Jednou z největších nespravedlností je skutečnost, že zvedání těžkých závaží a konzumace hodně bílkovin je spojováno s hloupostí a nezralostí. Znáte stereotyp: gorily svalové utrácejí veškerý svůj mozek dřepěním a plánováním dalšího proteinového koktejlu - je to hubené dítě v knihovně, které má ve skutečnosti své priority rovné. Lidé, kteří v životě půjdou daleko, si uvědomují, že zvedání a diety jsou hloupé snahy o marnost.
Tyto stereotypy jsou naprosto tragické, protože věda je pevná: člověk, který chce udělat vše pro to, aby zlepšil svůj mozek a duševní zdraví, by měl ve skutečnosti věnovat čas zvedání závaží a jídlu, aby získal trochu svalové hmoty. Šlápnutí na naloženou činku, ano, je velmi dobrý způsob, jak vybudovat esteticky příjemnou postavu, ale balíček šesti je sekundární k dlouhověkosti a duševním výhodám, které doprovázejí relaci pod železem.
Zde je důvod.
"Kortizol je stresový hormon, který přímo souvisí s autonomním nervovým systémem," říká Dr. David Rabin, psychiatr, neurolog a spoluzakladatel společnosti Apollo Neuroscience. "Je to něco, co nechcete být neustále vzhůru, nejen proto, že zvyšuje stres, ale také proto, že může být také uložen v chemických značkách na vaší DNA, které říkají tělu, aby udržovalo vysokou hladinu kortizolu.". Nyní začínáme chápat, že tato genová exprese může být dokonce přenesena na budoucí generace.“
Zjistili jsme, že zvedání závaží pomáhá udržovat nízkou hladinu kortizolu. Bylo zjištěno, že 8týdenní blok tréninku na rezistenci ke snížení kortizolu a stresu u lidí s PTSD, ale bylo také zjištěno, že věnování několika měsíců pravidelnému zvedání závaží snižuje klidový kortizol i v běžné populaci.(1) (2) (3) Bylo také zjištěno, že konzumace velkého množství cukru a nedostatečného množství vody a ovoce negativně ovlivňuje hladinu kortizolu.(4) (5)
Chronicky vysoký kortizol byl spojen s úzkostí, vyšším obsahem cukru v krvi, vysokým krevním tlakem, více tělesného tuku a dokonce se ztrátou vápníku z kostí. Cvičení příliš často však může způsobit, že kortizol zůstane příliš vysoký, takže se při každé návštěvě posilovny ujistěte, že používáte chytrý tréninkový program.
Zvedání závaží a dodržování zdravé výživy mohou zlepšit kvalitu spánku.(6) (7) Přezkoumání třinácti studií z roku 2018 k tomu dospělo,
Cvičení na chronický odpor zlepšuje všechny aspekty spánku s největším přínosem pro kvalitu spánku.(8)
Nekvalitní spánek samozřejmě může způsobit podrážděnost, únavu a zhoršit problémy s náladou. Výhody cvičení ve spánku lze připsat snížení kortizolu spolu se zvýšením testosteronu a snížením tělesného tuku a krevního tlaku.(9) (10)
"Když cvičíme, naše tělo uvolňuje endorfiny, hormony, které nás činí šťastnými a uvolněnými," dodává Dr. Ronit Levy, psycholog a klinický ředitel v Úzkostném centru okresu Bucks. "Spíme lépe, když pravidelně cvičíme, protože máme zdravé místo pro stres.". (A) lepší spánek pomáhá při zvládání stresu a obtížných situací, stejně jako při učení a lepším výkonu.“
Zdravá strava je také zde kriticky důležitá, zejména minerál zvaný hořčík. Bohatý na listovou zeleninu, luštěniny a ořechy, hořčík se někdy nazývá „relaxační živina“, protože konzumace dostatečného množství má silné vazby na lepší kvalitu spánku a nižší hladinu stresu.(11) (12) (13) Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v tučných rybách a vlašských ořechech, mají také vztah k lepšímu duševnímu zdraví, některé studie je spojují se snížením úzkosti.(14) (15)
Pokud trpíte depresí nebo máte pocit, že byste mohli být, je důležité mluvit s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví. A i když odborníci často navrhnou léky pro boj s depresí, není neobvyklé slyšet o „zlatém trojúhelníku“ léčby: terapii, léky podle potřeby a cvičení.
