4 z nejtěžších variací prken pro silnější abs

Plank se stal snadným předpisem po tréninku, který obvykle provádějí kluci, kteří se více zajímají o stanovení Guinnessova světového rekordu na čas, bez ohledu na to, jak nedbalý je jejich tvar. Což je smutné, protože při správném provedení je prkno zakončením pro stabilitu celého těla a lepší držení těla. Také vám pomůže vytesat velkou sadu abs. Zde načrtneme, jak provést perfektní prkno, a poté nabídneme čtyři varianty, které jej zaujmou. Myslíš, že to tvoje abs zvládne?

Tradiční prkno je OG prkno. Proveďte to pro lepší stabilitu jádra a lepší držení těla, protože jste nuceni držet lopatky vzadu a boky rovně.

Jak udělat tradiční prkno:

• Dostaňte se do pushup pozice - buď na rukou, nebo na předloktí - a poté utáhněte své jádro. Vaše chodidla by měla mít šířku ramen nebo užší a záda a boky by měly být v jedné přímé linii.
• Napněte každý sval v těle.
• Proveďte 3 sady po 20 sekundách. Mělo by to být velmi tvrdých 20 sekund.

Jak programovat odrůdy prken:

Prkno lze provádět kdykoli během tréninku. Udělejte to před výtahem, aby se zahřál a aktivoval vaše rameno, gluteu a základní svaly. Nebo to zapracujte jako finišer, abyste skutečně kouřili systém a zaměřili své abs. Některé z následujících variant lze dokonce začlenit do středu tréninku, ať už jako přímé sestavy nebo jako součást okruhu. 

1 ze 4

Per Bernal / M + F Magazine

Prkno pruhované addukce

Tento krok docela dobře doplňuje únos v pásku (snímek 4). Je to také jádrový blaster, který zacílí a zesílí oblast rozkroku.

Jak to udělat: 

• Obtočte pás kolem nepohyblivého předmětu a protáhněte jednu nohu smyčkou pásu.
• Umístěte ji v prkně tak, aby pásová noha byla blíže k místu ukotvení.
• Mírně zvedněte páskovanou nohu ze země, otevřete nohy a veďte páskovanou nohu směrem ke kotvě.
• Když dosáhnete svého maximálního rozsahu pohybu, zatlačte svou páskovanou nohu zpět k tělu a stlačte ji o uzemněnou nohu.
• Opakujte pro 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

2 ze 4

Per Bernal / M + F Magazine

Protahovací deska prkna

Tato pokročilá variace prkna zpochybňuje vaši stabilitu na jiné úrovni, když táhnete malou desku napříč a pod tělem. Jako bonus vaše ramena dostanou pumpu.

Jak to udělat: 

• Začněte v normální plankové poloze s deskou na jedné straně těla.
• Připravte se na jádro a natáhněte se pod sebe paží naproti straně, na které je talíř.
• Popadněte ji a poté ji protáhněte.
• Opakujte pro 3 sady po 10 opakováních na každé straně.

3 ze 4

Per Bernal / M + F Magazine

Prkno pruhovaný řádek

Toto kombinované prkno zpochybňuje vaši rovnováhu a pomáhá rozvíjet vaše laty a bicepsy, když je načerpáte s každým opakováním.

Jak to udělat: 

• Na prkně, asi stopu od pásma smyčkového k napájecímu stojanu, zatlačte loket dolů k hrudnímu koši a zmáčkněte lat.
• Pomalu natáhněte ruku zpět.
• Proveďte 3 sady po 10 opakováních pro každou ruku.

4 ze 4

Per Bernal / M + F Magazine

Prkno pruhovaného únosu

Tato variace přidává rotační prvek k tradičnímu držení prkna, což je skvělé pro práci s tělem na spodní části těla, vývoj gluteí a stabilitu kolena.

Jak to udělat:

• Obtočte pás kolem stacionárního objektu. Než se nastavíte do polohy prkna, protáhněte jednu nohu smyčkou těsně pod kolenem.
• Vyhoďte páskované koleno doširoka a pomocí drážky ho vytlačte nahoře.
• Opakujte pro 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.