, Z-12 ™ a oční stíny a špunty do uší téměř každému publiku, se kterými mluvím, stále říkám, že je také třeba cvičit relaxaci. Existuje mnoho CD, DVD a souborů ke stažení, které vás provedou touto dovedností a nemohu je všechny komentovat, ale stojí za váš čas procvičit si tuto podceňovanou dovednost.
Dozvěděl jsem se to od Pavla. Je to „truismus“.„Můj nejlepší počet tahů za celou dobu byl 14, když jsem se připravoval na můj starší ročník středoškolského fotbalu. Vím to kvůli mému deníku (viz lekce jedna!). Jak jsem se zvětšoval, nechal jsem se sklouznout až na čtyři opakování. Také jsem si všiml, že mě bolí ramena.
Na základě Pavlovy rady jsem začal trénovat jeden nebo dva přítahy. Když se dva směšně ulehčili, přešel jsem na tři a brzy na čtyři. Teď jsem zpět na devíti přítazích a „zázračně“ mám zdraví ramen zpátky v pořádku.
Jedním překvapivým bodem u přítahů je, že jsou také skvělým cvikem na břicho. Nevím, proč to tak je, ale bude to evidentní den po dlouhém zatahovacím cvičení.
Miluji obrázky starodávných siláků s obrovskými kettlebelly a pevnými tyčemi. Když jsem poprvé začal trénovat, tělocvičny měly pevné činky v stojanu, takže jste mohli chytit činku o hmotnosti 75 liber nebo 105 liber, stejně jako dnes stojánek na činky.
Je v tom nějaká krása. Původně jsem měl jen 53-librový kettlebell a 70-pounder. Když jsem tedy trénoval, měl jsem dvě možnosti. „Nedostatek možností“ způsobil, že jsem se při určitých pohybech těžší kopal. Před několika lety jsem si všiml, že většina z nás by měla odhodit většinu našich vzpěračských desek a prostě použít 45 a 25. Jeden by si myslel, že se rouhám! Z toho jsem po celé týdny dostával negativní zpětnou vazbu.
Stojím si za tím. Ano, z 185 na 225 je to skok. To znamená, že musíte vlastnit 185 a měli byste být připraveni na náklad v 225. Je to také způsob, jakým jsme trénovali na vysoké škole, protože malé talíře byly všechny rozbité a fotbalový tým ukradl všech 35 let, aby se držel svých strojů (nebudu to komentovat).
Takže moje první skupina rekrutů, když jsem začala trénovat, se naučila zvedat s 95, 135 a 185 liber v úlovku a čistit. Rychle zvládli zátěž, protože jsme neměli jiné možnosti!
Téměř při každém rozhovoru si všimnu důležitosti zubní nitě. Vlákno je pro vás opravdu dobré a zdá se, že to má vliv na zdraví srdce. Také to trvá asi minutu. Ale dostávám e-maily od lidí, kteří mi říkají: „Udělám cokoli, abych se dostal do X, Y nebo Z.„Když je nejprve požádám, aby dvakrát denně používali nit, dostanu zpětný e-mail, který říká něco jako„ to je problém jako… “Poslouchejte, pokud nemáte disciplínu dvakrát denně používat nit, hodně štěstí s rychlostí Strava.
Dělám všechny divné věci. Používám Neti Pot pro své dutiny a už neberu alergický lék, takže „funguje.„Každé ráno používám škrabku na jazyk a zjistil jsem, že některá jídla opravdu vytvářejí hlen, a vždy si dávám doplňky vlákniny. Teď nejdu tak daleko, abych dělal nějaké věci vyšší třídy, jako jsou kolonie, ale to není můj úsudek.
Myslím, že každý den věnovat trochu času „očištění“ stojí za vaše celkové zdraví. Pro mě je to jako jíst zeleninu a ovoce. Na určité úrovni to pro vás musí být dobré. A buďme upřímní, je to docela snadné.
Když jsem poprvé začal házet diskem jako věž teroru o hmotnosti 118 liber, vyhrál jsem spoustu setkání. Bez ohledu na to by mi děti z druhé školy řekly: „Kdyby tu (uveďte jméno tlustého kluka), porazil by vás.„Věřil jsem tomu svinstvu.