Mezi depresí a obezitou existuje spousta korelace a lidé s vysokým množstvím tělesného tuku mají tento stav mnohem pravděpodobnější.(16) Ale kromě udržování kalorií na uzdě, Bylo také vidět, že silový trénink stimuluje dopamin, norepinefrin a serotonin, tři hormony, které mají tendenci být nízké u lidí trpících depresí. Jsou zodpovědní za motivaci, řízení a stabilitu nálady a mohou být regulováni zvýšením vaší srdeční frekvence jakýmkoli způsobem, ať už prostřednictvím silového tréninku nebo kardio. Silový trénink je však účinnější při zvyšování testosteronu a růstového hormonu a dospělí s nízkou úrovní jsou vystaveni výrazně vyššímu riziku deprese.(17) (18) (19)
Důležitou roli zde hraje také strava. Kromě výše zmíněných výhod hořčíku a Omega-3 snižujících úzkost může strava bohatá na různé živiny, jako jsou vitamíny B, lykopen, vláknina, vitamin C a vitamin D, ovlivnit riziko deprese a stabilizovat náladu.(20) (21) (22) (23) Ale pokud máte obavy z deprese, promluvte si se svým lékařem.
Studie z roku 2015 dospěla k závěru, že silový trénink dvakrát týdně významně zpomalil rozpad mozkové bílé hmoty, která spojuje a předává informace mezi různými oblastmi mozku, a další výzkumy naznačují, že zvedání zlepšuje neuroplasticitu a zvyšuje produkci BDNF, proteinu který pomáhá vytvářet nové mozkové buňky.(24) (25) (26) Když rozvíjíte schopnost síly, aktivujete učební dráhy v mozku.
"Při nácviku silového tréninku nejen buduje sílu v mých svalech, ale také spojení mezi neurony, svaly, kostmi a povědomím o mém těle," říká Rabin. "Pokud to zjistíte jako základ učení, bude snazší intuitivně pochopit, jak silový trénink přímo ovlivňuje způsob, jakým kontrolujeme naši pozornost a způsob, jakým regulujeme naše zaměření a emoce.".“
Svou roli zde hraje i strava - bylo zjištěno, že konzumace velkého množství zpracovaných potravin a cukru snižuje produkci BDNF, navíc studie na zvířatech zjistily, že kaloricky kontrolované diety stimulují také BDNF.(27) (28) Mnoho těchto výzkumů je podporováno mezi staršími lidmi, aby pomohlo zpomalit progresi Alzheimerovy choroby, ale zdravé a zdravé stravování má výhody pro každého, kdo si přeje studovat a zlepšit jeho schopnost učit se a uchovávat informace.
Ať už jste studentem na vysoké škole nebo studentem života, zvyk zvedat činky a konzumovat širokou škálu živin je nezbytnou součástí udržování duševního zdraví, zlepšování kvality spánku a efektivního učení. Síla je dovednost, které je třeba se naučit, takže místo toho, abyste k ní přistupovali nahodile, zvažte rozhovor se silovým koučem, abyste vytvořili správnou formu a poté postupovali podle progresivního silového programu. Váš mozek vám poděkuje.
Doporučený obrázek prostřednictvím Flamingo Images / Shutterstock
1. Budde H a kol. Dopad cvičební intervence na hladinu kortizolu a posttraumatickou stresovou poruchu u mladistvých z ugandské osady uprchlíků: protokol studie pro randomizovanou kontrolní studii. Zkoušky. 9. července 2018; 19 (1): 364.
2. Kraemer WJ a kol. Účinky tréninku s těžkým odporem na vzorce hormonální odpovědi u mladších vs. starší muži. J Appl Physiol (1985). Září 1999; 87 (3): 982-92.
3. Alghadir AH a kol. Účinky čtyřtýdenního aerobního tréninku na sliny kortizol a testosteron u mladých zdravých osob. J Phys Ther Sci. 2015 červenec; 27 (7): 2029-33.
4. Nieman DC a kol. Metabolomická analýza požití banánů a hrušek při výkonu a zotavení. J Proteome Res. 2015 4. prosince; 14 (12): 5367-77.
5. Maresh CM a kol. Vliv stavu hydratace na reakce testosteronu a kortizolu na cvičení s intenzitou tréninku u kolegiálních běžců. Int J Sports Med. Říjen 2006; 27 (10): 765-70.
6. Ferris LT a kol. Cvičení s odporem zlepšuje kvalitu spánku u starších dospělých v pilotní studii. J Sports Sci Med. 1. září 2005; 4 (3): 354-60.
7. Banno M a kol. Cvičení může zlepšit kvalitu spánku: systematický přehled a metaanalýza. PeerJ. 2018 11. července; 6: e5172.
8. Kovacevic A, et al. Vliv cvičení odporu na spánek: Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií. Sleep Med Rev. 2018 červen; 39: 52-68.
