Bench press, incline press, dip a činka flye. To jsou čtyři pohyby, které Arnold Schwarzenegger použil k vývoji hrudníku, který je považován za jeden z nejdokonalejších postav všech dob. Je pravděpodobné, že jste toto „tajemství“ již znali a sledovali jste ho. Proč tedy vaše hrudník není spíš jako Arnoldova?
Hlavně genetika. To stranou, používání rutiny, která byla popularizována před půl stoletím, zatímco věda a zkušenosti odhalily mnohem lepší metody, je, jak by řekl Arnold, pro „dívčí muže."Pokud by začínal dnes, Arnold by pravděpodobně zvolil mnohem odlišný přístup.". Protože předpokládáme, že jste obyčejný člověk s prací a jen s průměrnými geny pro budování svalů, myslíme si, že byste měli také. Následuje vědecké a výkonné cvičení na hrudi podobné tomu, co dnes dělají někteří profesionálové v oblasti kulturistiky. Dá vám každou příležitost postavit sadu peců, které napodobují ty, které pomohly nést dub k sedmi panům. Olympijské tituly.
7 cvičení pro skvělé cvičení, když se nemůžete dostat do posilovny.
Přečtěte si článekNa papíře je Arnoldovo cvičení na hrudi v pořádku. Útočí na pec ze všech úhlů a umožňuje vám nakládat těžké váhy. Ale většina lidí to už roky používá a dojí to do sucha. Pokud jste na té lodi, je čas na některé dramatické změny. Zde jsou některé specifikace nové rutiny.
Nakonec proveďte bench press. První věc na lavičce znamená, že budete vždy těžké a to nutí vaše šlachy a vazy převzít velkou část zátěže. Chcete-li maximalizovat růst pec, musíte tyto svaly udělat většinu práce. Když na tréninku umístíte bench press jako poslední, budete unaveni tím, jak se k němu dostanete. Budete muset použít menší váhu, ale stimul k vašim prsům bude větší. Použijte různé úhly. Lavičky pro sklon a pokles, které běžně najdete v tělocvičnách, jsou příliš strmé, zatěžují vaše klouby a rotátorové manžety při stlačení a také příliš zdůrazňují přední delty. Místo toho, abyste prováděli sklonový tisk v úhlu 45 stupňů, jak jste zvyklí, zkuste pracovat při 20 až 25 stupních.
Abyste zabránili rozpadu formuláře během tak dlouhé sady, využijete stroj Smith. V tomto pohybu také použijete kapky, abyste svá svalová vlákna dostali do absolutního selhání.
Získejte tréninky za nejlepší postavou v historii kulturistiky.
Přečtěte si článekRozdělit: Toto cvičení na hrudi proveďte jednou týdně. Den předem netrénujte ramena ani tricepsy.
Jak to udělat:
Cviky označené A a B proveďte jako nadmnožinu. Dokončete jednu sadu A, poté sadu B a poté odpočiňte. Zbývající cviky se provádějí jako přímé série - dokončete všechny předepsané sady pro jeden tah, než přejdete k dalšímu. Mezi sériemi odpočívejte 90 až 120 sekund.
Schwarzenegger sdílí životní lekce, které se během své kariéry naučil.
Přečtěte si článek1 ze 4
Per Bernal / M + F Magazine
Zavěste se na ponorné tyče. Ruce držte rovně a nechte své tělo klesnout dolů, dokud neucítíte na hrudi napnutí. Ohněte hruď a stiskněte zpět nahoru.
2 ze 4
Per Bernal / M + F Magazine
Upravte lavici ve stroji Smith na mírný pokles. Lehněte si na lavičku a zajistěte si nohy. Uchopte lištu úchopem mírně mimo šířku ramen a položte ji na hruď. Vyjděte tři čtvrtiny cesty (před výlukou). To je 1 rep. Proveďte 3 sady s 8 až 10 opakováními. Ve čtvrté sérii proveďte 8 až 10, poté nechte partnera okamžitě snížit váhu, aby vám umožnil dalších 8 až 10 opakování. Znovu snižte hmotnost a opakujte.
3 ze 4
Per Bernal / M + F Magazine
Nastavte nastavitelnou lavici do úhlu 20 až 25 stupňů a lehněte si proti ní s činkou v každé ruce. Začněte se závažími na úrovni ramen a poté je přitlačte přímo na hruď. Všimněte si, že mnoho laviček se nebude přizpůsobovat tak malému úhlu. Možná budete muset zvednout rovnou lavici na závaží nebo na podložkách.
4 ze 4
Per Bernal / M + F Magazine
Držte lištu overhandem s vnější šířkou ramen. Vaše lopatky by měly být stlačeny k sobě a celý hřbet klenutý. Vyjměte tyč ze stojanu a silně ji stiskněte. Snižte to na hrudní kost a na chvíli se zastavte. Zatlačte nohy silně do podlahy, abyste mohli zatlačit váhu nahoru, ale před výlukou zastavte. Stiskněte jej co nejrychleji.
Zatím žádné komentáře