Kdykoli něco vyhraju, zejména nyní v době internetu, vždy později zjistím, že by to vyhrál „někdo jiný“, kdyby se samozřejmě právě objevili. Lidi, je to truismus, který by se měl nalepit na vaše koupelnové zrcadlo. "Ukázat!“
Mám krásné vzpomínky na pomoc kamarádovi z podlahy, když držel dietu na amatérské soutěži v kulturistice a dělal vyčerpávající tréninky. Pravděpodobně byl tři týdny v mozkové mlze. Samozřejmě na pódiu pod světly vypadal nádherně a vyhrál „snadno.“
Kámo se objevil. Pokud jste Gunna Gunna, musíte se ukázat, abyste to dokázali. „Gunna gunna“ byla fráze, kterou moje máma používala pro lidi, kteří byli „gunna do this and gunna do that."Je to jako maturita.". Přísahám ti, že když se jen ukážeš, jsi v pohodě.
Jednou z mých oblíbených knih je „Total Body Transformation“ od Steva Ilga.„Kniha, vydaná v roce 2004, má úžasný pohled na lidský výkon a odráží Ilgovo odvážné vítězství nad děsivým zraněním zad. Ilg v knize zkoumá citát o Markovi Allenovi, že se stal největším sportovcem světa vítězstvím v sérii triatlonů. Ilg přišel se zajímavou soutěží, aby zjistil, kdo je ve skutečnosti nejsilnější člověk na světě.
Ilgova soutěž zahrnovala základní gymnastické pohyby, maxima vzpírání a pohyby jógy. Moje oblíbená sekce byla vytrvalostní událost třetího dne, závod na horských kolech do cíle do kopce. Jeho genialita si uvědomuje, že ke zranění dochází při sjezdu, tak proč nevyzkoušet kondici sportovců co nejbezpečněji?
Měl jsem spoustu zranění, kvůli kterým jsem trávil spoustu času na nemocničních postelích. Jedna věc, kterou jsem se naučil, je, že je „téměř“ v pořádku zranit se v soutěži, ale je šílené zranit se v přípravě. Zastavení několika opakování před selháním nebo zraněním nemusí na papíře znít odvážně, ale návrat zítra do tréninku je důležitější než další „nevyžádaný“ zástupce.
Miluji slovo „glib.„Obvykle to znamená nonšalant (to musí být francouzské slovo; musíme najít způsob, jak to říci skromně), ale také to znamená„ postrádat hloubku a obsah."Většina mých bývalých přítelkyň to teď o mě říká, ale já odbočím.".
Posuzování, přehodnocování a řešení mých slabin mi vždy trvalo zhruba šest týdnů ročně. Je to vždy kolem stejných pár problémů:
Jak se tedy obvykle tyto problémy řeší? Většina lidí obvykle řeší slabosti a dělá doslova všechno ostatní. Co se tedy stane v typickém šestitýdenním programu hodnocení, je to, že pokračujeme v tom, co jsme dělali dříve, a doufáme, že slabiny magicky zmizí. Bez Harryho Pottera se to nestane.
V posledním desetiletí jsem zjistil, že slabosti vyžadují plnou koncentraci. Jak jsem již dříve tvrdil, pokud chcete skutečně řešit spalování tuků, udělejte dietu rychlosti. Jistě, existují i jiné skvělé možnosti, ale udělejte V-Diet jednou a poté se rozhodněte, jak „vyčerpávající“ Atkins nebo Ornish nebo Zone jsou z hlediska oběti.
Slabostem je třeba věnovat plnou pozornost. Máte-li problémy s flexibilitou, které vás drží zpátky, pak potřebujete nějakou výzvu. V minulosti jsem doporučil 30denní výzvu Bikram Yoga (slibujete, že budete chodit na 90minutové sezení každý den po dobu třiceti dnů) a stále nemohu vymyslet lepší způsob řešení problému.
Na slabosti je třeba zaútočit s hloubkou. Účtuji vám, abyste prozkoumali všechny možnosti při hledání, jak se zbavit tohoto problému. Měl jsem lidi dřepět pět dní v týdnu, aby se zabývali špatnou technikou dřepu a provedli 1 000 plných otáček měsíčně, aby se vypořádali s problémy s házením diskem. Pokud máte zjevnou slabost, musí být plán zaměřen na všechny nástroje a zbraně, které dokážete sebrat.
Nebuď glib.
