3 způsoby, jak ovládat inzulín a nechat se zvednout

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Inzulin je anabolický hormon. Někteří lidé si myslí, že způsobuje pouze ukládání tuku, ale také zvyšuje růst svalů.
2. Citlivost na inzulín ve svalu je klíčová. Umožní vám vybudovat více svalů a zhubnout.
3. Cvičení, strava a některé doplňky mohou zlepšit citlivost na inzulín. Dva týdny stačí, než začnete vidět výhody.

Inzulin má špatný rap, ale je to prostě hormon, který si tělo vytváří v reakci na jídlo, které jíme. Může nám pomoci ukládat energii získávanou z potravy do svalových buněk (dobré) nebo do tukových buněk (špatné).

Čím více svalů máte - a tím více je tento sval citlivý na inzulín -, tím větší kapacitu budete mít k ukládání svalového glykogenu. V ideálním případě uložíte více toho, co jíte, jako svaly a zároveň se štíhlejší, tj.E. snížení množství tuku, který ukládáte. Nemožné? Ne, můžete změnit složení těla změnou citlivosti na inzulín. A pomocí těchto tří nástrojů můžete změnit citlivost na inzulín.

1 - Jak kontrolovat inzulin s jídlem

Inzulin reguluje náš metabolismus a uvolňuje se v největším množství, když jíme. To je v náš prospěch v závislosti na tom, kdy, co a jak jíme.

Někteří si myslí, že vyhýbání se sacharidům je klíčem k štíhlosti, ale jejich úplné snížení ztěžuje syntézu svalového glykogenu. A pokud sportujete nebo se staráte o svůj zvedací výkon, pak vám brání v maximalizaci vašeho potenciálu. Sacharidy jsou rychle působícím bioenergetickým zdrojem paliva. Jistě, zbytečně vysoký příjem sacharidů po celý den není bez následků. Podle toho, jak je nadměrná, může být dokonce odolnější vůči inzulínu. Místo toho konzumujte většinu sacharidů v době tréninku, kdy to budete nejvíce potřebovat, a použijte je.

• Získejte přiměřené vlákno, ale ne kolem cvičení: Ukázalo se, že zvýšený příjem vlákniny má účinky na snížení hladiny glukózy v krvi a může zvýšit citlivost na inzulín v celém těle. Jediná výhrada? Nemějte jídlo s vysokým obsahem vlákniny kolem tréninku. Tehdy byste chtěli mít větší nárůst inzulínu, aby mohla být vaše tréninková výživa směrována do vašich svalových buněk.
• Jíst pomaleji: Několik studií ukázalo, že rychlejší jedlíci jsou také odolnější vůči inzulínu. Tyto studie dokonce odpovídaly za faktory, jako je genetická predispozice, BMI, kalorický příjem, obvod pasu a hladiny triglyceridů. Rychlé stravování bylo spojeno s obezitou a věří se, že rychlé stravování ztěžuje účinnost hormonů potlačujících chuť k jídlu, což v konečném důsledku ovlivňuje schopnost inzulínu dělat svou práci.

2 - Jak ovládat inzulin cvičením

Cvičení je protijedem pro zvýšení citlivosti na inzulín ve svalových buňkách. Studie ukazují, že jediné cvičení může zvýšit citlivost na inzulín po dobu nejméně 16 hodin po tréninku. Ukázalo se, že jak silový trénink, tak kondice v krátké době výrazně zlepšily naši citlivost na inzulín.

Silový trénink: Vědci zjistili, že jak citlivost na inzulín, tak kapacita absorpce glukózy ve svalech se zvyšují s odporovým tréninkem. Uchovávání glykogenu ve svalových buňkách je dar, který se neustále rozdává. Když trénujete, používáte své svaly, spotřebují glykogen, spálíte více celkových kalorií a poté, když jíte, nahradíte tento vyčerpaný glykogen více energie pro pozdější použití.

Přidejte k normálnímu silovému tréninku nějaké látky snižující hladinu glykogenu:

• Načasované houpačky, vytrhávání a čištění a trhnutí
• CrossFit WOD
• Nadmnožiny
• Kruhový trénink
• AMRAP (co nejvíce opakování) cvičení tělesné hmotnosti

Podmínka: Při zlepšování citlivosti na inzulín má své místo dlouhé, pomalé kardio i rychlé a intenzivní kardio. A vylepšení přicházejí rychle. Jedna studie ukázala, že pouhé dva týdny cvičení s vysokou intenzitou (4–6 sérií 30 sekundových sprintů) způsobily, že subjekty významně zlepšily svou citlivost na inzulín.

Vědci zjistili, že bylo prokázáno, že aerobní cvičení (v kardio rozsahu 2 - 65% VO2 Max) zlepšuje citlivost na inzulín. Jejich studie ukazují, že k tomu došlo aktivací AMPK (AMP aktivovaná protein kináza), což je enzym podílející se na metabolismu glukózy a lipidů. Rovněž bylo prokázáno, že cvičení s vysokou intenzitou (více než 80 procent VO2 max) zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu glukózy v krvi po dobu až 1 až 3 dnů po cvičení.

