Často je užitečné prozkoumat, co si myslíme, že víme o tréninku, výživě a všech různých způsobech, jak hledáme a sledovat výsledky. Největším a nejstrašnějším kamenem úrazu je však to, co se stane, když (nebo kdy) si uvědomíme, že jsme věřili v něco, co je neefektivní nebo horší - prostě špatné.
Pokud se ukáže, že udržujeme mýty nebo děláme stejné věci jen ze zvyku, musíme být otevřeni změnám, jinak riskujeme, že budeme každý rok vypadat stejně a zvedat stejné váhy.
Každá tělocvična má „toho chlapa."Ten, jehož rutina." vy mohl psát, protože pokaždé, když ho uvidíte, dělá přesně to samé - stejná cvičení ve stejné dny pro stejná opakování se stejnou váhou - jako by byl od prvního dne uvězněn v opakující se časoprostorové smyčce.
Ten chlap nikam nevede, protože se zasekl v uvažování jedním směrem. Věří, že jeho současný trénink je úžasný a jeho (nedostatek) pokroku je na místě. Ujistěte se, že neděláte stejné chyby.
Somatotyp je jedním ze tří štítků, které lidé rádi používají k popisu sebe sama. Tlustí kluci, kteří říkají, že mají potíže s hubnutím, tvrdí, že jsou endomorfy; hubení kluci, kteří říkají, že mají potíže s přibýváním na váze, tvrdí, že jsou ektomorfové; a šťastní bastardi, kteří říkají, že získávají svaly bez ohledu na to, co si říkají mesomorfy.
Je to populární systém kategorizace, protože se zdá být tak střihaný a suchý. Pokud vypadáš tento, pak jsi zavolán tento a ty máš tyto přirozené nevýhody, což znamená, že byste měli jíst a trénovat jako tento. Proto je tak atraktivní pro zvedáky. Je to systém zabudovaných výmluv. "Ach, jsem ekto, takže to není moje chyba, jsem 6'3" a 155 liber. Mám vážný stav.“
Problém je v tom, že tyto kategorie původně popsal počátkem 40. let Dr. William Sheldon, psycholog, který je používal jako způsob předpovídání osobnostních rysů na základě celkového vzhledu člověka. Nemělo to vůbec nic společného se skutečným fyzickým zlepšením.
Sheldonova práce byla založena na dřívějším výzkumu Dr. Ernst Kretschmer, psychiatr ve 20. letech 20. století, který se také pokusil spojit body mezi postavou a chováním. Kretschmer v zásadě věřil, že tlustí chlapi jsou náchylnější ke štěstí a hubení chlapi jsou nejčastěji nervózní. Čím „extrémnější“ postava, tím extrémnější osobnost. Jo, je to asi tak přesné, jak to zní.
To je problém s tím, že zvedáky tak rychle uhodí jeden z těchto štítků na sebe. Prostě to nemá žádný skutečný překlad do toho, jak by měli trénovat nebo jíst.
Možná je to pro nováčka s podváhou psychicky uklidňující „vědět“, že Frank Zane byl také ektomorf a přesto se mu podařilo vyhrát tři. Olympijské tituly. Možná se obtloustlý začátečník podívá na čtyřnásobného pana. Ó Jay Cutler a myslí si: „Páni, když ten endomorf dokáže vybudovat tolik svalů a stále se štíhl, tak můžu."Ale ani jeden zvedák se nikam nedostane, pokud se nepřestanou snažit používat psychologické výrazy k ovlivnění své fyzické přípravy.". Zahoďte štítky a zacházejte se sebou jako s jednotlivcem.
Pokud jste 6 stop vysoký a 160 liber, nemusíte „jíst jako ektomorf."Musíte jíst jako vysoký hubený chlap, který se snaží přibrat.". Možná máte rychlý metabolismus (stereotypní ektomorfní kvalita) nebo možná ne. Chcete znát snadný způsob, jak to zjistit? Jezte nějaké jídlo po dobu jednoho týdne. Pokud jste nepřibrali, jděte příští týden víc než to.
Na druhou stranu, pokud máte 5'5 "a 240 liber okázalé veselí, nejste endomorf. Jsi tlustý vole. Zbavte se výmluv a zakročte ve své stravě. Je to jednoduchá fyziologie. Tlustý vole plus zvedání plus kardio plus chytrá strava se nakonec rovná hubenému vole. Není na tom nic „endomorfního“.