Není to ani běžecký pás, ani jakýkoli stroj, o kterém si právě teď myslíte. Podmíněnost je víc než to. Dal jsem několik poznatků ve čtyřech výzvách k zapálení vaší palby!, ale jen málo lidí mělo zájem vyzkoušet omílání. Toto malé cvičení je nejlepším „finišerem“, kterého znám, a musíte to udělat jen jednou.
Myslím, že intenzita kondice většinu času trumfne. O tom musím říci později, ale většina lidí netrénuje natolik tvrdě, aby se dostali dovnitř a ven.
To znamená, že si také myslím, že nejvíce podceňuji pěší turistiku, cykloturistiku a dlouhé a snadné treky po plážích a loukách této nádherné planety. Jak již bylo uvedeno výše, jděte ven a dýchejte skutečný vzduch.
Nedávno jsem napsal řadu článků o pěti základních lidských pohybech.
Nyní můžete do tohoto seznamu určitě přidat vertikální a horizontální a rotační a mnoho dalších věcí, ale pokud přeskakujete jeden ze základních pěti lidských pohybů, váš trénink není optimální.
Pravděpodobně vám chybí naložené nosiče a dřepy. Jedna lekce, kterou jsem se naučil znovu a znovu, je, že většina lidí tyto dvě věci ignoruje. Začněte tedy několik dní v týdnu dělat procházky farmářů, číšníky, procházky kufry, sáňky a tlačení aut a osvojit si základy dřepu.
Neuvěříte pokroku, kterého dosáhnete!
Stále miluji Atkinsovu dietu. Vedu si pár korespondencí z roku 1999 od skupiny žen, které shodily po 100 kilogramech Atkinsovu dietu a trochu vzpíraly. Pravděpodobně jsem se od nich dozvěděl více, než jsem se kdy naučil od těch, kteří měli po jménech spoustu iniciál.
Tady byl génius, který stál za Atkinsem, pro případ, že by vám to uniklo. Dr. Atkins ve své knize konstatuje, že abyste se stali obézní, udělali jste něco „nevyváženého“."Chcete-li se vrátit zpět do uhlazeného, pružného, pevného a fantastického, upřímně nemůžete udělat vyvážený přístup.". Hledání rovnováhy s nadváhou 100 kilogramů vás udrží. Aby se dostal zpět k vašemu cíli, doporučil „nevyvážený“ přístup.
Od té doby, co jsem to četl, jsem použil tento protikladný proces myšlení. Při koučování hodů učím sportovce se špatnými návyky házet „druhou“ rukou, dělat věci vzad, zkusit házet s váhou 56 liber a různé věci, které bych považoval za „nevyvážené“.„Teď, když pracuji se surovým začátečníkem, evidentně bych navrhl a vymodeloval nejlepší možnou techniku, ale s někým, kdo má zakořeněné špatné návyky, hledám způsoby, jak systém úplně přepracovat.
Pokud jste trénovali čtyři roky a nikdy jste opravdu nezatěžovali, doporučil bych vám dřepět pět dní v týdnu po dobu dvou let. Šílený? Ano! Ale to je přesně to, co mě nechal udělat Dick Notmeyer, a nejen že jsem za čtyři měsíce přidal čtyřicet kilogramů štíhlé tělesné hmoty, také jsem zvládl pohyb.
Toto „téma“ se zdá být opakující se lekcí mé kariéry.
Pokud se ale rozhodnete na chvíli „udělat vše najednou“, na druhém konci červí díry mohou být výhody.
V době, kdy jsem byl seniorem na Utažské státní univerzitě, jsem zvedal alespoň tři dny v týdnu, obvykle pět až osm, na sedm a půl roku. Hrál jsem fotbal, fotbal, zápasil a soutěžil na poměrně vysoké úrovni jako olympijský zvedák. A já jsem byl vrhač divize jeden, který sbíral body jako vrhač disků, vrhač kladiv a vrhač koulí.
V lednu svého ročníku jsem narazil do zdi. Bylo mi špatně ze zvedání a prostě jsem nemohl pokračovat ve snaze dělat všechno.
Tento „plán“ fungoval perfektně. Po všech těch letech tréninku půl roku jako vrhače a druhé poloviny jako sportovce v jiném sportu A udržování enormní zátěže v posilovně jsem vše ustoupil.
