30 sekund do štíhlosti

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Leptin je hormon, který snižuje chuť k jídlu, zvyšuje metabolismus a vede ke štíhlosti.
2. Lidské tělo reaguje na leptin, pouze pokud leptin receptory fungují správně a říkají mozku, že leptin je vysoký.
3. 30 sekund intenzivního cvičení, jako jsou cyklistické sprinty, zvýší signalizaci leptinu. Funguje to však pouze v nepřítomnosti hormonu inzulínu, který se produkuje po jídle.
4. Ukázalo se, že rychlý sprint zvyšuje signalizaci leptinu.

Klíče k štíhlosti

Tělo není jednoduchý, lineární nebo přímočarý stroj - je to složité. A překomplikování procesu ztráty tuku obvykle selže. Ale jen proto, že fyziologie je chaotická, neznamená, že vaše akce nemohou být jednoduché a účinné.

Pochopení více informací o hormonu leptinu vám může pomoci odhalit odpovědi na to, jak se zhubnout.

Nejprve je zde krátký kurz tohoto důležitého hormonu.

Leptin 101

Leptin objevili vědci v 50. letech. Rychle vpřed do 90. let, kdy byla „znovuobjevena“, a mnozí předpovídali, že to bude největší průlom v hubnutí vůbec.

Je to hormon, který se uvolňuje primárně tukovými buňkami (adipocyty) a pracuje na regulaci chuti k jídlu, hmotnosti tělesného tuku a bazálního metabolismu.

Ještě před několika lety si vědci mysleli, že tukové buňky jsou pouze skladištěm nevzhledného tělesného tuku.

Nyní víme, že jsou velmi metabolicky aktivní, uvolňují a přijímají nesčetné množství poselských hormonů, z nichž jeden je leptin.

Jak funguje leptin?

Leptin cestuje až do mozku, kde působí na receptory v hypotalamu a potlačuje chuť k jídlu.

Více leptinu v mozku = menší příjem potravy.

To je skvělá zpráva pro každého, kdo se chce zhubnout, protože více leptinu znamená, že se budete méně pravděpodobně přejídat. Leptin je způsob, jakým vaše tělo brzdí přírůstkem tuku snížením chuti k jídlu.

Chronická hladina leptinu, kterou máte, je také hrubou mírou množství tuku, které máte na těle. Mnoho věcí může ovlivnit leptin, jak je uvedeno v následující tabulce:

Faktory podporující sekreci leptinu

• Přebytečná energie uložená jako tuk (obezita)
• Překrmování
• Glukóza
• Inzulín
• Glukokortikoidy
• Estrogeny
• Zánětlivé cytokiny, včetně faktoru nekrózy nádorů a interleukinu-6 (akutní účinek)

Faktory inhibující sekreci leptinu

• Půst
• Katecholaminy a adrenergní agonisté
• Hormony štítné žlázy
• Androgeny
• Nízkoenergetické stavy se sníženým množstvím tuků
• Agonisté receptoru aktivovaného proliferátorem peroxizomu
• Zánětlivé cytokiny, včetně faktoru nekrózy nádorů (prodloužený účinek)

Obézní myš se naklonila

Vědci v 90. letech provedli sérii pokusů na myších, aby prokázali, že myši s pokazeným leptinem začaly být hluboce obézní. Jejich rychlost metabolismu byla nižší, tolik se nehýbali a jedli tuny jídla.

Myši nevyráběly vůbec žádný leptin. Aby se myši naklonily, injekčně jim podali leptin a myši tenké - voila!

Vědci si mysleli, že toto je řešení problémů s obezitou: stačí injekčně podat lidem leptin a poof, hubení lidé. Problém je, že to nefungovalo.

Vědci měřili hladinu leptinu v krvi u obézních lidí a zjistili, že jejich hladiny leptinu byly vysoké!

To se nemělo stát. Očekávalo se, že hladiny leptinu budou nízké, protože lidé byli tlustí. Jak se leptin zvyšuje, říká mozku, že tělo má dostatek tuku. Takže vidíte, proč by u obézních populací očekávali nízkou hladinu leptinu.