9. Barrett-Connor E, et al. Spojení hladin testosteronu s celkovou kvalitou spánku, architekturou spánku a dýcháním narušeným spánkem. J Clin Endocrinol Metab. 2008 červenec; 93 (7): 2602-9.
10. Lemes ÍR a kol. Cvičení s odporem snižuje systolický krevní tlak u metabolického syndromu: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Br J Sports Med. 2016 Prosinec; 50 (23): 1438-1442.
11. Cao Y a kol. Příznaky hořčíku a poruchy spánku: Závěry ze studie výživy čínských dospělých Jiangsu při pětiletém sledování. Živiny. 21. září 2018; 10 (10).
12. Boyle N a kol. Účinky suplementace hořčíku na subjektivní úzkost a systematické hodnocení stresu-A. Živiny. 2017 26. dubna; 9 (5).
13. Abbasi B a kol. Vliv doplňování hořčíku na primární nespavost u starších pacientů: Dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná klinická studie. J Res Med Sci. 2012 Prosinec; 17 (12): 1161-9.
14. Sublette ME a kol. Metaanalýza účinků kyseliny eikosapentaenové (EPA) v klinických studiích deprese. J Clin Psychiatry. 2011 Prosinec; 72 (12): 1577-84.
15. Kiecolt-Glaser JK, et al. Suplementace omega-3 snižuje zánět a úzkost u studentů medicíny: randomizovaná kontrolovaná studie. Brain Behav Immun. 2011 listopad; 25 (8): 1725-34.
16. Zhao G a kol. Obvod pasu, obezita břicha a deprese u nadváhy a obezity U.S. dospělí: Národní průzkum zkoušek zdraví a výživy 2005-2006. Psychiatrie BMC. 11. srpna 2011; 11: 130.
17. Sternbach H a kol. Pokles testosteronu související s věkem u mužů: klinické problémy pro psychiatrii. Jsem J. Psychiatrie. Říjen 1998; 155 (10): 1310-8.
18. Jung HJ a kol. Vliv substituční terapie testosteronem na kognitivní výkon a depresi u mužů se syndromem nedostatku testosteronu. Svět J Zdraví mužů. 2016 Prosinec; 34 (3): 194-199.
19. Mahajan T a kol. Atypická deprese u dospělých s nedostatkem růstového hormonu a příznivé účinky léčby růstovým hormonem na depresi a kvalitu života. Eur J Endocrinol. Září 2004; 151 (3): 325-32.
20. Niu K a kol. Dieta bohatá na rajčata souvisí s depresivními příznaky u starší populace ve věku 70 let a starší: populační průřezová analýza. J Ovlivnit disord. 2013 10. ledna; 144 (1-2): 165-70.
21. Xu H a kol. Zkoumání souvislosti mezi příjmem vlákniny ve stravě a depresivními příznaky u dospělých. Výživa. Říjen 2018; 54: 48-53.
22. Spedding S, et al. Vitamin D a deprese: systematický přehled a metaanalýza srovnávající studie s biologickými vadami i bez nich. Živiny. 2014 Duben 11; 6 (4): 1501-18.
23. Pullar JM a kol. Vysoký stav vitaminu C je spojen se zvýšenou náladou u mužských vysokoškolských studentů. Antioxidanty (Basilej). 2018 16. července; 7 (7).
24. Bolandzadeh N, et al. Trénink odporu a progrese léze bílé hmoty u starších žen: průzkumná analýza 12měsíční randomizované kontrolované studie. J Am Geriatr Soc. Říjen 2015; 63 (10): 2052-60.
25. Yarrow JF a kol. Cvičení zvyšuje odolnost cvičením vyvolané zvýšení neurotrofního faktoru odvozeného od mozku (BDNF). Neurosci Lett. 26. července 2010; 479 (2): 161-5.
26. Nagamatsu LS a kol. Cvičení s odporem podporuje kognitivní a funkční plasticitu mozku u seniorů s pravděpodobným mírným kognitivním poškozením. Arch Intern Med. 2012 Duben 23; 172 (8): 666-8.
27. Molteni R a kol. Dieta s vysokým obsahem tuku a rafinovaného cukru snižuje neurotrofický faktor odvozený od mozku hipokampu, neuronální plasticitu a učení. Neurovědy. 2002; 112 (4): 803-14.
28. Gilland KE a kol. Vliv nedostatku potravy nebo krátkodobé výživy západní stravou na expresi proteinu BDNF v hypotalamickém oblouku, paraventrikulárních a ventromediálních jádrech. Am J Physiol Regul Integr Comp Compiol. 1. dubna 2017; 312 (4): R611-R625.
Zatím žádné komentáře