Tu zimu a jaro jsem v dřepu nikdy nešel přes 385. Čistil jsem a chňapal, ale vždy rozumně. Nehrál jsem ve vyzvedávacích hrách, intramurálech nebo, upřímně, v ničem. Šel jsem do školy, trochu se zvedl a trochu hodil. Skončil jsem s tím, co trenér Ralph Maughan nazval „největší sezónou v historii USU házení“, což bylo v té době docela velký problém.
Lekce? Po sedmi letech „všeho“ mě návrat k jediné věci vedl k úrovni úspěchu, která mě jednoduše šokovala lehkostí, které jsem dosáhl.
Méně je více. Jedná se o základní truismus v silovém umění. Nejprve ale musíte skutečně dát hodně „více“. Jak říkal hrabě Nightingale o krbu, mnoho lidí došlo ke krbu a řeklo „dej mi teplo."Správný způsob, jak to udělat, je získat nějaký papír, nějaký podpal, nějaké kulatiny a zapálit zápalku.". Pak dostanete trochu tepla.
Musíte prozkoumat a naučit se a vyzkoušet mnoho věcí, abyste je později mohli všechny zkrátit do jednoduchého balíčku. Můžu vám ukázat několik zkratek a stejně tak i všichni ostatní autoři zde, ale než zvládnete „méně“, musíte věnovat čas a úsilí „více“.“
Můj přítel Pavel Tsatsouline mi předal tento skvělý dvoudenní týdenní tréninkový program. Podělil jsem se o to s mladým zaneprázdněným chlápkem, který mi řekl, že je to příliš snadné. Věděl jsem, že lže, tak jsem mu to vyladil. Tady je „Král méně tréninkových programů“:
A je to. Je to minimalistické minimalistické cvičení. Nyní se podívejme na moje vylepšení:
Cvičení na bench pressu tedy představovalo sady deseti, přidejte váhu, až do poslední sady, kde rozdrtíte co nejvíce.
Příklad z roku 1993, kdy jsem udělal stejný základní program:
U dřepu by poslední sada měla být kolem tělesné hmotnosti, obvykle 185 nebo 225, a musíte jít alespoň na 30 opakování.
V mrtvém tahu pokračujte v drcení těch pěti sad. Postupem času to klidně posuňte dolů na tři opakování a poté na dvě opakování.
Na papíře to vypadá tak snadno!
Kdykoli mluvím s někým, kdo je v tělocvičnách delší dobu, obvykle se objeví tento příběh:
"Byl jsem jen malé dítě a chtěl jsem zvednout.". Zaregistroval jsem se a zkusil jsem udělat to, co jsem považoval za zvedání. Některým ze zkušenějších kluků by trvalo, než mi ukázali, jak (vyplňte prázdné místo), a, chlapče, udělal jsem po tom pokrok!“
Zajímavostí je, že zkušený člověk pravděpodobně získal více z výměny než nováček. Když se pokusíte někoho naučit něco, co znáte, začnete sbírat jemné důvtipy, které jste možná zapomněli, nebo možná častěji, možná víte, ale nikdy jste nevěděli, že to víte! Naučit někoho dřepit by vás mohlo přinutit přehodnotit, jak přesunete celý systém dolů a ne jen ohnete kolena.
Určitě můžete přijít o rozum pomáhat někomu naučit se základy silového tréninku, ale pro většinu času stráveného učením ostatních je to jako najít žílu čistého zlata.
Byl jsem tam. Přečetl jsem si ty masivní reklamy na Nautilus ve Scholastic Coach a Athletic Journal a určitě jsem si myslel, že to byl lístek k úspěchu. Plyometrie mě přiměla skočit z vysokých budov jediným svázaným a kulhajícím schodištěm. Nenechte mě začít hloupostmi, které jsem zkoušel.
Většina „to“ je kecy. Z magických doplňků, jako B-15 (lepší než 14!) na sliby tohoto huckstera nebo toho gurua, málokdy jsem objevil mnoho nad rámec základů, které fungují.
Vzpomínám si, že jsem se před tréninkem postil 14 hodin a dělal set po setu po setu složených cviků na nohy a konzumoval závan některých exotických bylin, abych posílil svůj růstový hormon. Vylepšilo to peněženku někoho jiného.
Pokud to zní příliš dobře, než aby to byla pravda, je to tak.
Lekce 21 až 40 budou uvedeny v druhé části tohoto článku.
Zatím žádné komentáře