Jak si pamatujete, po injekci leptinu (čímž se zvýšila jeho hladina) se myši ve studiích ztenčily. Ale obézní lidé už měli vysokou hladinu leptinu. Injekce více leptinu bylo jako čůrání v oceánu, aby se pokusili zvýšit hladinu vody.

Leptin 201: Receptor

Vědci zjistili, že receptor protože u obézních může být leptin to, co se stalo.

Receptor neříká mozku, že leptin je vysoký. Mohou mít spoustu leptinu, ale mozek to nerozpozná, protože receptor je rozbitý. Odpověď na štíhlost tedy není o zvýšení leptinu, ale o zvýšení citlivosti těla na něj.

Cvičení, které zvyšuje signalizaci leptinu

Již víme, že trénink ve sprintu je skvělý způsob, jak spalovat tuky, ale může mít i další výhodu. Vědci v roce 2011 zkoumali sprinty jako mimetikum signalizující leptin.

Na rozdíl od většiny výzkumů tato studie používala skupinu fit lidí, kteří byli docela hubení (asi 15% tělesného tuku) a mladí (23 let). Rozdělili je do dvou skupin: skupina nalačno a skupina s glukózou, která hodinu před sprintem přijala 75 gramů glukózy.

Obě skupiny absolvovaly jeden sprint na Wingate jen za 30 sekund.

Pokud nejste obeznámeni s tímto nastavením, je to takto: naskočíte na kolo s odporem nastaveným na vysokou zátěž (zde se používá 10% tělesné hmotnosti) a šlapete jako vzteklý medvěd grizzly.

Co našli

Subjekty podstoupily v průběhu studie sérii svalových biopsií a vědci zjistili, že jediné sezení sprintového tréninku ukázalo změny v signalizaci leptinu.

Sprinty zvedly leptin, který by teoreticky měl způsobit, že obézní začnou ztrácet tuk.

To však nebylo vidět ve skupině, která požívala glukózu před svým sprintem. Pouze skupina nalačno viděla změny leptinu. Zdá se, že inzulín může do určité míry interferovat se signalizací leptinu.

Vědci uvedli, že sprinty prováděné při hladovění vyvolaly signalizaci jako to, co bylo nalezeno ve svalu hlodavců po injekcích leptinu. Požití glukózy před cvičením však účinek snížilo.

Zdá se tedy, že trénink nalačno může udeřit na leptin a citlivost na něj.

Sprint Sample Workout

Nasedněte na kolo a pracujte až na jednom maximu, všichni ven, šlapejte tak tvrdě, jak můžete sprintovat po dobu 30 sekund.

Napětí by mělo být relativně vysoké, ale cílem je udržet šlapání v rychlém tempu po celých 30 sekund. Pokud jste za 20 sekund zpomalili na šnečí tempo, přejděte na menší zátěž.

Udělejte to nalačno, jako první věc ráno.

Nemáte kolo? Zatímco se studie nezabývala spuštěním, může vyvolat stejnou odpověď, protože cesty jsou velmi podobné.

Zní to směšně jednoduše, ale moje čistě anekdotické zkušenosti s mými sportovci ukazují, že to zřejmě pomáhá urychlit odbourávání tuků.

souhrn

• Vyšší produkce leptinu je spojena s menším příjmem potravy, ale pouze u těch, jejichž tělo na leptin reaguje správně.
• Někteří mohou mít problém s leptinovým receptorem, kde nereaguje na množství leptinu plovoucího kolem.
• Věda ještě není v bodě, kdy můžeme vždy říci, kdo má problém s receptory, ale čím větší máte nadváhu, tím větší je pravděpodobnost, že budete mít zlomené leptinové receptory.
• Provedení jediného sprintu nalačno funguje tak, že přitáhnete leptin a dostanete se na cestu štíhlosti. Trénink bez půstu nemá stejný účinek.
• Půstové sprinty lze provádět kdykoli v půstní den nebo před snídaní. Tímto způsobem je nepravděpodobné, že by to narušilo váš normální trénink.

