3 variace, díky nimž bude farmářské nošení zábavnější

Farmářské nošení se zdá být jednoduché. Zvednete těžkou váhu a začnete chodit. Přibližně 20 metrů od vás zjistíte, že je to těžší, než jste si mysleli.

Bolí vás ramena, váš úchop začíná selhávat a stává se z toho mentální boj proti sobě samému. Možná máte chuť vypustit několik slov a zhubnout, ale uvědomíte si, že kolem jsou další lidé, včetně babičky, která se zahřívá na maximum.

Raději na sebe stejně nepřitahujte zbytečnou pozornost.

Nosiče jsou tu navždy, ale někteří zvedači se jim vyhýbají jako mor. Proč? Můj odhad je,

• Jsou těžké
• Neexistuje žádná svalová pumpa
• Jaký sval to zase funguje?
• Kde je zrcadlo??

Ale výhod je mnoho.

Výhody farmářských přeprav

Držení těžké váhy a chůze s ní udělá zázraky pro vaši kondici.

• Lepší držení těla - Nosení těžkých závaží v rukou se zaoblenými rameny bude nejen nepohodlné, ale také zvýší pravděpodobnost zranění. Dělat to se zády, pevným jádrem, boky hranatými - tak, jak byste měli stát - pomáhá vrtat správné držení těla do těla.
• Lepší dýchací vzorce - Dýchání do hrudi, když vláčíte kolem těžkých vah, je těžší, než si myslíte. Hluboké břišní dýchání je lepší způsob, jak dýchat, a přenáší tento dechový vzorec.
• Síla ramene - Vaše manžety rotátoru jsou zdaněny, aby vaše ramena zůstala v důlku a ramena v dobré poloze.
• Stabilizátory jádra a kyčle - Každý krok, který uděláte, je postoj jedné nohy, a proto udržování dobrého držení těla bez naklánění na jednu nebo druhou stranu dává těmto stabilizátorům práci.
• Síla úchopu - Síla úchopu je důležitá, pokud chcete zvednout těžká váha, otevřít nádobu na nakládání okurky nebo vydržet na drahý život. A co je nejdůležitější, silné uchopení vám pomůže žít déle, zvláště pokud se ocitnete viset na okraji útesu. (1)

Pokud hledáte různorodost cvičení, protože pravidelné nošení je nudné nebo hledáte novou výzvu, vezměte tyto tři varianty nošení na roztočení. Budete rádi, že jste to udělali.

Nebo ne. Ať tak či onak, nádoba na nakládání nemá šanci.

[Související: 4-pohybový obvod pro neprůstřelnou manžetu rotátoru]

1. Obrázek 8 Přenosná tyč

Nosí spoustu místa a některé tělocvičny nemají 20 nebo 40 metrů na procházky. To je perfektní příležitost, jak si vzít figurku 8 na roztočení.

Chůze ve velkém vzoru osmičky vám umožní dostat se do yardů v omezeném prostoru a trap bar usnadňuje zatáčky, protože klade menší rotační točivý moment na vaše dolní části zad než činky.

Tipy a návrhy k programování

Použijte skvělý formulář pro mrtvý tah, abyste zvedli váhu a odolávali nutkání spěchat. Chůze pomalým, záměrným tempem usnadňuje vaše zatáčky a prodlužuje váš čas pod napětím. Hrudník držte vzhůru, ramena dolů, abyste udrželi správné držení těla, a až skončíte, zastavte tělo a snižte váhu s kontrolou.

Jsem fanouškem párování s dřepy nebo lisy, protože tato cvičení nezatěžují vaši přilnavost. Například,

• 1A. Bench Press
• 1B. Obrázek 8 Carry, 1 nebo 2 obrázek 8s

[Související: 4 cvičení na hrazdě, která nejsou mrtvé tahy]

2. Posunuje se

Ofsetové nošení používá vyšší zátěž na jedné straně těla v nejjednodušší poloze nošení, zatímco lehčí břemeno používá v tvrdší (nad hlavou, stojanu nebo číšníkovi) pozici nošení. U ofsetového nošení je na jádru větší požadavek na udržení stability a neutrální páteře, s čím ve videu zápasím.

Čím větší je offset, tím větší je požadavek na stabilitu a pevnost jádra pro udržení dobrého držení těla i při použití stejné celkové zátěže. To je hlavní výhoda offsetového načítání.

Tipy a návrhy k programování

To se děje buď s kettlebells nebo s činkami, i když považuji kettlebells za větší výzvu. Začněte se zatížením o 50% (nebo méně) menším než těžší strana v pozici odsazení.

Například ve videu používám kettlebell o hmotnosti 53 liber a 26 liber. Ale neváhejte odtud jít nahoru nebo dolů. Budete vědět, kdy je offsetové zatížení příliš velké.

Můžete to naprogramovat několika způsoby. Zkuste spárovat nošení s lisem, dřepem nebo jakýmkoli cvičením, které nevyžaduje příliš velkou sílu sevření. Například,

• 1A. Varianta dřepu
• 1B. Rack Offset Carry, 40 yardů na každé straně

Nebo jako finišer využívající všechny tři pozice offsetu:

Režie, stojan, zdola nahoru a obsluha. 40 yardů od každého. Poté vyměňte strany a opakujte. Na konci tréninku proveďte 2-3 kola.

Poté už nikdy nebudete pochybovat, jaké svaly nosí vlak.

[Související: 4 farmářské cvičení na odbourávání tuků]

3. Kombinace mrtvého tahu trapp baru

Mrtvé tahy posilují váš zadní řetěz a zlepšují vaši schopnost produkovat sílu a sílu. Farmářské nošení trénuje stabilitu ramen, pevnost jádra, sílu úchopu a je fantastickým cvičením ke zlepšení celkové pracovní kapacity. Spojte je a stane se magie (plus bolest).

Vaše mrtvé tahy jsou nedotčené, protože jsou prováděny s nižším% z 1 RM, což vám umožňuje vytáčet ve skvělé formě a technikě. Po mrtvých tazích chodíte, když je váš stisk již zdaněný.

Tato kombinace je zkouškou fyzické a duševní síly, kterou si určitě užijete.

Tipy a návrhy k programování

Použití skvělé techniky mrtvého tahu je samozřejmostí. Silně zvedněte a dolů pod kontrolou. Je důležité zůstat pevně v horní části zad pro mrtvý tah i chůzi. Při chůzi prosím kráčejte záměrně a z bezpečnostních důvodů nespěchejte.

Tato kombinace kombinuje daně a nejlépe se provádí na začátku vašeho tréninku. Pokud se spárujete s jiným cvičením, nejlépe funguje cvičení na mobilitu nebo zotavení. Například,

• 1A. Trap Bar Mrtvý tah (3-5 opakování - 70-80% 1RM) a nést (20-40 yardů)
• 1B. Napůl klečící Hip Flexor Stretch, 60 sekund na každou stranu

Balení

Farmářské nošení je vždy těžké, ale náročné úkoly s různým zatížením, vybavením a kombinacemi zajišťují, že se nikdy nestanou nudnými a udržují zisky.

Nebuďte překvapeni, když budete požádáni, abyste otevřeli všechny sklenice.

Doporučený obrázek přes BLACKDAY / Shutterstock

Odkaz

1. Christina Musalek 1, Sylvia Kirchengast Síla úchopu jako indikátor kvality života související se zdravím ve stáří - Pilotní studie - 24. listopadu 2017 Int J Environ Res Public Health; 14 (12): 1447.