3 neobvyklé jednostranné cviky na nohy, které vylepšují váš dřep a mrtvý tah

Mrtvý tah vás posiluje. Dřepy vás posilují. Překonávání osobních rekordů znamená, že jste silnější.

Celá tato dvoustranná práce však může být spojena s náklady na úrazy a nerovnováhu sil. Někteří si o nich myslí, že jsou nevyhnutelnými důsledky tréninku, ale pokud jste chytří v doplňkových cvičeních, riziko lze zmírnit.

(Lze to zmírnit také dobrým programováním, zotavením, stravou, spánkem ... existuje mnoho faktorů pro prevenci úrazů, ale je důležité také chytré školení příslušenství.)

Zde přicházejí cviky na jednotlivé nohy. Cvičení na jedné noze má mnoho výhod nejen pro dřep, ale také pro mrtvý tah. Tady jsou tři k zamyšlení:

1. Snižte svalovou nerovnováhu

Vzhledem k činnostem každodenního života a dvoustranným zvedáním činek má většina lidí dominantní a nedominantní stránku. To se projevuje v tréninku, když zvedák upřednostňuje jednu stranu (obvykle kteroukoli, která je dominantní) před druhou. Zvýhodnění může znamenat, že dominantní strana nese větší zátěž během zvedání nebo nedominantní strana kompenzuje tím, že místo toho nese větší váhu.

Ať tak či onak, pokud existuje nerovnováha, je třeba ji opravit. Doufejme, že nemáte žádnou nerovnováhu. Ale pokud ano, pak je dobré, že jste tady.

2. Snižte zranění při zvedání

Posílení „slabší“ strany sníží vaše riziko zranění vylepšením techniky. Nečtěte „slabší“ jako nedominantní. Jen proto, že jedna strana je dominantní neznamená definitivně, že jde o silnější stránku.

Dominantní nebo nedominantní strana kompenzuje druhou vede k nerovnováze, která způsobuje forma váhat. (Tyto nerovnováhy jsou nejzřetelnější během maxim 1 opakování - během těžkého dřepu často uvidíte tělo zvedače nakloněné na jednu stranu.).) Je samozřejmé, že když forma zakolísá, riziko úrazu přepadne, něco tato cvičení mohou preventivně pomoci vyhnout se.

3. Vylepšete nábor svalů

Jednoduše řečeno, jednostranné cviky na nohy nabrat více svalů provádět stejný pohyb, např.G. musíte tvrději pracovat. Příkladem tohoto druhu pohybu by bylo provedení děleného dřepu namísto pohárového dřepu. Použití pouze jedné nohy snižuje základnu podpory a nutí kyčelní únosce a jádro ke stabilizaci pánve, zatímco pracovní noha provádí pohyb.

Posílení těch svalů, které vás podporují v postoji jedné nohy, má legitimní crossover ve skutečném světě. Koneckonců, většina každodenního života je věnována postoji jedné nohy (chůze, schodiště, běh, sprint, změna směru atd.).)

Takže i když výpady a rozdělené dřepy nejsou vašimi oblíbenými při tréninku, považujte je za zeleninu; nemusí chutnat tak skvěle jako dezert, ale jsou pro vás dobré.

Tady jsou tři cvičení, která odpovídají faktuře:

1. Prodloužení kyčle s jednou nohou se zkroucením hamstring

Toto cvičení trénuje a posiluje hamstringy, oba mají extenzory kyčle a flexory kolen, což jsou hlavní funkce hamstringů. A protože se jedná o stabilizační míč, zvyšují se i vaše stabilizační požadavky.

Je to skvělé nejen pro doplňkové cvičení pro váš dřep a mrtvý tah, ale také pro běžce. Nestabilní míč napodobuje to, na co narazíte při jízdě po silnici.

Instrukce

1. Nechte jednu patu tlačit (prsty na nohou směrem nahoru) do stabilizační koule s ohnutým druhým kolenem.
2. Proveďte prodloužení kyčle jedné nohy a zkroutte míč směrem k sobě, dokud se vaše koleno neohne o 90 stupňů.
3. Zapojte glutety a ujistěte se, že vaše tělo je v přímce od boků k ramenům.
4. Pomalu narovnávejte nohu a přitom udržujte glute zapojenou.
5. Sklopte se na zem a opakujte pro opakování.

Programovací návrhy

Toto je zabiják hamstringů, proto se ujistěte, že jsou vaše hamstringy připraveny na tuto výzvu. Dělat 2-3 sady po 6 opakováních na každé straně jako doplňkové cvičení funguje dobře.

2. Výměna Kettlebell

Pokud se vaše noha během dřepu nebo mrtvého tahu zhroutí dovnitř, může to nadměrně zatěžovat kolena a ztěžovat zapojení glutetů při výluce. Toto cvičení zpochybňuje rovnováhu jedné nohy a posiluje vaši klenbu a kotníky, aby vaše spodní část těla byla v lepších polohách, abyste si mohli sednout a mrtvý tah.

Instrukce

1. Držte závaží v levé ruce, sundejte pravou nohu ze země a najděte rovnováhu.
2. Pomalu přesuňte váhu na pravou ruku a snažte se udržovat rovnováhu.
3. Pomalu ji předejte zpět do levé ruky. To je jeden zástupce
4. Zaměňujte sem a tam po 6 opakováních a opakujte na druhé straně.

Programovací návrhy

Toto cvičení se také provádí pomocí činky. Pokud jste to nikdy předtím neudělali, začněte s nízkou hmotností kolem 18-26 liber. Použijte jako zahřívací cvičení nebo jej spárujte s dřepem nebo mrtvým tahem po 6 opakováních na každé straně.

[Související: Držitel světového rekordu dává svých 5 nejdůležitějších doplňků pro powerlifting]

3. Ofsetový boční výpad

Pokud jde o mobilitu a sílu kyčle, jsou adduktory zapomenutým svalem. Pokud jsou však slabí nebo těsní, určitě ovlivní pohyblivost kyčle, což může ovlivnit váš výkon v dřepu nebo mrtvém tahu.

Ofsetový boční výpad posiluje adduktory na pracovní straně, zatímco je natahuje na nepracovní stranu. Tomu říkáte win-win.

Instrukce

1. Umístěte kettlebell nebo činku do stojanu a stojte vysoko.
2. Udělejte velký krok na stranu, na kterou NEMÁTE váhu.
3. Zamiřte svou pracovní glute na patu, dokud neucítíte vnitřní stehno natažené na nepracující noze.
4. Protlačte nohu podlahou a vraťte se do stoje.
5. Opakujte pro příslušná opakování a opakujte na druhé straně

Programovací návrhy

To se nejlépe provádí jako doplňkové cvičení po dřepech nebo mrtvém tahu. S nákladem se nemusíte zbláznit. Vystačí si s 26-, 35- nebo 53-librovým kettlebellem.

Spárováním tohoto cvičení kyčelní mobility ukážete adduktorům nějakou lásku, kterou si zaslouží. Například,

1A. Ofsetový boční výpad: 8-12 opakování na každé straně

1B. Mobilizace adduktorů s rozděleným postojem: 8 opakování na každé straně

Balení

Nikdo ve skutečnosti neradi užívá svůj „lék“, ale pokud ano, výsledky se vám budou líbit. Provádění jednostranných cvičení je nutností pro sílu a vyhýbání se tabulce fyzioterapeutů.

Protože pokud si myslíte, že výpady sají, počkejte, až na vás PT položí ruce.

Doporučený obrázek přes Jacob Lund / Shutterstock