Každý jednotlivý úspěšný kulturista s ektomorfem nebo endomorfem má několik společných věcí: Tvrdě trénovali jako peklo, jedli chytře a dlouhodobě se toho drželi. Je úžasné, jak se zdá, že tyto tři kroky magicky přemohou jakýkoli nešťastný somatotyp, kterému jste se zabývali.
Tady je další problém, na kterém se spousta zvedáků zasekne. Tam je přesně nula skutečný význam pro znalost vašeho číselného procenta tělesného tuku. Žádný. Naďa. Něco jako IQ, hlavní důvod, proč se nechat profesionálně otestovat, je ten, že pak můžete chodit a říkat lidem: „Byl jsem testován a toto je moje skóre.“
Pro-kulturisté jsou obecně kdekoli od 2% do 5% tělesného tuku, když jsou na pódiu, ale i tak nezáleží na tom, jaký je jejich skutečný tělesný tuk procento je, protože neexistuje žádné testování tělesného tuku. Samozřejmě musí být směšně štíhlé, ale jsou chvíle, kdy člověk, který má 5% tělesného tuku, bude vypadat lépe než muž, který má 3% tělesného tuku. V den soutěže je to dívej se na tom záleží, ne číslo.
Pro ty z nás, kteří nikdy neplánují oblékání kmenů, je to stále obrovská ztráta času na sledování procenta tělesného tuku, protože i když můžete získat spolehlivé měření (což je samo o sobě celá výzva), stále skončíte s nehmotným koncept - číslo. V nejlepším případě vám neřekne nic, na co byste už nemohli přijít. Vaše preferovaná terminologie se může lišit v závislosti na vaší sebeúctě, ale buď jste opravdu štíhlí, trochu štíhlí, ne tak štíhlí, nebo jste velcí. V každém případě, když řeknete, že jste 9%, 14% nebo 21%, znamená to diddly-squat, protože se vznáší mimo kontext.
Při použití procenta tělesného tuku k monitorování pokroku musíte pravidelně provádět konzistentně přesná měření. Dokonce i tehdy je to spíše pro stanovení „základní linie“ a sledování „základní linie plus nebo minus X“, jak týdny pokračují. Čtrnáct procent tento týden a 12% příští týden by měl průměrný postup úbytku tuku, pokud byla obě měření provedena správně.
Pokud ale „potřebujete“ znát své číslo, ať už se chcete chlubit právy nebo jen kvůli určitému konkrétnímu cíli, ke kterému se chcete dopracovat, existuje většina obecných pravidel, na kterých se většina trenérů shoduje, aniž by museli vynechat posuvná měřítka.
Love handle spillover, a.k.A. mužný muffinový top, je blíže rozsahu 20–25%. Pokud můžete kolem pasu sevřít více než pověstný palec a vaše prsní svaly potřebují nějakou „podporu“, je pravděpodobně čas zvážit vyhrazený střih, pokud nemáte také působivý bench press, který vám vydělává výplatu.
Deset procent je kruhový objezd, kde břišní definice (balení 4 nebo 6) nemusí být příliš hluboká, ale je to znatelné do značné míry 24/7 a na svazku ramen / nadloktí je vidět určité oddělení svalů, aniž byste museli stát. pod tím dobrým světlem v koupelně, které je dokonale nakloněno. K určitému oddělení čtyřkolky pravděpodobně dochází také, když stojíte většinou uvolněně.
Středně vysoké jednociferné číslice jsou místem, kde se mohou věci zbláznit. Hluboké břišní svaly (obal na obal v kvalitě 6-balení) s výraznými šikmými a serratovými svazky, neustálým oddělením čtyřkolky a tricepsy a zádovými svaly, které vynikají bez pumpy.
Je to druh intenzivního stavu, který je obtížné, ne-li téměř nemožné, udržovat déle než několik týdnů bez konstantní pozornost k výživě. Víc než jen „Na večeři narazím na příjezdovou cestu a pokusím se nebýt špatný.“
Pokud je vaším cílem štíhlá, dobře stavěná postava, nestresujte se dosažením určitého procenta tělesného tuku. Držte se používání fotografií nebo měření pásky jako metody sledování pokroku. Jsou mnohem spolehlivější a nezaujatější. Lidé neustále posílají posuvná měřítka tělesného tuku, ale ohnuté a nevyčerpané rameno buď vyplní metr na 17 palců, nebo ne.
