Činky kadeře. Kazatelé. Rozšíření. Pressdowns. V den zbraní je to několik našich oblíbených věcí. Ale tyto pohyby jsou jednokloubové pohyby, které izolují vaše bicepsy a tricepsy. Větší svalové skupiny, jako je hrudník, záda a čtyřkolky, jsou obvykle bombardovány řadou vícekloubových pohybů, které umožňují větší váhu, než vstoupí do hry izolační cvičení. Je možné použít stejnou strategii na vaše paže? Justin Grinnell, C.S.C.S., majitel státu fitness se domnívá, že je.
"Když sportovci přemýšlejí o vývoji roztrhaných paží, okamžitě si představí izolační cvičení, jako jsou bicepsové kadeře a tricepsové stlačení," říká. "Zatímco izolační pohyby jsou skvělé, když se pokoušíte přidat nějaké podrobnosti do svalové skupiny, pro celkové zisky hmoty a síly budou složené pohyby vždy trumfovat izolační pohyby.".“
Grinnell říká, že vícekloubové pohyby a vyšší hmotnostní zátěže povedou k většímu uvolňování přirozeného růstového hormonu vašeho těla: testosteronu a IGF-1. Tyto hormony společně fungují, aby vám pomohly přidat velikost všude. To zahrnuje i vaše dýmky. Stačí trénovat, krmit a opakovat. Zde jsou čtyři tahy Grinnella, které vás rozběhnou.
1 z 5
Getty
Cíl: Biceps
Kdy jste naposledy udělali celou sadu chinupů k nezdaru? Pokud máte, pak jste pravděpodobně obeznámeni s bolestmi břicha bicepsu následující den. Ukázalo se, že to není jen cvičení zad. Ne dlouhým výstřelem.
"Vaše bicepsy musí tvrdě pracovat, aby uchopily a zatáhly loket do flexe, aby bylo stimulováno obrovské množství svalové tkáně," říká Grinnell.
Grinnell říká, že sevřete rukou stahovací tyč s dlaněmi 6 "od sebe a, počínaje mrtvým zavěšením,„ vytáhněte se nahoru, dokud se horní část hrudníku nedostane do kontaktu s tyčí.„Pauza na celou sekundu a nahoře a pomalu se sklopte, dokud se vaše paže úplně nevyrovnají. Grinnell říká, že když se vytáhnete až k tyči, mírně se zvětší rozsah pohybu, a tím i poptávka kladená na bicepsy.
2 z 5
gradyreese / Getty
Cíl: Biceps
Pravděpodobně už děláte kladivo ve své rutině, ale řádky kladiva? Grinnell říká, že o tom přemýšlí jako o upraveném soustředěném zvlnění, kde vám trochu pomáhá záda, abyste dokončili těžší než normální opakování již účinného cvičení bicepsu.
"Chyť činku, kterou obvykle můžete veslovat asi 15 opakování," říká. "Zaujměte stejnou pozici jako standardní řada jednoručních činek.". Místo toho, abyste se táhli rovně dozadu, jak to děláte při veslování, provedete zkroucení kladiva, když vytáhnete činku nahoru, poblíž vašich prsů. Pozastavte a zmáčkněte bicepsy a pak pomalu snižujte, dokud není vaše paže plně natažená. Díky vaší pozici a podpoře vašich zadních svalů jste schopni více zatěžovat bicepsy díky použité zvýšené hmotnosti. Vaše horní část zad bude smažena jako vedlejší produkt.“
3 z 5
Erik Isakson / Getty
Cíl: Triceps
Jedním z nejpřínosnějších, ale dosud málo využívaných cviků pro vytváření vypouklých tricepsů je ponor. Vzhledem k tomu, že do hry zavoláte své delty a pecs, abyste dokončili každého rep, můžete účinněji přetížit triceps. A pokud se dostanete do bodu, kdy můžete přidat odpor, máte tu vážnou velikost. Pokud ale máte příležitost použít prsteny, můžete sklízet další odměny.
"Přidaná nestabilita způsobí, že vaše tricepsy a podpůrné svaly budou usilovněji pracovat na dokončení každého opakování," říká Grinnell. "Při absenci prstenů standardní poklesy ještě přidají vážnou hmotu.". Možná to nejsou největší chlapi, ale gymnastky mají jedny z nejlépe vypadajících zbraní na světě.“
4 z 5
Edgar Artiga
Cíl: Triceps
Mnoho hledačů masa využívá výhod bench pressu pro triceps s úzkým úchopem. Obvykle to dělají, než si třou ramena nebo lokty. Ano, je to efektivní cvičení pro přidání velikosti tří hlav k vašim triům, ale existuje lepší způsob, jak jít, pokud se chcete vyhnout citlivým kloubům.
"Mám rád bench pressy s úzkým úchopem, ale díky variantám push-up s úzkým úchopem můžete zvýšit svůj objem a frekvenci díky menšímu namáhání ramenních kloubů," říká Grinnell. "Více tréninkové frekvence a větší tréninkový objem s lepším zotavením se rovná zvýšenému růstu svalů.".“
Grinnell dodává, že vážené nebo zvýšené kliky s úzkým úchopem jsou adekvátní náhražkou, pokud nemáte přístup k prstenům nebo trenažéru zavěšení.
5 z 5
Izolační pohyby jsou tak dávno. Vyzkoušejte tuto rutinu zaměřenou na sloučeninu a proveďte vážnou kampaň šokující a hrůzu na biceps a triceps.
Cvičení
1. Brada zblízka: Sady - 3, opakování - 8
nadmnožina s kruhový dip: Sady - 3, opakování - 8
2. Push-up kroužek s těsným uchopením: Sady - 3, Reps - do selhání
nadmnožina s řada jednoramenných kladiv: Sady - 3, opakování - 12
3. Kabelové kroucení: Sady - 2, opakování - 12
4. Lisování lana: Sady - 3, opakování - 15
Zatím žádné komentáře