Vyzkoušejte intervaly s těmito, abyste mohli trénovat s vysokou intenzitou citlivosti na inzulín. Začleňte do svého programu několik sad 30sekundových intervalů několikrát týdně.

• Hill sprinty
• Prowler tlačí
• Skákací provaz
• Veslovací ergometr
• Boj s lany

3 - Jak kontrolovat inzulin doplňováním

Citlivost na inzulín můžete také zlepšit správným doplňováním. Ačkoli tyto látky lze nalézt v potravinových zdrojích, je snazší získat silný a kondenzovaný zdroj z doplňování. Ve skutečnosti možná nebudete mít výhody bez použití koncentrovaného doplňku.

• Kyanid 3-Glukosid: C3G pochází z účinné chemické látky zvané antokyan. Nachází se v tmavě modrém až fialově zbarveném ovoci a zelenině (jako ostružiny, ostružiny, fialová mrkev a fialové sladké brambory). C3G zlepšuje citlivost na inzulín zvýšením upregulace transportérů glukózy GLUT4 a regulací „proteinu vázajícího retinol 4“, což je adipokin nazývaný RBP4, který je spojen se zvýšením inzulínové rezistence v bílých tukových tkáních. Zvyšuje se citlivost svalových buněk na inzulín, čímž se zvyšuje signalizace inzulínu a absorpce glukózy a živin, spolu se zvýšením syntézy glykogenu, který přednostně žene glukózu a živiny do svalu. C3G zvyšuje regulaci genové exprese pro oxidaci tuků (spalování tuků) a nižší reguluje genovou expresi pro ukládání tuků.
• Konjugovaná kyselina linolenová (CLA): CLA je mastná kyselina nacházející se v mase a mléčných výrobcích, zejména ve vyšší kvalitě hovězího masa, mléka a vajec. Suplementace 3 gramy CLA po dobu osmi týdnů může zlepšit citlivost na inzulín a pozitivně ovlivnit metabolismus glukózy.
• Rybí olej: Rybí olej oxiduje na mastnou kyselinu, která aktivuje PPAR, molekulární senzor, který hraje roli v metabolismu sacharidů a lipidů. Aktivace PPAR zvyšuje spalování mastných kyselin a zlepšuje jejich citlivost na inzulín. Studie zahrnující myši ukázaly, že podávání rybího oleje může zvýšit hladinu adiponektinu, který účinkuje prostřednictvím PPAR receptorů v nadvarlete za pouhých 15 dní. Systematický přehled a metaanalýza zjistila, že dávka 1.3 gramy rybího oleje denně během 8 týdnů stačily ke zvýšení hladiny cirkulujícího adiponektinu.

Reference

1. Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Wada, K., Matsushita, K., Ouyang, P., Toyoshima, H. (č.d.). Rychlé stravování vede k inzulínové rezistenci: nálezy u japonských mužů a žen středního věku. Preventivní medicína, 154-159.
2. Borghouts, L., & Keizer, H. (č.d.). Cvičení a citlivost na inzulín: recenze. International Journal of Sports Medicine Int J Sports Med, 1-12.
3. Hansen, E., Landstad, B., Gundersen, K., Torjesen, P., & Svebak, S. (č.d.). Citlivost na inzulín po tréninku maximální a vytrvalostní odolnosti.Journal of Strength and Conditioning Research, 327-334.
4. Whyte, L., Gill, J., & Cathcart, A. (č.d.). Vliv 2týdenního intervalového tréninku sprintu na výsledky související se zdravím u sedavých mužů s nadváhou / obezitou. Metabolismus, 1421-1428.
5. Moloney, F., Toh-Peng, Y., Mullen, A., Nolan, J., & Roche, H. (2004). Konjugovaná suplementace kyselinou linolovou, citlivost na inzulín a metabolismus lipoproteinů u pacientů s diabetes mellitus 2. typu.American Journal of Clinical Nutrition, 80 (4), 887-895.
6. Sasaki, R., Nishimura, N., Hoshino, H., Říkám., Kadowaki, M., Ichi, T., Tsuda, T. (č.d.). Kyanidin 3-glukosid zlepšuje hyperglykémii a citlivost na inzulín v důsledku downregulace exprese proteinu vázajícího retinol 4 u diabetických myší. Biochemical Pharmacology, 1619-1627.
7. Neschen, S., Morino, K., Rossbacher, J., Pongratz, R., Cline, G., Sono, S., Shulman, G. (2006). Rybí olej reguluje sekreci adiponektinu u myší závislým mechanismem závislým na peroxidomu proliferátoru. Diabetes, 924-928.
8. Wu JHY a kol. „Vliv rybího oleje na cirkulující adiponektin: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií.„J Clinical Endocrinol Metab 2013.