Při stanovování cílů a výběru cíle se držte fotografií nebo obecných „konceptů postavy“, jako je boční delt-zadní deltové oddělení, šestiboj, který je definován jako první věc ráno, a / nebo pec. Bude snazší soustředit se na tento druh cíle než na nejednoznačný „8% tělesný tuk stejně jako Mikey the Cover Model“, protože A), který dokonce ví, že Mikey je 8%? a B) co když vy dívej se stejně jako on po 14 týdnech tvrdého tréninku, ale nakonec dosáhnete pouze 10%? Vážně byste považovali dietu za neúspěch jen proto, že jste nepotkali nějaké náhodné číslo?
Pokud chceme budovat velké svaly, měli bychom trénovat způsob, jakým trénují lidé s velkými svaly, správně? Ale tady je myslitel - spousta lidí si vybudovala velké svaly pomocí cvičení celého těla. Ve skutečnosti, když byly původní programy „budování těla“ součástí tělesné kultury, generace zvedáků se zvětšovaly a zesilovaly a téměř každý plán zahrnoval trénink celého těla v každém cvičení.
Dělení částí těla není jedinou cestou k tomu, abyste se dostali do saku. Chápu, že by se to mohlo zdát v rozporu s jinými radami, o kterých jsem psal, zejména tento článek vysvětlující důležitost tréninku každé části těla, ale slibuji, že se nebudu hádat sám se sebou jako nějaký psychiatrický pacient. Oba metody fungují.
Teď se dostávám k tomu, že cvičení celého těla si nezaslouží zlomek nenávisti, kterou dostávají, protože jsou užitečné a mohou být efektivní pro většinu kohokoli bez ohledu na zkušenosti.
Nejprve připusťme, že výraz „cvičení celého těla“ je docela vágní, a to je velká část nedorozumění. Jeden jednoduchý trénink celého těla může být:
Myslete na „řádkování, bench press a leg press“ nebo něco podobného. Je to solidní způsob, jak zasáhnout vše od hlavy po paty v jedné relaci a rozhodně vám může zanechat pocit, že jste poté dobře pracovali. Ale uvědomte si, že a plné tělo cvičení může také vypadat jako:
Docela více zapojeno, ale určitě trénuje celé tělo v jednom tréninku. Tento větší a více zapojený typ relace je s největší pravděpodobností to, co lidé považují za vhodnější pro začátečníky a méně efektivní pro pokročilé zvedáky. S tím do jisté míry souhlasím.
Zkušenější zvedák bude často těžit z většího objemu a / nebo intenzity na část těla než začátečník, takže trénink, který zahrnuje osm nebo více částí těla, je neuvěřitelně neúčinný a dlouhodobě obtížně udržovatelný. Dobře navržený program, který správně manipuluje s hlasitostí, intenzitou a výběrem cvičení, však může umožnit pokročilejšímu trénovat pokaždé trénovat celé tělo pro několik tréninků celého těla každý týden.
A jak se učíme nebo znovu učíme, je inteligentní vysokofrekvenční program jednou z nejpřímějších cest k fyzické úžasnosti. Už téměř 100 let používají trénink celého těla nějaký typ cvičení celého těla a doporučují jej někteří z nejlepších trenérů jako způsob budování velikosti a síly bez ohledu na zkušenosti.
Pokud si nemyslíte, že cvičení celého těla jsou automaticky zbavena izolačních prací, je to prostě otázka programování. Existuje spousta prostoru pro zahrnutí izolačních cvičení pro velké nebo menší části těla do programu, který inteligentně manipuluje se základními tréninkovými proměnnými (objem a / nebo intenzita) po celý týden.
Ve 20. letech 20. století se často doporučovaly tréninky dřepů, pulovrů, stlačení nad hlavou a kudrlinek; v 50. a 60. letech prosazoval Schwarzeneggerův model Reg Park jeden z prvních programů 5 × 5.
V poslední době zkušení trenéři jako Chad Waterbury, Jim Wendler a Christian Thibaudeau doporučili varianty tréninku celého těla. To vše bez uvedení hvězdičky „pouze pro začátečníky.“
Část těla rozděluje práci, ano, nepochybně - ale ignorantský předpoklad, že jsou jediný způsob, jak pro pokročilé zvedáky získat velikost a sílu, je asi tak přesný, jako když řeknete „low carb is jediný způsob, jak zhubnout.“
Nyní je ideální čas na důkladnou kontrolu svých vlastních přesvědčení o tréninku, výživě a sledování výsledků, abyste zjistili, zda je čas vyměnit současné nápady za něco nového. Objevte něco, co jste připraveni změnit? Dejte mi vědět v sekci komentáře.
Zatím žádné komentáře