I když nemáme dlouhodobou studii, která by ukázala, jak moc to pomůže složení vašeho těla, je jednoduché vyzkoušet a studovat výsledky na svém vlastním těle.

Reference

1. Everard, A., Lazarevic, V., Derrien, M., Girard, M., Muccioli, G. G., Neyrinck, A. M., Cani, P. D. (2011). Odpovědi střevní mikrobioty a metabolismu glukózy a lipidů na prebiotika u geneticky obézních myší a myší rezistentních na leptin. Diabetes, 60 (11), 2775-2786. doi: 10.2337 / db11-0227
2. Finocchietto PV, Holod S, Barreyro F, Peralta JG, Alippe Y, Giovambattista A, Carreras MC, Poderoso JJ. Vadná kinázová dráha závislá na leptinu-AMP indukuje uvolňování oxidu dusnatého a přispívá k mitochondriální dysfunkci a obezitě u ob / ob myší. Antioxidační redoxní signál. 2011 1. listopadu; 15 (9): 2395-406. EPUB 2011 28. června.
3. Galgani, J. E., Greenway, F. L., Caglayan, S., Wong, M. L., Licinio, J., & Ravussin, E. (2010). Náhrada leptinu brání metabolické adaptaci vyvolané úbytkem hmotnosti u vrozených pacientů s nedostatkem leptinu. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 95 (2), 851-855. doi: 10.1210 / jc.2009-1739
4. Guerra, B., Olmedillas, H., Guadalupe-Grau, A., Ponce-Gonzalez, J. G., Morales-Alamo, D., Fuentes, T.,… Calbet, J. A. (2011). Je sprint cvičení leptin signalizující mimetikum v lidském kosterním svalu? Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 111 (3), 715-725. doi: 10.1152 / japplphysiol.00805.2010
5. Ho, J. N., Jang, J. Y., Yoon, H. G., Kim, Y., Kim, S., Jun, W., & Lee, J. (2012). Účinek proti obezitě standardizovaného ethanolového extraktu z curcuma longa L. fermentuje se aspergillus oryzae u ob / ob myší a primárních myších adipocytů. Journal of the Science of Food and Agriculture, doi: 10.1002 / jsfa.5592; 10.1002 / jsfa.5592
6. INGALLS, A. M., DICKIE, M. M., & SNELL, G. D. (1950). Obézní, nová mutace v domácí myši. The Journal of Heredity, 41 (12), 317-318.
7. Kelesidis, T., Kelesidis, já., Chou, S., & Mantzoros, C. S. (2010). Popis příběhu: Role leptinu ve fyziologii člověka: Nové klinické aplikace. Annals of Internal Medicine, 152 (2), 93-100. doi: 10.1059 / 0003-4819-152-2-201001190-00008
8. Kowalik, S., & Kedzierski, Ž. (2011). Vliv intervalu versus kontinuální cvičení na plazmatickou koncentraci leptinu a ghrelinu u mladých klusáků. Polish Journal of Veterinary Sciences, 14 (3), 373-378.
9. Plinta, R., Olszanecka-Glinianowicz, M., Drosdzol-Cop, A., Chudek, J., & Skrzypulec-Plinta, V. (2011). Vliv tříměsíčního předsezónního přípravného období a krátkodobého cvičení na hladinu plazmatického leptinu, adiponektinu, visfatinu a ghrelinu u mladých ženských házenkářek a basketbalistek. Journal of Endocrinological Investigation, doi: 10.3275/8014
10. Wolsk, E., Mygind, H., Grondahl, T. S., Pedersen, B. K., & van Hall, G. (2011). Úloha leptinu v metabolismu lidských lipidů a glukózy: Účinky akutní infuze rekombinantního lidského leptinu u mladých zdravých mužů. American Journal of Clinical Nutrition, 94 (6), 1533-1544. doi: 10.3945 / ajcn.111.012260
11. Zhang, Y., Proenca, R., Maffei, M., Barone, M., Leopold, L., & Friedman, J. M. (1994). Poziční klonování myšího obézního genu a jeho lidského homologu. Nature, 372 (6505), 425-432. doi: 10.1038 / 372425a0