4 začátečnické pohyby pro perfektní trénink s činkou

I když vám v posilovně není cizí člověk, můžete se snadno pohybovat po stojanu s činkami a zvládnout jakékoli připevnění na kabelovém stroji, může vás odradit myšlenka nakládání závaží na činku. Ale stojí za to věnovat čas tomu, abyste se naučili, jak na to.

"Činky jsou jedním z nejúčinnějších tréninkových nástrojů na podlaze tělocvičny," říká Diane Vives, M.S., C.S.C.S., mluvčí Národní asociace pro kondicionování síly se sídlem v Austinu, TX.

Většina pohybů s činkou zapojuje větší množství svalů po celém těle, aby byla zachována rovnováha a stabilita, což znamená, že během tréninku spálíte více kalorií. Navíc většina cvičení napodobuje pohybové vzorce, které děláme jinde v životě. A na rozdíl od kluků mají ženy tendenci více dbát na svou formu a techniku ​​při zvedání těchto závaží, dodává Vives.

"Vzhledem k tomu, že nemáme tolik svalové hmoty jako muži, zvedáme se s větší jemností.".“

Toto kondiční cvičení s celkovým tělem od společnosti Vives využívá celou řadu tlakových a tahových pohybů, které vedou vaše tělo v celém rozsahu pohybu. Pamatujte, že při jakékoli volné váze je pohyb veden sám, takže je důležité nejprve snížit svoji techniku, než přidáte váhu. A netlačte až do vyčerpání.

"Stále byste měli mít pocit, že byste na konci každé sady mohli udělat další dvě opakování se správnou formou.". Pokud se vaše technika do té doby porouchá, zastavte a snižte váhu pro další sérii; a pokud máte pocit, že byste na konci mohli udělat ještě několik, zvyšte svou váhu na další sérii, “poznamenává Vives.

Její cvičení

Obvod pro činky pro začátečníky pro odpalování tuku

Vyřezávejte štíhlejší svaly s tímto obvodem činky, který je vhodný pro začátečníky.

Přečtěte si článek

1 ze 4

Edgar Artiga

Přední dřep Land Mine na stisk jedné ruky

PRÁCE: RAMENA, BICEPS, JADRA, LEPIDLA, ČTYŘHRY

• Stojan, který drží jeden konec činky v pravé ruce, s opačným koncem v připevnění na pozemní miny nebo zajištěný na podlaze.
• Squat dolů, držet činka konec v pravé ruce s pravým loktem blízko těla. Udržujte váhu přes paty a stehna rovnoběžně s podlahou nebo těsně pod ní. Trup držte co nejpříměji.
• Protlačte se podpatky a postavte se jedním výbušným pohybem. Když přijdete nahoru, natáhněte pravou ruku a přitlačte váhu ke stropu. Udržujte abs pevně a boky a ramena na druhou. Spodní část zad na dřep a opakujte po dobu 12-15 opakování. 

VIZ TÉŽ: Budujte sexy ramena 

2 ze 4

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

Mrtvý tah s jednou nohou

PRÁCE: JÁDRO, LEPIDLA, KLADIVA

• Postavte se do výšky a držte činku před stehny v rukojeti, chodidla od sebe vzdálená, ramena přitlačená. Zvedněte levou nohu z podlahy a balancujte na pravé noze.
• Při zvedání levé nohy za sebou sklopte dopředu a sklopte tyč na podlahu. Po celou dobu sestupné fáze držte tyč přímo pod rameny a blízko holeně; držte oba boky směrem dopředu.
• Protlačte pravou nohu, postavte se zpět a začněte a opakujte po dobu 12-15 opakování; vyměnit strany. 

VIZ TÉŽ: Sculpt Leaner Legs 

3 ze 4

Edgar Artiga

3. Řada pozemních dolů s jedním ramenem

PRÁCE: RAMENO, HORNÍ ZPĚT

• Postavte se s jedním koncem činky v připevnění na pozemní miny nebo zajistěte na podlaze; držte opačný konec v pravé ruce overhand úchopem s tělem obráceným k tyči. Sklopte se dopředu od boků a snižte váhu směrem k podlaze před holeně. Udržujte záda rovnou a hlavu v linii s páteří.
• Z této polohy vytáhněte pravou paží tyč k trupu a držte pravý loket blízko těla. Vydržte na jeden počet, pak pomalu snižte tyč směrem k podlaze. Opakujte pro 12-15 opakování; vyměnit strany.

VIZ TÉŽ: Jak vybudovat lepší záda

4 ze 4

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

Zavádění činky

PRÁCE: JÁDRO

• Klekněte si na podlahu asi stopu za činku se závažím. (Pokud je to nutné, položte si pod kolena podložku.) Položte ruce na tyč širší než je vzdálenost ramen.
• Pomalu rolovat bar dopředu podél podlahy, držet ramena dolů a abs pevně. Pokračujte, dokud není tělo zcela vytažené nebo pokud můžete, aniž byste ztratili kontrolu.
• Pomalu vraťte tyč zpět do výchozí polohy a opakujte. Proveďte 12-15 opakování.

VIZ TÉŽ:  Získejte 6balení abs za 4 týdny