Neklamme si: 99.9 procent zvedáků buď chce, nebo má skvěle vypadající ramena. Mít skvělý a zdravý pár deltových svalů přináší hodně něčí celkové stavbě a výkonu v posilovně i mimo ni.
Ale ramena jsou složitá zvířata a jejich budování vyžaduje kombinaci složených pohybů (přemýšlejte o řadách, lisech a bradách) a izolačních cviků (boční, přední a ohnuté přes zvedání). Tyto pohyby většinou práci dokončí, ale vyžadují hodně ramene mobilita.
Když je omezený přístup do tělocvičny nebo jsou vaše ramena výstřední, pak je mini pásek skvělým nástrojem k trénování pohyblivosti ramen, takže můžete pokračovat ve zvedání velkých.
Mini pásky jsou obvykle 9palcové ploché pásky, které se obvykle používají k cílení svalů stehen, hýždí a ramen.
Obvykle jsou obtočeny kolem kotníků, kolen, dlaní nebo loktů, aby poskytly během cvičení nějaký další boční odpor - například pásek kolem kolen znamená, že vaše glutety a únosci budou extra vystřeleny, když se ponoříte do dřepu a tlačte kolena ven.
Rameno je mělký kulový kloub a kloub, který má výjimečnou schopnost pohybovat se v různých směrech a k tomu je zapotřebí spousty svalů a mobility.
Zde jsou hlavní pohyby kolem ramenního pletence se zapojenými svaly.
S výše uvedenými pohyby vyžadují svaly obklopující ramenní kloub (velký i malý) sílu a vytrvalost pro pohyblivost a stabilitu ramen. Mini pás může cílit na důležité svaly, jako jsou kosodélníky, lichoběžník a serratus anterior, aby zlepšil vaši pohyblivost a sílu ramen.
Následující cviky se skvěle používají při zahřátí ramen před úderem do činky, jako výplňové cviky mezi silovými sadami nebo se používají v okruhu k aktivnímu zotavení. Jedna malá kapela má tolik možností.
Vlaky: V pracovním rameni je vytažení a zatažení lopatky, flexe a extenze ramene. V nepracujícím rameni: lopatkový protrakce, horizontální addukce ramen a poloklečící poloha (izometrická)
Poloklečící poloha zajišťuje menší podvádění a poskytuje zpětnou vazbu, pokud jste. Při veslování se ujistěte, že máte hrudník vzhůru a rameno dolů.
Udělejte to pro vyšší opakování v rozmezí 12-15 na obou stranách.
Vlaky: Horizontální abdukce ramene (izometrická), vytažení a zatažení lopatky, rotace nahoru a dolů.
Je to skvělé cvičení k odpálení serratus anterior a k rozproudění svalů nad hlavou. Když mini pásek stáhnete ruce k sobě, nezapomeňte je vytlačit a držet prsty roztažené.
Udělejte to před zrcadlem, abyste se ujistili, že nepřekračujete dolní část zad.
5-10 opakování funguje dobře.
[Související: Proč je dosažení nejvíce podceňovaným tahem pro zdraví ramen]
(Toto je stejné video, ano, ale začíná jiným cvičením než výše)
Vlaky: Horizontální abdukce ramene (izometrická), lopatková rotace nahoru / dolů a kyčelní kloub.
Je to podobné jako u výše uvedeného cvičení, s výjimkou závěsu a úhlu při jízdě nad hlavou. Pokud máte potíže s cítením svých pastí, je toto cvičení lékem. Nezapomeňte používat lopatky a při chůzi nad hlavou se nesmíte krčit horními pasti.
To se nejlépe provádí před zrcadlem, aby bylo zajištěno, že cvičení provádíte s dobrou formou.
5-10 opakování funguje dobře.
Vlaky: Hlavně lopatkové vytažení a zatažení.
Být v poloze na břiše s nepracujícím loketem vtlačeným do podlahy pomáhá zaměřit se na serratus anterior, což je důležitý sval pro zdraví ramen a pro získání bezbolestné paže nad hlavou.
Hrudník a hlavu držte vzhůru a nepracující loket vtlačený do země.
5 střídání opakování na obou stranách bude stačit.
Menší důležité svaly, které tvoří ramenní pletenec, umožňují větším svalům prsních a latových svalů dělat svou práci. A když ano, ramena balvanu jsou za rohem.
Doporučený obrázek prostřednictvím Natálie Plekhanova / Shutterstock
Zatím žádné komentáře