Těla mužů a žen se liší, ale ne že odlišný. Většinou, když sportovní dietetik nebo výživový poradce změní svá doporučení pro atletku, je to spíše kvůli rozdílům v chování než biologickým rozdílům.
„Co je důležité si u atletek pamatovat, je to, že pokud jedí příliš málo na to, jak moc cvičí, mohou se setkat se specifickými zdravotními problémy,“ říká Trevor Kashey, PhD, vědec v oblasti výživy a doplněk Complete Human Performance. "Pokud je příjem příliš daleko od výdajů, příliš dlouho mohou zaznamenat ztrátu menstruace, pokles hustoty kostí a anémii z nedostatku železa.".“
To jsou hlavní důvody, proč i po zohlednění tělesného složení, výšky, hmotnosti a úrovně aktivity může být atletkám předepsáno více kalorií ve srovnání s atlety. To neplatí o každé sportovkyni (nebo dietologce), ale jsou to tendence, které jsou v oblasti výživy široce uznávány.
V tomto článku jsme se chtěli podívat na další doporučení, která by dietolog mohl udělat pro atletky, která nejsou jen důsledkem velikosti. Pokud má žena podobnou výšku, váhu, tělesný tuk a úroveň aktivity ve srovnání s mužským sportovcem, jaké stravovací doporučení se mohou lišit?
V článku publikovaném Hranice v endokrinologii, bylo zjištěno, že zatímco ženy mají v průměru dvě třetiny svalové hmoty a dvojnásobek tělesného tuku u mužů, mají obvykle výrazně lepší metabolické zdraví. Jejich hladina glukózy v krvi nalačno je nižší a rychlost absorpce glukózy v jejich svalu je o 30 až 50 procent rychlejší.
To souvisí s jejich vyššími hladinami estrogenu, které mohou být prospěšné pro metabolické zdraví, pokud jsou v normálním fyziologickém rozmezí. Je to samozřejmě komplikované, ale znamená to, že ženy mají tendenci být méně závislé na glykogenu během cvičení a spotřebovávají o něco více tuku na energii než muži.
"V závislosti na typu sportovce jsou muži opravdu dobří s vysokým obsahem uhlohydrátů a ženy mají tendenci opravdu dobře fungovat s mírnější distribucí, protože dobře manipulují se sacharidy, ale dobře zvládají i tuky," říká Kashey. "Takže si myslím, že z hlediska praktičnosti, pokud jde o makra, může být pro ně lepší vyváženost se ženou, protože jsou metabolicky pružnější ve srovnání s muži.“
Jídlo s sebou: protože ženy mohou lépe využívat sacharidy a tuky pro energii, nemusí potřebovat tolik sacharidů jako muži. V praxi to může mít důsledky pro cyklování se sacharidy; zatímco muži někdy lépe jedí mnohem více sacharidů a méně tuku ve dnech cvičení (a méně sacharidů a více tuku ve dnech odpočinku), ženy možná nebudou muset tak výrazně kolísat svůj makro příjem.
Ženy mají tendenci konzumovat méně vápníku než muži a vzhledem k tomu, že mají nižší kostní hmotu než muži a žijí déle (což znamená, že jejich kosti stárnou více), je u žen vyšší riziko úbytku kostní hmoty a osteoporózy později v životě.
Z těchto důvodů mohou dietologové více zdůraznit klientkám, že splňují doporučený denní příjem 1 000 miligramů. Pokud doplňujete, je rozumné rozdělit toto množství na dvě denní dávky, protože vápník se nejlépe vstřebává v dávkách nejvýše 500 miligramů.
Nejlevnějším doplňkem je uhličitan vápenatý, ale není tak snadno stravitelný jako citrát vápenatý, který se snadněji vstřebává nalačno a mezi lidmi nad 50 let, kteří mají tendenci mít nižší hladinu žaludeční kyseliny.
Mezi mnoha dalšími funkcemi pomáhá vitamin D vstřebávat vápník. Je to také silně spojeno se zdravím kostí, zdravím srdce a kognitivními výhodami, a pokud jste sportovec, existují další odkazy na snížení zánětu a bolesti, zdravou produkci testosteronu, nižší riziko zlomenin a více svalových vláken typu 2. Míra nedostatku vitaminu D je vysoká u atletek, mezi 33 a 42 procenty.
"Hlavní způsob, jak získat vitamin D ve vaší stravě, je z mléčných výrobků, jinak jej musíte získat ze slunce," říká Kashey. "Takže možná (ty nižší úrovně jsou), protože ženy nemusí konzumovat tolik potravin obohacených o vitamín D.". Je také možné, pokud máte dietu s velmi nízkým obsahem tuku, možná ji také nevstřebáváte, takže budete muset doplnit ve větším množství.“
Jelikož je těžké každý den strávit na slunci 15 sporo oděných minut, je rozumné použít doplněk. (Je mimořádně obtížné konzumovat zdravý příjem z celých potravin bez překročení doporučených kalorií.) Doporučený denní příjem je 600 IU (mezinárodních jednotek) vitaminu D, ale mnoho odborníků doporučuje alespoň dva tisíce IU. Neexistuje žádné skutečné riziko negativních účinků překročení RDI, pokud nespotřebujete extrémně vysoké množství těchto látek, například deset tisíc IU denně (ai když jsou negativní účinky nepravděpodobné).
Kvůli menstruaci ztrácejí ženy více železa než muži, a proto je u nich pravděpodobnější nedostatek.
"Ale nejen ženy ztrácejí více železa než muži, ale také méně konzumují," říká Kashey. "Jsem velkým fanouškem vysušených jaterních tablet, jsou to v podstatě jen vyschlá játra.". Doporučuji to mnoha ženám, protože jsou to jen pilulky plné hemového železa a ve srovnání s konvenčními doplňky železa jsou jednodušší.“
Zatímco muži potřebují ve své každodenní stravě kolem 8 miligramů železa, ženy potřebují někde mezi 12 a 18 miligramy. Některé skvělé zdroje stravy zahrnují červené maso a mořské plody, ale pokud byste je raději získali z vegetariánských zdrojů, jako jsou vejce a luštěniny, ujistěte se, že je konzumujete se zdrojem vitaminu C, abyste zlepšili vstřebávání.
Za tímto účelem měla sportovec a blogger Emmy Gattrell také následující osobní doporučení:
"Nemohl jsem více souhlasit s doporučeními článku, ale zahrnu také 1000mg vitaminu C dvakrát denně a B-komplex, který je mým doporučením číslo jedna pro ženy.
Další věc, kterou doporučuji, je doplněk vlákniny (někdy během dne), pokud nemůžete získat minimálně 25 g pouze ze stravy. Dobré zažívací zdraví je neuvěřitelně důležité pro vaši celkovou pohodu. Pro mě je to stejně důležité číslo jako sacharidy, tuky a bílkoviny a mělo by se to brát v úvahu při vytváření stravovacích plánů.“
Doufejme, že vám tyto tipy byly užitečné, ale nezapomeňte vždy mluvit s lékařem, pokud máte obavy, že ve stravě dochází k nedostatkům.
Doporučený obrázek přes @steficohen na Instagramu.
Zatím žádné komentáře